人によって痛みの程度は様々だと思います。
あまり痛くないという方がいらっしゃる一方、ベッドから起き上がることさえできないくらいの激しい痛みに襲われる方もいらっしゃいますよね。
生理痛がひどいと気分もブルーになり、普段通りの生活すらもしんどくなってしまいます。
ヨガはそんなつらい生理痛を解消するお手伝いができるんですよ。
さっそくご紹介していきますね。
生理痛はなぜ起こるの？
生理痛といっても、人によって痛みのレベルや感じ方はさまざま。
こんな痛み！と説明できないものでもありますよね。
そんな生理痛は一体なぜ起こるのか、原因を把握しておきましょう。
生理痛の原因はプロスタグランジン
子宮からはがれ落ちた子宮内膜は、血液に乗ってカラダの外に押し出されます。これが「経血」です。
はがれ落ちた子宮内膜をカラダの外に押し出すために、子宮はギュッと収縮します。
子宮をギュッと収縮させる物質が「プロスタグランジン」というものなのですが、これが生理痛の原因となっているのです。
というのは、このブロスタグランジンは痛みを引き起こす作用も持っているのです。
生理に欠かせないプロスタグランジンが、生理の時に悩まされる様々な痛みの原因となっていたんですね。
冷えも生理痛の原因に
生理中は体温が下がるので、カラダは冷えやすくなっています。
ところが、この冷えが生理痛の大きな原因でもあるのです。
カラダが冷えると、血液循環が悪くなりますよね。
血液循環が悪いと、はがれ落ちた子宮内膜が血液の流れに乗って、スムーズにカラダの外に出ていくことができません。
はがれ落ちた子宮内膜を何とか外に押し出そうと、子宮はますます強く収縮します。
子宮を収縮させるために、プロスタグランジンがたくさん分泌されます。
プロスタグランジンがたくさん分泌されると、痛みがより増してしまうわけです。
カラダが冷えると生理痛がひどくなる経験をされた女性は多くいらっしゃると思いますが、こんな理由があったんですね。
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ストレスも生理痛の原因に
ストレスも生理痛の原因になります。
ストレスがたまると、ホルモンのバランスが崩れます。
ホルモンのバランスが崩れると、血液循環が悪くなってしまうんです。
血液循環が悪くなったら、冷えの時と同じ理由で、生理痛がひどくなってしまうんですね。
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姿勢の悪さも生理痛の原因に
姿勢の悪さも生理痛の原因になります。
正しい姿勢をしている時って、骨盤がまっすぐに立っているんです。
ところが、姿勢がゆがんでしまうと骨盤もゆがみます。
骨盤がゆがんでしまうと、子宮や卵巣などの下腹部の臓器が正常の位置からズレてしまうんですね。
臓器がズレて偏ると、臓器と臓器の間を通っている血管が圧迫されて血液の流れが悪くなってしまうんです。
血液の流れが悪くなると、生理痛の原因になってしまうのです。
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ヨガの呼吸法で生理痛をやわらげよう
生理痛予防の鍵は「リラックス」？
血流を良くして生理痛を予防するには、食事や入浴、運動などの方法がありますが、実は「リラックス」することも効果的。
リラックスすることで、体温や内臓の働き、血流などをコントロールしている自律神経のバランスが整います。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、バランスを保つことで健康な心身を維持しています。
交感神経は興奮や緊張など活動時に、副交感神経はリラックスした休息時に優位になります。
それぞれ優位になると、以下のような変化が起こります。
交感神経が優位になると起こる変化
- 血管が収縮する（血圧が上がる）
- 心拍数が増える
- 胃腸の働きが鈍くなる
副交感神経が優位になると起こる変化
- 血管が拡張する（血圧が下がる）
- 心拍数が減る
- 胃腸の働きが活発になる
ストレスが多く緊張状態が続くと、交感神経が優位になり、血管が収縮した状態が続きます。
すると血流が悪くなり、子宮周りの筋肉も固くなってしまうことになります。
そこで取り入れて欲しいのが「リラックス」すること。
そこでリラックスするのにオススメなのが、ヨガの呼吸法なのです。
深い呼吸を行うことで、いつでもどこでも簡単にリラックスし、副交感神経を優位にすることができます。
高級なスパに行く必要はありません！とても手軽な方法ですよね。
毎日忙しく過ごしている方、ストレスが多い方はさっそく始めてみましょう。
生理痛の予防や緩和に効く呼吸法とは？
自分が気持ちいいと思う姿勢や場所で、深い呼吸を繰り返しましょう。
ただし、テレビやスマホからは目を離すこと。
遠くの景色を見るか、目を閉じて行ってみてください。
生理痛の予防・緩和に効く呼吸法のやり方
- ラクな姿勢になって、肩の力を抜く。
- 息をすべて吐きだす。
- 鼻から息を深く吸い込む。
- 吸いきったら、鼻から（口でも大丈夫です）息を滑らかに吐き出す。
ポイント
緊張状態が続くと肩が上がってしまいます。
肩の力を抜くために、息を吸いながら、一度肩を思いっきり上げて耳に近づけ、息を吐きながらストンと下ろしてみましょう。
普段より肩の位置が下がったはず。これで肩の力が抜けた状態がつくれます。
最低でも10回繰り返しましょう。
呼吸の音を聞くようにすると、さらにリラックス効果が高まります。
生理中に起こるイライラも吹き飛びますよ。
呼吸法とアロマで生理痛予防
呼吸になかなか集中できないという方もいるかもしれません。
そんなときは、アロマオイル（精油）を用いてみましょう。
