ヨガの基本「腹式呼吸」とは?効果・メリット・練習方法を徹底解説

夏でも涼しくなれるシータリー呼吸法
疲れやすい、イライラする、痩せたいのについ食べ過ぎてしまう。

腹式呼吸が、そんな悩みを解決に導いてくれる鍵になるかもしれません。

「たかが呼吸で変わるなんて…」とちょっぴり信じがたいかもしれませんが、実は呼吸は現代人の私たちが抱えるさまざまな不調と深く関わりあっているんです。

意識的に腹式呼吸を取り入れると、健康や美容において嬉しいことがたくさん起こります。

今回は、ヨガの基本の呼吸方法でもある腹式呼吸を取り入れるメリット、正しいやり方、練習方法について詳しく解説していきます。

腹式呼吸とは?

腹式呼吸とは?

日々無意識に行っている呼吸には、大きく分けて腹式呼吸胸式呼吸2つの種類があります。

その呼吸の方法が、心と身体の状態に影響を及ぼしていることをご存知でしょうか。

それは、呼吸が血液循環、体温調節、消化・排泄、免疫などの機能を調整する“自立神経”に深く関わっているからです。

今回解説する腹式呼吸は、息を吸うときにお腹の膨らみを感じ、息を吐くときにお腹が凹む呼吸方法です。

ヨガの基本の呼吸法としても取り入れられる、ゆっくりとした深い呼吸です。

横隔膜を上下に動かすことで空気を取り込んでいるので、胸式呼吸に比べ肺に負担が少ないのが特徴です。

リラックス=腹式呼吸

自立神経のうち、リラックス時に優位になる副交感神経が働いているときには、自然と腹式呼吸になります。

寝ているときは、多くの人が無意識に腹式呼吸になっているはずです。

しっかり腹式呼吸ができていると、全身の緊張を緩めることができ、寝ている間に疲労回復ができます。

活動、緊張=胸式呼吸

反対に、日中は特別な意識をしない限り、ほとんどの人が胸式呼吸を行っています。

腹式呼吸に比べ、早く浅い呼吸です。

息を吸うと、胸のあたりが膨らみます。

胸式呼吸は、自立神経のうち、活動時・緊張時に優位になる交感神経が働いているときに自然に行われます。

胸式呼吸によるデメリット

胸式呼吸によるデメリット

1日のうちで、日中は胸式呼吸、夕方~夜にかけては腹式呼吸となるのが理想的です。

しかし、忙しい毎日を過ごしている、仕事の終わりが遅い、ストレスや緊張が多いという方は、早く浅い呼吸である胸式呼吸ばかりになりがちです。

すると、交感神経が優位な状態が続き、全身の筋肉が緊張したままになり血流が悪化。

リラックスする時間がなくなり、メンタル面も安定しません。

例えば、以下のようなお悩みも、胸式呼吸の時間が多いことによって悪化している可能性があります。

反対に言えば、呼吸方法を変えるよう意識すれば、解決に導くことができるのです。

  • 疲れやすい、疲れが抜けない
  • 寝付きが悪い(寝ても疲れがとれない、朝スッキリ起きられない)
  • 肩や首がこる
  • イライラする(心に余裕がない)
  • 過食をしてしまう(ダイエットがうまくいかない!)
  • 冷えを感じる
  • 肌のくすみ、顔色の悪さが目立つ

ただし、胸式呼吸が“悪”だというわけではありません。

交感神経を優位にさせ、頭をフル回転させたり、運動能力をアップさせたりするときには欠かせません。

そのため日中の活動時、特に仕事やトレーニングを行う際には胸式呼吸になっていて問題ありません。

実際に、ヨガのタイプによっては胸式呼吸が推奨されることもあります。

腹式呼吸を行うメリット

腹式呼吸を行うメリット

腹式呼吸を意識的に取り入れる一番のメリットは、交感神経ばかりが優位になってしまった自立神経の乱れを整えられることです。

自立神経は無意識に働くものですが、唯一呼吸によってだけコントロールが可能になります。

呼吸を意識することで、身体はもちろん、心の状態も大きく変わってきます。

腹式呼吸により、副交感神経が優位になると…

  • 疲労回復
  • 寝つきが良くなる
  • 肩こり、首こりの改善
  • 冷えの改善
  • 顔の血色アップ
  • イライラが減る
  • 心に余裕が生まれる
  • 睡眠の質が良くなり、目覚めが良くなる
  • ストレスによる過食がなくなる

