ヨガの猫のポーズは自律神経を整える?ヨガインストラクターが教える猫のポーズ

キャット&カウのポーズ3
ヨガのポーズには、動物が名前の由来になっているものも多くあります。

猫のポーズはその中でも、多くのヨギーニが最初に習うポーズのひとつ。

今回は奥深い猫のポーズについて、ヨガインストラクターが詳しくご紹介します。

猫のポーズとは?

猫のポーズ

四つん這いになって背中を丸めたり反らせたりする、猫のような動きをするポーズ。

「Cat and Cow」「猫と牛のポーズ」とも呼ばれ、背中を丸めるのが猫、反らせるのか牛の形に似ていることから、このように呼ばれています。

猫のポーズは、ヨガの初期に習う基本のポーズのひとつ。

クラスの最初に背中のウォームアップとして使われる事も多いポーズです。

猫のポーズの5大効果

猫のポーズの5大効果

誰にでもできるシンプルなヨガポーズである猫のポーズは、シンプルだけれども奥深く色々な効果がつまっています。

簡単にできる猫のポーズで、期待できる効果を5つご紹介しましょう。

効果①:呼吸とともに自律神経を整える

猫のポーズは呼吸を整えるのに適したポーズです。

背中を反らせながら息を吸い、背中を丸めながら吐く動作は自然と深い呼吸を促してくれます。

呼吸が整うことにより交感神経と副交感神経のバランスが取れて、自律神経を整える効果が期待できるのです。

自律神経が整うことで、便秘やストレス解消などに効果が見込めるでしょう。

効果②:腰痛・肩こりの緩和

日常の動作の積み重ねから、人の姿勢にはクセがついています。

骨盤が前傾して反り腰になっていたり、肩甲骨が開いて猫背になっていたりするもの。

猫のポーズは、普段は動かさない骨盤や肩甲骨を動かし、まわりの筋肉をほぐしてクセのついた姿勢のリセットにつながるのです。

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効果③:背骨の歪みの改善

猫のポーズを何度か行うことで、背骨まわりが柔軟になり動きやすくなります。

背骨も日常生活ではあまり動かす事がなく、歪みが出やすい部分。

猫のポーズで丸めたり反らせたりすることで、背骨の柔軟性がアップし背骨が整って歪みの改善につながるのです。

効果④:カラダを温める

背骨、骨盤、肩甲骨を大きく動かす猫のポーズは、ヨガのクラスの最初にウォームアップとしても用いられることが多いです。

何度か行っていると、カラダがポカポカしてきます。

猫のポーズは深い呼吸と共に正しく行うことで、カラダ中に血を巡らせて温めてくれるのです。

効果⑤:ウエストの引き締め

猫のポーズでは息を吐くときにおへそを上に押すようなイメージで、背中を丸めてオナカを凹ませます。

実際にやってみると実感できますが、この動作はオナカ周りの脂肪を燃焼させてくれるもの。

見た目以上にオナカまわりの筋肉を使い、ウエストの引き締めにもつながるのです。

猫のポーズのやり方

猫のポーズは小さなスペースさえあれば、できるお手軽なポーズ。

実際に試してみましょう!

猫のポーズのやり方

  1. 四つん這いになり、肩の下に手を骨盤の下にヒザを置く。

    ポイント

    軽くおへそを引き上げて、頭のてっぺんから尾てい骨まで、まっすぐに伸びているように意識しましょう。

    目線は手と手の間。

  2. ゆっくり息を吸いながら、オナカを下に落として反る。(牛のポーズ)

    ポイント

    背骨全体がアーチになるようにイメージしながらやりましょう。

    手でしっかりと床を押し、肩は下に下げて首を長く伸ばしてください。

    目線は斜め上に。

  3. 次にゆっくりと息を吐きながら、おへそを天井に向かって押すように背中を丸める。(猫のポーズ)

    ポイント

    この時目線はおへそをのぞき込むようにしてください。

    背中全体が丸くなるように意識しましょう。

  4. 呼吸と共に4〜5回程度繰り返す。

猫のポーズのやり方のポイント

猫のポーズのやり方のポイント

シンプルな猫ポーズですが、より正しく行うためにはポイントがいくつかあります。

ポーズを深く掘り下げることで、得られる効果は高まるもの。

特に、ヨガ初心者の方に着目して欲しいポイントをご紹介します。

ポイント①:呼吸に注意

呼吸をコントロールしながら動作を行うのは、慣れていないと想像より難しいものです。

初動でたくさん息を吸いすぎて、それ以上吸えずに息を止めてしまったり、急いで吐き出してしまったりしないように注意が必要です。

吸ったり吐いたりする呼吸の量を一定に保つように意識してみましょう。

どのくらいの配分で呼吸すると動きやすいのかを探るのにも、猫のポーズは適しています。

呼吸と動きが気持ちよく連動する、自分に合ったタイミングを見つけましょう。

ポイント②:足の甲を使う

猫のポーズは色々なバリエーションがありますが、足首は伸ばして足の甲を床につけて行うことも多いです。

つま先の後ろを意識して軽く床を押すようにすると、ポーズが安定しやすいでしょう。

特に猫のポーズ(背中を丸めてオナカをのぞき込むポーズ)になる時は、つま先の後ろを床に強く押してみましょう。

そうすることで腹筋に力が入りやすくなり、オナカまわりの燃焼を手助けし、ポーズの効果を高めることにつながります。

ポイント③:尾てい骨

猫のポーズで初心者の方がよくやってしまうのは、骨盤を動かすのを忘れてしまうこと。

背中だけ動かそうとしても、骨盤と共に動かさないとポーズがやり難くなってしまいます。

骨盤を置き去りにしないためにオススメなのは、尾てい骨を意識するということです。

しっぽがあるかのように尾てい骨を意識して、猫のポーズでは尾てい骨が下を向くように、牛のポーズでは上を向くようにイメージしましょう。

尾てい骨を意識するだけで、背中全体を動かせるようになるでしょう。

簡単な猫のポーズは効果がたくさん

簡単な猫のポーズは効果がたくさん

基本のヨガポーズのひとつである、猫のポーズについてご紹介しました。

とてもシンプルで簡単に見える猫のポーズですが、ポーズを深めるには注意点はたくさんあります。

正しい猫のポーズをマスターして、たくさんの効果を実感しましょう!