良い香りがあると、自然と深い呼吸ができますよ。
自然の成分から抽出された香りには、さまざまな作用があり、中にはリラックス効果があるものがあります。
アロマテラピー検定1級を保持する筆者のおすすめは、ラベンダー、ゼラニウム、オレンジスイートです。
ティッシュに1～2滴たらして、ふわりと嗅ぐようにしましょう。最近は、リラックスや入眠用にブレンドされたものもあるのでぜひチェックしてみてください。
→3大目的別エッセンシャルオイル！アロマヨガで使いたいオススメ精油の香り5選
呼吸法とストレッチで生理痛予防
深い呼吸をしながら簡単なストレッチをすると、より血流促進に効果的です。
座ったままできる簡単ストレッチをご紹介します。
生理痛の予防に効くストレッチのやり方
- 首を左右前後に倒す
- 両手を頭上で組んで、上に伸びて左右に倒れる
- 両手を背中の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる（胸を張る）
- 両手を前で組み、手の平を前方に向けて、肩甲骨を開く（背中を丸める）
デスクでもできるので取り入れてみましょう。
呼吸法を取り入れる回数、タイミングはいつ？
1回の呼吸法で生理痛がすぐに治るというわけではありません。
血流を促進し冷えのない体をつくるには、普段から自律神経のバランスを整えておくことが大切です。
呼吸法を日々の習慣にして、副交感神経を意識的に優位にする時間を作ってみてください。
呼吸法を行うタイミングは基本的にはいつでも良いのですが、おすすめは夕方や夜です。
本来なら、睡眠に向かって副交感神経が優位になるべき時間帯ですが、残業や付き合いがあると、交感神経が優位になったままベッドに入ることになります。
寝る前のスマホも自立神経が乱れる原因になっています。
夕方から夜にかけては、特に深い呼吸を意識して、心身共にリラックスしてみましょう。
ハーブ瞑想で生理痛をやわらげよう
ストレス解消で生理痛をやわらげよう
ストレスは生理痛の大きな原因だということは、先ほど述べた通りです。
そこで今回は、ハーブ瞑想でストレスを緩和してみましょう。
この瞑想をはじめる前に、腹巻をしたり暖かいソックスをはくなどして、カラダを温かくしてください。
次に温かいハーブティーを用意しましょう。
準備が整ったら、ゆったりとはじめます。
生理痛をやわらげるハーブ瞑想
- カップを持つ。
- カップから指先に伝わる熱に集中する。
- 顔にあたる湯気、立ち上るハーブの香りに集中する。
- ハーブティーをゆっくりとすする。
- 口に広がるハーブの香りや、ハーブティーの温度、ハーブティーの味に集中する。
- ハーブティーを飲み込む時にノドに伝わる熱に集中する。
- ハーブティーがなくなるまで、これをじっくりと繰り返す
ハーブの香りや味を楽しみながら、ゆったりと行いましょう。
アロマを炊いたり、ヒーリング音楽を流したりすると、よりリラックス効果が上がりますよ。
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普段のヨガライフで、生理痛をやわらげよう
骨盤のゆがみが生理痛の原因になることは上述しました。
骨盤のゆがみの解消法は、ずばり良い姿勢です。
良い姿勢は、一朝一夕に手に入れることができるものではありません。
普段から正しい姿勢を心がけることが重要だと言えるでしょう。
ですから、毎日ヨガを行うことをオススメしたいですね。
おうちヨガ、オンラインヨガと、最近はヨガのスタイルもいろいろあります。
自分に合ったヨガスタイルを見つけてみましょう。
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ヨガを行うとホルモンのバランスも整いますし、冷え性も解消できます。
筋肉もつきますので、血液循環は普段からより良くなります。
まさしく、毎日ヨガをすることで、生理痛をやわらげるカラダを作っていくことができるんです。
毎日なんてムリという方は、週に一度とか、二週間に一度でも良いので、ご自分ができる範囲で挑戦してみて下さいね。
生理痛を予防する過ごし方
冒頭でお話したように生理痛の元凶は冷え。
なので、生理痛の予防にはとにかく体を温めて血流を良くしておくことが重要です。
呼吸法以外にも、簡単にできることをいくつかご紹介します。
- 生理痛予防法①：冷たい飲み物を避ける
- ホットとアイスで迷ったらホットにしましょう！白湯もおすすめです。
- 生理痛予防法②：砂糖や小麦粉、コーヒーを控える
- いずれも体を冷やすと言われている食材です。甘いモノの食べ過ぎが生理痛を悪化させます。
- 生理痛予防法③：股関節を動かす
- 股関節が固くなると血流が悪化。ストレッチをしたり、大股で歩いたりして股関節を動かしましょう。
- 生理痛予防法④：ふくらはぎを揉む
- ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる血流を促す部分です。気が付いたときに揉んでみましょう。
- 生理痛予防法⑤：1日3食食べる
- ダイエットのせいで冷えている女性は多いです。食事は熱を作るために大事なエネルギー源です。しっかり1日3食食べるようにしましょう。
→生理痛におすすめの食べ物6選！コンビニでも手に入る食べ物も紹介
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生理痛はヨガの呼吸法や瞑想で予防しよう！
生理がくるたびにお腹の痛みや、倦怠感に悩まされていた方は、ぜひヨガの呼吸法や瞑想を取り入れてみてください。
完璧に行うのは難しいかもしれませんが、意識するだけでも冷えを緩和し、生理痛を和らげることができます。
深い呼吸をしてみると、気持ちもスッキリします。
生理痛のない快適な日々を目指しましょう。