また、腹式呼吸は息を吐く際にお腹のインナーマッスルが鍛えられます。

身体の軸が整い、姿勢が良くなる効果も。

ぽっこりお腹にお悩みの方も、意識的な腹式呼吸で改善できますよ。

腹式呼吸のやり方、練習方法

腹式呼吸のやり方、練習方法

腹式呼吸の練習は、仰向けに寝てリラックスしながら行うのがおすすめです。

全身の緊張が抜け、横隔膜が上下に動きやすくなります。

お腹の膨らみも感じやすい姿勢です。

腹式呼吸の感覚が分かるようになったら、座った姿勢でも立った姿勢でも行えます。

ちなみにヨガでは鼻呼吸で腹式呼吸を行いますので、ヨガに活かしたい方は口を閉じて練習してみても良いでしょう。

それでは、腹式呼吸の基本のやり方をチェックしていきましょう。

やり方

  1. 仰向けで寝る

    膝を立てて仰向けで寝ます。
    背中全体を床にしっかりつけるように、お腹に軽く力を入れて始めましょう。
    女性の場合は特に、反り腰になり腰が浮きがちです。
    腰の後ろに手を入れてみて、ギリギリ片手が入るくらいに調整してください。
    片手もしくは両手をおへその上において、お腹の動きを確認しながら行っていきます。
  2. 口から息を吐ききる
    口を少しすぼめるようにして、今ある息を吐ききりましょう。
  3. 鼻から息を吸いこむ

    お腹を膨らませながら、3秒ほどかけて鼻からゆっくり息を吸いこみます。口は閉じておきます。
  4. 口から息を吐く
    息を吸い切ったら、お腹を凹ませながら、口から息を長く吐きます。
    口を少しすぼめ、6秒ほどかけてゆっくり息を吐き出します。
    この呼吸方法を丁寧に続けましょう。

腹式呼吸の効果を高めるポイント

腹式呼吸の効果を高めるポイント

集中して行うこと

腹式呼吸の効果を高めるためには、何よりも集中することが大切です。

特に慣れていないうちは、テレビやスマホを見ながらでは効果が半減してしまいます。

お腹に意識を集中させ、息を吐く際に固くなっていく感覚を大事にしてみましょう。

息を吐ききること

呼吸というと、どうしても息を吸いこむことに意識が向きがちですが、深い呼吸のためには息を吐ききることが大事

腹式呼吸の練習を行う際も、まずは長く優しく息を吐くことに集中してみましょう。

しっかり息を吐ききることができれば、自然と深く息を吸いこむことができます。

リラックスして行うこと

自然と腹式呼吸をするために、リラックスして行いましょう。

アロマなどの良い香りを嗅いだり、心地の良い音楽をかけたりしても良いですね。

頭の中ではできるだけ何も考えないようにして、心穏やかに行ってみてください。

正しい姿勢で行うこと

姿勢も意識してみましょう。

背中が丸まっていたり、反り腰になっていたりすると、横隔膜の動きが悪くなり効果的な腹式呼吸ができない可能性があります。

寝ているときは背中全体を床につけることを意識すること。

座りや立ちの姿勢では、肩の力を抜き、頭のてっぺんを上から引っ張られてイメージで背筋を伸ばして行ってみてください。

腹式呼吸を行う時間帯・タイミング

腹式呼吸を行う時間帯・タイミング

意識的な腹式呼吸を取り入れ始めるときは、朝と晩に5~10回ずつ行ってみましょう。

朝起きたては、新鮮な空気を体内に取り込むイメージで窓を開けて行うのがおすすめ。

同時に太陽に光を浴びれば、体内時計が整います。

夜は1日頑張った心と身体の緊張を手放すイメージで行ってみましょう。

ベッドに横になり、眠る直前に行っても良いですね。ぐっすり安眠できるようになります。

朝と晩の習慣に加えて、いろいろなタイミングでいつでも取り入れてみましょう。

緊張したときや不安なとき、気持ちを切り替えたいときなどに効果的です。

1分間ほどあれば、ゆっくり5回は腹式呼吸が行えます。

可能であれば、目を閉じて行うと呼吸に集中しやすくなるのでおすすめです。

腹式呼吸はこんなときにもおすすめ!

  • 大事なプレゼン、テストの前
  • イライラしてしまったとき
  • 怒りが湧いてきたとき
  • 仕事や勉強の休憩時
  • 仕事終わり
  • 過食してしまいそうなとき

腹式呼吸で今よりちょっと良い毎日に

腹式呼吸で今よりちょっと良い毎日に

私たちが毎日何気なく行っている呼吸。

ストレスや緊張により浅い胸式呼吸が続いていることが、さまざまな不調の原因となっています。

意識的に腹式呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整い、今よりも快適な心と身体を手に入れることができますよ。

気持ちもぐっと穏やかになります。

ほんの数分間でできることなので、ぜひ腹式呼吸を意識的に行うことを習慣にしてみてください。

>>ヨガの呼吸法を習慣化するメリットと効果は?正しい呼吸法も丁寧に解説します

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