ガチガチの肩甲骨だと、スタイルが悪くなる、顔が大きく見えるなど、美容にも悪影響が及んでしまいます。
肩甲骨まわりを柔らかくしておくことは、健康で美しい身体を手に入れるために非常に大切なのです。
そこで今回は、肩甲骨を柔らかくするための簡単なストレッチとヨガポーズをご紹介していきます。
単純な動きですが、スッと身体が軽くなりますよ。
メンタル面にも良い影響があるので、ぜひ実践してみてください。
肩甲骨を柔らかくするストレッチ＆ヨガポーズ6選！
ここからは、肩甲骨まわりの筋肉を優しくほぐすストレッチとヨガポーズを6つご紹介していきます。
ガチガチの肩甲骨でも、続けることで確実に効果を実感することができますよ。
気持ちが良いメソッドばかりなので、リフレッシュしたいとき、1日の終わりのリラックスタイムにもおすすめです。
座った姿勢のキャット＆カウ
楽に座った姿勢で、キャット＆カウという動きのあるヨガのポーズを行っていきます。
肩甲骨を寄せたり、離したりすることで、肩甲骨まわりの筋肉を効果的にほぐすことができます。
椅子に座る場合は、両足を肩幅程度に開き、足裏全体を床につけて行います。
床に座る場合は、両足を重ねないあぐらの姿勢で両膝を外側に向けましょう。
ポイントはゆっくりと、大げさだと感じるくらいダイナミックな動きで行うこと。
続けることで可動域がどんどん広がっていきます。
「座った姿勢のキャット＆カウ」やり方
- 座った姿勢で、両手を両膝の上に軽く置きます
- お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てます。肩の力を抜きましょう
- 息を吸いながら、胸を開き、肩甲骨を寄せていきます。手の位置は変えません
- 息を吐きながら、背中を思い切り丸め、肩甲骨同士を離します。肩を前に出すイメージです
- 3～4の動きを5回ほど繰り返します
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両腕を上げるストレッチ
座ったままの姿勢で腕を大きく動かし、今度は肩甲骨の回旋の動きを行っていきます。
肩甲骨まわりの筋肉がガチガチになっている方には辛く感じることもあるかもしれません。
無理のない範囲で、呼吸に合わせて行っていきましょう。
目線は真っすぐ前に向けたまま、腕以外は動かさないように。
指先をできるだけ遠くに伸ばすイメージで行ってみてください。
「両腕を上げるストレッチ」やり方
- 座った姿勢で、両手を体の横に下ろします。床に座っている場合は、両手の指先を軽く床に置きます
- 手の平を上に向け、息を吸いながら両腕を回し上げ、耳の横まで持ち上げます
- 手の平を下に向け、息を吐きながら両手を元の位置まで下ろします
- 2～3の動きを5回ほど繰り返します
両肩を上げるストレッチ
引き続き座ったまま、今度は肩甲骨を上下に大きく動かしていきます。
肩をぐっと上げ、一気に脱力することで、筋肉の緊張を効果的に緩めることができます。
無意識のうちに肩に力が入ってしまっている方には特におすすめのメソッドです。
力が本当に抜けた状態を身体に覚えさせてあげましょう。
「両肩を上げるストレッチ」やり方
- “両腕を上げるストレッチ”の2まで同様に行います
- 頭の上で、両手の親指同士を引っかけて組み合わせます
- 息を吸いながら、両手が天井から引っ張られるように上に伸ばし、肩も持ち上げます
- 息を吐くと同時に、組んだ親指同士をパッと離し、両手を下ろします（これが本当に肩の力が抜けた状態！）
- 一連の流れを5回ほど繰り返します
ねじりのポーズ
座ったまま上体をひねり、さらに肩甲骨の可動域を広げていきましょう。
内臓機能の回復にも効果のあるヨガポーズです。
急な角度まで身体をねじる必要はありません。
胸を大きく開き、楽に呼吸をしながら行ってみてください。
背筋を伸ばして、指先をできるだけ遠くまで伸ばしましょう。
「ねじりのポーズ」やり方
- “両腕を上げるストレッチ”の2まで同様に行います
- 息を吐きながら、上半身を左にひねりつつ両手を下ろしていきます。目線は左斜め後ろへ
- （椅子に座っている場合）右手の甲を左足の太もも外側につけ、左手を真っすぐ後ろに伸ばします
- （床に座っている場合）右手を左の膝の上に置き、左手を真っすぐ後ろに伸ばします
- ゆっくり正面に戻り、反対側も同様に行います
- 一連の動きを左右各3回ほど行って完了です
チャイルドポーズ＆ロールアップ
リラックスしながら、動きのあるヨガのポーズで肩甲骨を柔らかくほぐしていきます。
ロールアップで起き上がるときには、背骨一つ一つを動かすようなイメージでしなやかに動いていきましょう。
肩甲骨が柔らかくなると、どんどん動きやすくなっていきます。
始めのうちは、ゆっくり気持ちよさを感じながら行ってみてください。
「チャイルドポーズ＆ロールアップ」やり方
- 四つん這いになり、足のつま先同士を近づけます
- お尻を後ろにひき、かかとの上に座ります
- 両手の平を床につけ、肘を軽く曲げたまま前方に楽に伸ばし3呼吸リラックス
- 今度は、両手をできるだけ遠くに伸ばして、肩と背中を伸ばします
- あごを軽く引き、背中を丸め、両手の平で床をなぞりながら、起き上がっていきます
