お腹痩せダイエットにオススメなおうちヨガ!即効でぽっこりお腹をへこますヨガポーズ3選

お腹痩せダイエットにオススメなおうちヨガ!即効でぽっこりお腹をへこますヨガポーズ3選
お腹に手を当ててさすってみたり、脇腹あたりをつまんでみたり……。

「ちょっと太ったかも!」というとき、真っ先に“お腹まわり”を気にする人は多いでしょう。

確かにお腹まわりは体型の変化が分かりやすい部分。見たり触れたりすることではもちろん、洋服のウエストがキツく感じたりすることでもサイズアップにすぐ気が付きますしね。

また、お腹まわりのサイズアップは、年齢や性別、生活習慣などによっても変わってくるのですが、“筋力の衰え”からくる基礎代謝の低下。

そして、エネルギーを過剰に摂取することによる内臓脂肪の蓄積。この2つも大きな原因になってきます。

今「シュッとしたペタンコなお腹を取り戻したい!」、そう思っているそこのあなたは次のヨガポーズを試してみて!それでは動画のスタートです。

お腹痩せダイエット!即効でぽっこりお腹をへこますヨガポーズ3選

  1. 手をついたプランク
  2. 肘をついたプランク
  3. プランク+ツイスト

お腹まわりのサイズアップが気になったら、筋力の衰え、内臓脂肪の蓄積が関係している可能性が高いです。

では、どうしたら?

答えは……、“運動”をしましょう!です。

とは言っても、仰向けの姿勢でひざを立て、上体を起こしてくるクランチと呼ばれる代表的な腹筋運動はフォームが崩れやすかったり、腰に負担がかかりやすかったりもするので回数をこなすのが困難。

そこでオススメしたいのが、この3つのポーズなのです。

レベル1:手をついたプランク

まずは「手をついたプランク」です。

プランクは身体の胴体部分(ここでは首から上、腕、足を除いた部分を指す)である体幹を鍛えるのに効果的なポーズとして知られているのですが、いくつか種類があります。

最初におこなうのは「手をついたプランク」で強度はそれほど高くありません。

ターゲットマッスルは腹部に存在する筋肉のなかでも一番奥深くにあるお腹を横から包むような働きをする“腹横筋”。

この筋肉は、お腹の引き締めや腰・姿勢を安定させるのにも使われます。

「手をついたプランク」やり方

  1. 四つ這いの姿勢になる
    ポイント

    • 手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく
    • 腰が反らないようにヘソを引き上げてフラットにする
  2. 片方ずつ足をうしろに伸ばす

    ポイント

    • つま先は立てておく

     

  3. 頭からかかとまでが斜め一直線になるように姿勢を保つ~鼻呼吸を5回

    ポイント

    • 頭やお腹が下がらないように腹部をしっかりと引き上げておく
    • 腕で身体を支えようとせず、体幹の力を意識して
  4. ひざをついてうつ伏せになり、呼吸を整える

    ポイント

    • 両手を重ねた上に額を乗せ、身体を休ませる~鼻呼吸を5回ほど繰り返す(呼吸が落ち着くまでを目安に)

     

レベル2:「肘をついたプランク」

次は、「肘をついたプランク」です。

その名前のとおり肘をついて身体を床と平行の状態で保つため、強い体幹力が求められ「手をついたプランク」から強度がグンと上がります。

お腹のちょうど真ん中に位置する“腹直筋”や先にお伝えした“腹横筋”といった腹筋群がターゲットマッスルになるだけではなく、腕や背中、太ももの前面といった広範囲の筋肉にアプローチすることができます。

「肘をついたプランク」やり方

  1. 顔を上げ、肩の下に肘をついてつま先を立てる

  2. お尻を持ち上げて、身体を床と平行にする~鼻呼吸を5回

    ポイント

    • 腹部が下がったり、お尻が上がったりしないように気を付ける(腰を痛めたり、体幹へのスイッチが入りにくくなったりするため)

腹横筋は大きく息を吐きながらお腹をへこませるときに使われるので、姿勢を保持したまま呼吸で腹部を動かすことも意識すると効果が高まります。

レベル3:「プランク+ツイスト」

最後は、「肘をついたプランク」に腰をツイストする動きをプラスしましょう。

体幹をひねると腹部の両サイド・ウエスト部分に位置する“外腹斜筋”とその内側にある“内腹斜筋”が使われて、脇腹をスッキリさせる効果を狙うことができます。

それに加えてこの筋肉は骨盤を動かすためにも働きますので、日頃から使わずにいると骨盤まわりの凝り固まりの原因にもなるでしょう。

「プランク+ツイスト」やり方

  1. 「肘をついたプランク」の姿勢から、息を吐きながらお尻を右に傾ける

    ポイント

    • 呼吸に合わせてゆっくりと傾ける
    • 身体が床につかないようにする
  2. 息を吸いながらもとの姿勢に戻り、吐きながら左に傾ける

    ポイント

    • この動きを3回以上繰り返します。

※身体に痛みや違和感がある人は無理におこなわないこと

ツイストに入る前に休憩を取りたい場合は、レベル1のあとにおこなったうつ伏せの姿勢で休んでもOKです。

お腹痩せダイエットにオススメなおうちヨガまとめ

お腹痩せダイエットにオススメなおうちヨガまとめ

お腹にアプローチする3つのポーズ、いかがでしたか?

「手をついたプランク」と「肘をついたプランク」は呼吸数を5回としていますが、余裕がある人は1分ずつを目標にキープしてみてもよいでしょう。

自分の筋力・体力と相談しながら無理のない範囲でおこなって、スッキリとしたお腹まわりを目指しませんか?

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