鷲のポーズは筆者が個人的に好きなポーズの一つです。
理由として、アレンジが効くので自分にあった段階で取り入れることができるポーズであり、集中力アップの効果が高いのが何よりも魅力的に感じます。
本ポーズを取り入れた後は、頭の中もスッキリしているのでぜひ覚えてみてください。
ヨガの鷲のポーズとは？
鷲のポーズは、サンスクリット語で「ガルダーサナ」と呼ばれています。
両手と両足を絡めて腰を落とすポーズであり、鷲が木に止まっている姿に似ていることが由来となっています。
片足で立ちながらバランスを取るので慣れるまでは少し難しく感じるかもしれませんが、バリエーションも豊富で取り入れやすいポーズです。
そのため、初級者〜上級者までその方にあったレベルで実践できるポーズと言えます。
基本は立位のポーズですが、座位の中に両手の形だけ取り入れることもできるのでポーズの幅を広げてみてください。
ヨガの鷲のポーズで得られる4つの効果
鷲のポーズを習得することで、得られる効果は大きく4つ。
それぞれ解説させていただきます。
集中力アップ
鷲のポーズはなんといっても集中力アップの効果が期待できます！
片足で立ち、さらには両足を絡めるのでバランスが取りにくくなるのですが、一点集中することで集中力が高まるのです。
特に、普段外側に意識が向きがちな人は余計な雑念を取り払うことができます。
自分の心とカラダの内側に意識を向けるので、鷲のポーズを取った後は頭の中もスッキリした感覚になるのが心地良いでしょう。
ポイントは、視点を一点集中させて心を落ち着かせてみましょう。
→集中力を高めるヨガポーズ3選！初心者でも簡単にできるアーサナを動画で徹底解説
肩こり改善
鷲のポーズには、肩や肩甲骨をほぐし、ストレッチ効果が期待できます。
そのため肩こりや腰痛の予防・改善効果につながると言われています。
本ポーズの良いところは、座ったままの姿勢でも両手を絡ませて上半身のみでポーズを取れる点です。
デスクワークで肩こりがひどい場合は、鷲のポーズのように両手を絡ませて肘を上下に動かしてあげると肩甲骨がほぐれてスッキリしますよ。
バランスは難しいという方も手軽に取り入れてみてください。
血流改善
鷲のポーズでは全身の筋肉を使い、動かすことで血流改善効果が期待できます！
在宅勤務でカラダを動かす機会がないという方は、鷲のポーズで全身運動を行ってみるのもいいですね。
血流改善と全身の筋肉を動かすことで、冷え性改善にも役立ってくれますよ。
脚の引き締め＆むくみ改善
鷲のポーズは片足でバランスを取るので、脚の強化が期待できます。
特に脚を絡めることによる効果はたくさんあり、
- 骨盤を整えることにも役立つ
- 股関節周りのストレッチにもなる
- 脚の付け根からむくみ改善効果が期待できる
- 足裏強化にもつながる
といったメリットが実感できます。
鷲のポーズを取り入れて、脚もスッキリしていきましょう。
→ヨガで美脚を叶える！脚のラインをキレイに整える美脚ヨガポーズ3選
ヨガの鷲のポーズの正しいやり方
ここからは「鷲のポーズ」の正しいやり方を解説します。
ぜひ、読みながら一緒に実践してみてくださいね！
- 両足を開いて立ちます。膝を軽く曲げ、左の太ももの上に右足を重ねて脚を絡める。このとき骨盤が左右同じ高さになっているか意識してみましょう。
- 両腕を前方に出し床と平行にします。次に左腕が上になるようにクロスさせます。
- 腕をクロスしたまま、肘を90°に曲げて手のひら同士を合わせます。
- 背筋を伸ばして、腰が反らないことに注意しながら肘が肩の高さまでくるようにあげていきます。さらに余裕があれば、腰を少し落として。
- 一点集中し、数呼吸味わっていきます。
- 反対も同様に行います。
ヨガの鷲のポーズの注意点
鷲のポーズを安全にポーズを行うためにも、以下の内容には注意していきましょう。
骨盤の高さを揃える
ポーズのやり方にもあるように、骨盤の位置は注意してください。
鷲のポーズの効果としても骨盤を整えることがありますが、骨盤の高さがズレてしまうと正しい位置になりません。
脚を絡めて時点で、骨盤がズレていないかまずは確認してから次のステップへと進んでみてください。
膝に違和感がないか注意
脚を絡めるポーズになるので、膝に違和感がある場合はポーズをとることをお休みしてください。
膝に故障がある場合もポーズを行わないことです。
また脚を絡めることが難しい方は、このあと紹介するアレンジポーズでオプションを行うといいでしょう。
ヨガの鷲のポーズのアレンジ
鷲のポーズはバランスが難しいこともあります。
そのため、呼吸が止まってしまったりカラダがガチガチになってしまったり。
自分にとって無理なポーズとなってしまう恐れもあるので、アレンジを加えてご自身にあった形で取り入れてみてください。
両手のアレンジ
両手は手のひら同士を合わせることが完成形のポーズですが、両腕を巻きつけることが難しい方へのオプションです。
その場合は、無理して手のひら同士をくっつけようとせずに手の甲を合わせるようにポーズをとってみましょう。
両脚のアレンジ
鷲のポーズでは片足で立つだけでなく、両脚を絡めているため少しバランスが難しくなります。
そのため段階的にポーズを完成形に近づけてもらえたらと思います。
- まずは、上にくる足の親指を床につけて軽く支えて安定させる。
- それができれば、軸足に上の脚を添える。
- そして完成形としては、ふくらはぎに絡めていく流れです。
どの状態でもいいので、少しずつステップアップしていきましょう。
座位でのアレンジ
立位でバランス取るのが難しければ、座って鷲のポーズを行なっていきましょう。
椅子に座って行うも良し、安楽座、正座などお好きなポーズで行ってみてください。
上半身だけでも、血流改善や肩こり改善効果が期待できますよ。
鷲のポーズで集中力アップ
鷲のポーズは完成を見ると難しく感じてしまうのですが、取り入れ方では老若男女問わずにポーズをとることができます。
リフレッシュすることができ、カラダの不調やメンタル面でも安定へと繋がってくれるでしょう。
ぜひ日常的に鷲のポーズを取り入れてみてはいかがでしょうか。