- 上半身が真っすぐになったら、最後に首を持ち上げ正面を見ます
- 呼吸を整えて完了です
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うさぎのポーズ
最後にご紹介するうさぎのポーズは、肩甲骨をぐっと寄せてほぐすことのできるポーズ。
ガチガチだった肩甲骨が少しほぐれてきた頃におすすめです。
筋肉が頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激することで、頭痛や眼精疲労などの改善効果も期待できます。
頭を下げることで血行も促進されるので、冷えやむくみの解消にも。
（※首に負荷のかかるポーズなので、違和感があれば無理はせず、すぐに中止しましょう。）
「うさぎのポーズ」やり方
- 正座の姿勢になります
- 両足のつま先を立て、両手を体の前につきます
- 手で支えながら上半身を前に倒して、額を床につけます
- お尻を持ち上げつつ、頭頂部に体重をのせていきます
- 両手を背中に回し、腰の後ろで手を組みます
- 肩甲骨を寄せ、両腕を天井に向けて持ち上げ5呼吸ほどホールド
- ゆっくり元の姿勢に戻ります
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肩甲骨をほぐすメリットがすごい！スタイルも良くなる！
柔らかな肩甲骨を手に入れると、今抱えている多くのお悩みから解放され、心と身体に嬉しい変化がたくさん起こるのです！
肩甲骨を動かしてほぐしていくと、こんなメリットがありますよ。
- 肩こり、首こりの解消
- 姿勢が整いスタイルアップ
- 胸の位置が上がり美乳に近づく
- 二の腕が引き締まる
- フェイスラインがすっきりする
- 疲れがたまりにくくなる
- 呼吸が深くなり、イライラが減る
>>ヨガで肩こりが治った！座ってできる肩甲骨をほぐすヨガ3選
日本のもっとも身近な国民病とも言われる「肩こり」は、誰でも経験があるもの。 スマホやデスクワークなど、肩こりの原因は日常にあふれているものですよね。 今回は肩こりの解消に役立つ、オフィスで座ったままできる肩甲骨をほぐすヨガポーズ[…]
肩こりだけじゃない！肩甲骨が硬いデメリット
肩甲骨まわりの筋肉が硬いと肩こりが起こりやすいというのはご存知の方も多いかもしれません。
しかし、実はそれ意外にもたくさんのデメリットがあります。
最近、スタイルが悪くなった気がする、疲れがとれないといったお悩みも、肩甲骨が関係している可能性があるのです。
肩甲骨は腕と肩をつなぐ骨なので、周囲の筋肉が硬くなった状態で放っておくと、腕が上がらない、腕を上げると痛みが出るといった“四十肩”を引き起こしてしまう原因にもなり得ます。
早めに対処しておくのが得策です。
スタイルが悪くなる
筆者がもっとも伝えたいのは、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると劇的にスタイルが悪くなるということ。
猫背になり、胸の位置が下がり、首も前に出てきてしまいます。
さらに腕の可動域が狭くなり筋肉が使われなくなるので、二の腕がたるんで太くなりやすくなります。
他にも身体の軸がずれることで全身の歪みに繋がり、どんどんスタイルが悪くなっていくことが懸念されます。
美しいスタイルの持ち主に、ガチガチ肩甲骨の方はいません！
顔が大きくなる
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると血液やリンパの流れが悪くなり、顔がむくみやすくなります。
特にフェイスラインのもたつきは顕著です。
肩甲骨が硬いと肩が上がった姿勢になりやすく、首が短く見え、顔の大きさが強調されてしまうというデメリットも。
放っておくと、どんどん小顔から遠ざかってしまうので要注意です。
疲れやすくなる、イライラしやすくなる
肩甲骨まわりの筋肉がガチガチになり、胸が縮こまった状態だと呼吸が浅くなります。
すると、疲れやすい、何をしても疲れがとれにくい身体になってしまいます。
呼吸が浅い＝交感神経が優位になっている状態なので、リラックスできずイライラも増えやすくなります。
肩甲骨は、背中上部にある対になった逆三角形の形をした大きな骨です。羽に似た形をしています。
他の骨と大きく違うのは、6つの異なる動き（外転・内転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋）をするという点。
それによって、腕を上下に動かすだけでなく、回したりすることができる仕組みになっています。
肩甲骨は、広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋など、背中や胸、腕をスムーズに動かすためのさまざまな筋肉と繋がっています。
肩甲骨を柔らかくして美と健康に磨きをかけよう！
肩甲骨は、私たちの美と健康にとても深く関わっている箇所だということはお分かりいただけましたか？
ガチガチの肩甲骨を放っておくと、肩こりが慢性化、疲れがとれない、スタイルも崩れてしまうといったデメリットしかありません。
今回ご紹介したストレッチやヨガのポーズを取り入れて、肩甲骨を柔らかくし、美しく健康な身体を目指してみてください。
