ヨガをはじめる時、最初に行う「アパジャバ(呼吸の観察)」とは何か?

ヨガのクラスに参加していると時々インストラクターが「アパジャバをしてください」 とおっしゃることがあります。

多くの人が聞き慣れない言葉にびっくりしたりキョトンとしたり、周りをキョロキョロしてしまったりするようです。

しかし、この「アパジャバ」、実際ヨガの練習を始める際に1番最初に行ってほしいことの1つになります。

ここではアパジャバの実践方法やその効果について詳しく解説していきましょう。

アパジャバとは、ありのままの呼吸状態を観察すること

アパジャバとは、ありのままの呼吸状態を観察すること

「アパジャバ」とは「呼吸の観察」「呼吸の内観」と訳されます。

皆さんは、ヨガの練習をどんなアクションからはじめますか?

瞑想から、マントラから、呼吸法から。

いろいろなアプローチがありますし、どの方法も正しいのですが、私自身はアパジャバからスタートすることが多いです。

これは私がトレーニングを受けていた際に、恩師からアパジャバの重要性について説明を受け、日々実践をしていた影響です。

ただし、ヨガにはいろいろな流派があり、インストラクターの資格を持っている方でも「アパジャバという言葉は聞いたことがない」とか「アパジャバをしたことがない」と話す人もいます。

そのため、クラスの中で「アパジャバをしましょう」とインストラクションする先生はそれほど多くないように感じます。

特にオンラインヨガになると、アパジャバは非常に個人的な練習であるため、実践しない先生の方が多いように感じます。

ヨガの練習をアパジャバ(呼吸の観察)からスタートしてみよう

ヨガの練習をアパジャバ(呼吸の観察)からスタートしてみよう

アパジャバは呼吸の観察なのでいつでも行うことができますが、「さあ、ヨガをはじめよう」というスタート時に行うことをおすすめします。

「マットの上にスッカーサナ(安楽座)やバジュラアーサナ(正座)など、楽な姿勢で座ったら目を閉じてただ意識を呼吸に向けて観察を行う」

これだけです。

呼吸の観察といっても何を観察すればいいかわからないという方は以下のような点を観察してみてください。

  • 吸う息の長さはどれくらいか
  • 吐く息の長さはどれくらいか
  • 右の鼻の穴と左の鼻の穴のそれぞれの違い
  • 鼻腔の奥の感覚
  • 肺や肋骨が動く様子
  • 背中や腰が動く様子
  • 体のどこに酸素が届いているのか
  • 体のどこに呼吸が入りにくいのか

観察の時間に決まりはありませんが、1〜3分程度の観察で何らかの気づきがあるはずです。

とにかく、ただ座っただけの状態で今のありのままの自分の呼吸を観察するのです。

これは呼吸法ではありません。

スッカーサナで座って目を閉じると自動的に瞑想モードになったり、呼吸法がはじまってしまう人もいますが、そうではなく「何も変えずに」「今の呼吸」を観察して欲しいのです。

アパジャバをすることで、現時点の自分の心身の状態を客観的に確認することができます。

ですから、アパジャバのタイミングで呼吸を意識的に変えてはいけないのです。

例えば鼻の穴が詰まっている時もあれば、喉や胸で詰まる感じがする時もあります。

鼻は詰まっていないのに、どうしても片方の鼻の穴でしか呼吸しづらい時もあります。

胸の広がりを感じられる時もあれば、胸が硬いと感じることもあります。

大切なことは「今のありのまま」を知ること。

アパジャバを繰り返し実践していると、やがて「自分の体調が良いときの自然な呼吸」つまり「デフォルト」がわかるようになってきます。

すると、その時の自分にぴったりのヨガの練習を行うことができるようなってくるのです。

毎日同じアーサナ(体位法)を行うことで変化や現状に気がつくこともできますが、アパジャバをすればその日は「アーサナ」よりも「プラーナヤーマ(呼吸法)」の練習をしよう、いや「ディヤーナ(瞑想)」の練習をしよう、とより自分に必要な練習をカスタマイズできるようになります。

練習の途中にもアパジャバ(呼吸の観察)を入れてみよう

練習の途中にもアパジャバ(呼吸の観察)を入れてみよう

さらにヨガのポーズや呼吸法の練習を行いながら中間地点あたりでも、意図的にアパジャバの時間を持つと良いでしょう。

私は自分のクラスの前半と後半の間にいちどアパジャバの時間を入れるようにしています。

最初に行ったアパジャバでの気づきと比較して、呼吸や心身にどのような変化があるのかをセルフチェックするのです。

呼吸があまりにも上がって息がハァハァするようであれば動きすぎのサインなので、後半はリラックス型のポーズを増やします。

呼吸がまだまだスムーズに感じられなければ、もっと胸が開くようなストレッチ系のポーズを多く取り入れたりすることもできます。

いずれにせよ、途中にもアパジャバを加えることによって、練習の効果や成果が体感しやすくなります。

練習の終わりにもアパジャバ(呼吸の観察)を行ってから終了

練習の終わりにもアパジャバ(呼吸の観察)を行ってから終了

最も大事なのはクラスの終わりでもアパジャバを行うことです。

私は瞑想を終えた後にアパジャバをするようにしています。

クラスの最初に観察した呼吸とはもうまるで違う呼吸になっていることに、嘘ではなく毎回驚き、ヨガを練習してよかったと思えるのです。

これはヨガの実践が続いているモチベーションにもなっているかもしれません。

もう、無理に背筋を伸ばさなくて呼吸が背骨を通り抜ける感じや、ふたつの肺がまるで風船のように大きく膨らむ感じ、自然な呼吸がこんなにも深くゆったりとしたものになるのだ、と驚くのです。

できれば気づきをノートに

できれば気づきをノートに

最後のアパジャバでヨガの練習は終わりになることが多いですが、時間に余裕があれば気がついたことをジャーナリング(記録)するとさらに良いでしょう。

「〇〇のポーズの時に呼吸がうまくできなかった」とか「右の鎖骨周りに呼吸が入らない気がする」などその時に感じたことを簡単にメモしておくと、翌日以降のポーズの練習に役立てることができます。

アパジャバとは、ただ目を閉じて自分の呼吸を観察するだけの行為ですが、この練習を続けることによって日常生活の中でも自分自身の現状を確認できるようになるので、日常生活をバランスよく送ることができるようになるのです。

まとめ

ぐっすり眠るための寝る前の瞑想のやり方

アパジャバ(呼吸の観察)を1分でも行うことは、瞑想や流行のマインドフルネスの練習でもあります。

この時間が長くなればなるほど深い瞑想状態に入れますし、短い時間であっても集中してアパジャバができればそれはマインドフルネスな行為になり、脳や神経系のリラクゼーションにも効果的です。

参加しているヨガのクラスでアパジャバを行うことがあれば、ぜひそれを楽しんでください。

あるいは生活の中にアパジャバの時間を設けてみてください。

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