生理痛を予防・緩和する呼吸法!生理痛のときのオススメの過ごし方とは?

生理痛を予防・緩和する呼吸法
ツラい生理痛に悩む女性はとても多いもの。

「体質だから仕方ない」と放っておいていませんか?

今回ご紹介するのは、生理痛の予防と緩和に役立つ呼吸法。

実は、生理痛はしっかり予防する方法は、とても簡単で誰でも取り入れることができます。

生理痛を和らげるには、どんな風に過ごせば良いのかも、参考にしてみてください。

生理痛はなぜ起こるの?

生理痛はなぜ起こるメカニズム

生理痛といっても、人によって痛みのレベルや感じ方はさまざま。

こんな痛み!と説明できないものでもありますよね。

そんな生理痛は一体なぜ起こるのでしょう。

生理は、妊娠に向けて厚くなった子宮内膜がはがれ落ち、血液とともに排出される現象です。

生理痛は、子宮内膜を排出する際に、子宮が収縮するために起こります。

子宮が柔らかい状態であれば収縮するのにも、さほどストレスがかかりません。

しかし、子宮の血流が悪く硬くなっていると、収縮させるための物質が多く分泌され、より強い収縮が起こることになります。

それが、激しい生理痛を引き起こしているのです。

他にもさまざまな要因がありますが、生理痛がツラい、人より重いという方は、まずは自分の体が冷えていないかどうかチェックしてみましょう。

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生理痛予防の鍵は「リラックス」?

生理痛予防の鍵は「リラックス」

血流を良くして生理痛を予防するには、食事や入浴、運動などの方法がありますが、実は「リラックス」することも効果的。

リラックスすることで、体温や内臓の働き、血流などをコントロールしている自律神経のバランスが整います。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、バランスを保つことで健康な心身を維持しています。

交感神経は興奮や緊張など活動時に、副交感神経はリラックスした休息時に優位になります。

それぞれ優位になると、以下のような変化が起こります。

交感神経が優位になると起こる変化

  • 血管が収縮する(血圧が上がる)
  • 心拍数が増える
  • 胃腸の働きが鈍くなる

副交感神経が優位になると起こる変化

  • 血管が拡張する(血圧が下がる)
  • 心拍数が減る
  • 胃腸の働きが活発になる

ストレスが多く緊張状態が続くと、交感神経が優位になり、血管が収縮した状態が続きます。

すると血流が悪くなり、子宮周りの筋肉も固くなってしまうことになります。

そこで取り入れて欲しいのが「リラックス」すること。

そこでリラックスするのにオススメなのが、呼吸法なのです。

深い呼吸を行うことで、いつでもどこでも、簡単にリラックスし副交感神経を優位にすることができます。

高級なスパに行く必要はありません!とても手軽な方法ですよね。

毎日忙しく過ごしている方、ストレスが多い方は、早速始めてみましょう。

生理痛の予防や緩和に効く呼吸法とは?

生理痛の予防・緩和に効く呼吸の方法

自分が気持ちいいと思う姿勢や場所で、深い呼吸を繰り返しましょう。

ただし、テレビやスマホからは目を離すこと。

遠くの景色を見るか、目を閉じて行ってみてください。

生理痛の予防・緩和に効く呼吸法のやり方

  1. ラクな姿勢になって、肩の力を抜く。
  2. 息をすべて吐きだす。
  3. 鼻から息を深く吸い込む。
  4. 吸いきったら、鼻から(口でも大丈夫です)息を滑らかに吐き出す。

ポイント

緊張状態が続くと肩が上がってしまいます。

肩の力を抜くために、息を吸いながら、一度肩を思いっきり上げて耳に近づけ、息を吐きながらストンと下ろしてみましょう。

普段より肩の位置が下がったはず。これで肩の力が抜けた状態がつくれます。

最低でも10回繰り返しましょう。

呼吸の音を聞くようにすると、さらにリラックス効果が高まります。

生理中に起こるイライラも吹き飛びますよ。

呼吸法とアロマで生理痛予防

アロマで生理痛を予防しよう

呼吸になかなか集中できないという方もいるかもしれません。

そんなときは、アロマオイル(精油)を用いてみましょう。

良い香りがあると、自然と深い呼吸ができますよ。

自然の成分から抽出された香りには、さまざまな作用があり、中にはリラックス効果があるものがあります。

アロマテラピー検定1級を保持する筆者のおすすめは、ラベンダー、ゼラニウム、オレンジスイートです。

ティッシュに1~2滴たらして、ふわりと嗅ぐようにしましょう。最近は、リラックスや入眠用にブレンドされたものもあるのでぜひチェックしてみてください。

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呼吸法とストレッチで生理痛予防

呼吸法とストレッチで生理痛予防

深い呼吸をしながら簡単なストレッチをすると、より血流促進に効果的です。

座ったままできる簡単ストレッチをご紹介します。

生理痛の予防に効くストレッチのやり方

  • 首を左右前後に倒す
  • 両手を頭上で組んで、上に伸びて左右に倒れる
  • 両手を背中の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる(胸を張る)
  • 両手を前で組み、手の平を前方に向けて、肩甲骨を開く(背中を丸める)

デスクでもできるので取り入れてみましょう。

呼吸法を取り入れる回数、タイミングはいつ?

生理痛を予防する呼吸法を取り入れるタイミングは夕方

1回の呼吸法で、生理痛がすぐに治るというわけではありません。

血流を促進し冷えのない体をつくるには、普段から自律神経のバランスを整えておくことが大切です。

呼吸法を日々の習慣にして、副交感神経を意識的に優位にする時間を作ってみてください。

呼吸法を行うタイミングは基本的にはいつでも良いのですが、おすすめは夕方や夜です。

本来なら、睡眠に向かって副交感神経が優位になるべき時間帯ですが、残業や付き合いがあると、交感神経が優位になったままベッドに入ることになります。

寝る前のスマホも自立神経が乱れる原因になっています。

夕方から夜にかけては、特に深い呼吸を意識して、心身共にリラックスしてみましょう。

生理痛を予防する過ごし方

生理痛のときはカラダを冷えない食べ物がオススメ

冒頭でお話したように生理痛の元凶は冷え。

なので、生理痛の予防にはとにかく体を温めて血流を良くしておくことが重要です。

呼吸法以外にも、簡単にできることをいくつかご紹介します。

生理痛予防法①:冷たい飲み物を避ける
ホットとアイスで迷ったらホットにしましょう!白湯もおすすめです。
生理痛予防法②:砂糖や小麦粉、コーヒーを控える
いずれも体を冷やすと言われている食材です。甘いモノの食べ過ぎが生理痛を悪化させます。
生理痛予防法③:股関節を動かす
股関節が固くなると血流が悪化。ストレッチをしたり、大股で歩いたりして股関節を動かしましょう。
生理痛予防法④:ふくらはぎを揉む
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる血流を促す部分です。気が付いたときに揉んでみましょう。
生理痛予防法⑤:1日3食食べる
ダイエットのせいで冷えている女性は多いです。食事は熱を作るために大事なエネルギー源です。しっかり1日3食食べるようにしましょう。
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生理痛にオススメな食べものをご紹介

生理痛は呼吸法で予防しよう!

生理痛を呼吸法で予防しよう

生理がくるたびにお腹の痛みや、倦怠感に悩まされていた方は、ぜひ呼吸法を取り入れてみてください。

完璧に行うのは難しいかもしれませんが、意識するだけでも冷えを緩和し、生理痛を和らげることができます。

深い呼吸をしてみると、気持ちもスッキリします。

生理痛のない快適な日々を目指しましょう。

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