寒い真冬だからこそ効果の高まるヨガおすすめ5選

それは、自ら熱を作り出す力が低下しているからなんです。

そんな問題を解決するために、ぜひ取り入れてみてほしいのがヨガです。

今回は、冬におすすめのヨガポーズをご紹介していきます。

自ら熱を作りだせる、パラフルな身体を手に入れることができますよ。

寒い冬が年々辛くなる理由

毎年やってくる寒い冬。子どもの頃は元気に過ごしていたのに、年々冬が辛いと感じるようになったという方は多いのではないでしょうか。

それは、外気温の影響だけではなく、基礎代謝が低下していること、自律神経が乱れていることが原因です。

基礎代謝の低下

基礎代謝が低い人は、体の中でエネルギーが作られる際に生じる熱の量が少なくなっています。

熱が生じないので、冷えを感じやすくなるのです。

温かく着こんでも、身体の芯まではなかなか温まりません。

基礎代謝が低くなると、摂取した食べ物をエネルギーに変える効率も悪くなります。

つまり、太りやすくなってしまうので注意が必要です。

基礎代謝が高い人は、自分で熱を作りだすことが容易なため、冬でもあまり寒さを感じません。

特に筋肉量が多いと基礎代謝は高くなります。

ヨガ講師仲間やスポーツトレーナーさんを見ていると、寒い冬でも薄着で十分！という方が多いのはそのためです。

→基礎代謝量を上げるにはヨガ！ダイエットにオススメな基礎代謝を上げるヨガポーズ3選

自律神経の乱れ

自律神経は、内臓の働きや血管の働き（＝体温調節）などをコントロールするために常に働いている体内システムです。

自律神経が乱れてしまうと、体温調節が上手くいかなくなります。

自律神経には、活動時に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経があります。

交感神経は、血管を収縮して血圧を上昇させます。

副交感神経は、血管を拡張させて血圧を下げます。

通常はこの2つの神経のバランスを保っていますが、緊張状態やストレス状態が続き、常に交感神経が優位になってしますと、血管が収縮したままで血流が悪くなります。

これが冷える原因に。

つまり、冷えを緩和するためには、リラックスして副交感神経を優位にする時間を作り、血管を緩めてあげることが大切なのです。

自律神経の乱れは、消化や排泄にも悪影響を与えます。

胃もたれする、便秘が続いているという方は、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。

寒い冬はヨガでぽかぽかになろう

つ寒い冬を快適に乗り越えるには、基礎代謝を上げること、自律神経の乱れを整えることが大切です。

いずれも生活習慣を整えることが欠かせません。

しかし、忙しい現代人がすぐに生活全体を見直すのは大変ですよね。

そこでおすすめなのが、自宅で空いた時間に簡単にできるヨガポーズです。

ヨガで寒い冬を乗り越えられる理由を解説してきましょう。

腹式呼吸で身体が温まる

ヨガの基本は腹式呼吸です。

普段、緊張やストレスが多く浅い呼吸になりがちな方は、横隔膜を大きく動かす腹式呼吸を行うだけでも身体が温まります。

インナーマッスルを使った腹式呼吸が身につくと、自ら熱を作り出せるようになり、寒い冬の辛さが半減します。

→ヨガの基本「腹式呼吸」とは？効果・メリット・練習方法を徹底解説

呼吸とポーズで自律神経が整う

ヨガは、呼吸法とポーズで自律神経の乱れを整えることができるメソッドです。

呼吸と連動して動くことで、情報に溢れた頭の中を空っぽにし、リラックスすることができます。

深い呼吸そのものにも、副交感神経を優位にする作用があります。

自律神経の乱れが整えば、血流が緩やかに改善してきます。

→自律神経を整えるために効果的なヨガポーズ3選！ダルい、眠れないは自律神経失調性かも？

身体をほぐし血流改善

冷え性の方は、身体をほぐし血流を促進することが欠かせません。

ヨガのポーズの多くは、血行促進に高い効果を発揮してくれます。

例えば、股関節にはリンパ節があるので、固まった股関節を動かすポーズを行うことで、血液やリンパの流れが促進されます。

他にも、背骨を動かすことで全身の巡りをよくすることができます。

筋肉量が増え基礎代謝が上がる

女性に冷え性が多いのは、男性に比べ筋肉量が少ないことが理由です。

筋肉が少ないと基礎代謝が低くなり、自ら熱を作り出せない、冷えやすい身体になってしまいます。

下半身の筋肉や体幹部の筋肉を鍛える効果があるヨガポーズを取り入れることで、基礎代謝を上げることができます。

ヨガを始めてから冷えにくくなった、疲れにくくなったという方はたくさんいます。

ヨガでは目には見えにくいインナーマッスルを鍛えることができるので、自分でも気が付かないうちに身体が変化していきます。

→ヨガで筋肉冷え性改善！冷え性の原因は筋肉不足？筋力アップにオススメなヨガの種類とは？

やる気がアップする

寒い冬はやる気が起こらなくなり、活動量が減ってしまうものです。

日常生活における運動以外の活動（掃除や洗濯、買い物、散歩など）のことを非運動性熱産生（NEAT）と呼びますが、これも身体の熱を作り出すのにとても大切。

やる気が起きないメンタルを変えるためにも、ヨガのポーズが役立ちます。

ヨガは身体だけではなく、心にも作用してくれるメソッドなのです。

→やる気スイッチをONにしてくれるヨガポーズ3選！気力が湧かない方は必見

寒い冬のヨガの服装は？

ヨガウェアは比較的薄いものが多いですが、寒い冬にヨガを行う場合は、始めは温かい格好で行いましょう。

ヨガポーズを繰り返し、身体がじんわりと温まってきたら脱げるように、ヨガウェアの上に長袖を1枚着るのがおすすめです。

フード付きのパーカーはポーズの妨げになることもあるので、シンプルなデザインのものを選びましょう。

寒い冬におすすめのヨガポーズ

ここからは、寒い冬におすすめのヨガポーズをいくつかご紹介していきます。

ヨガ未経験の方、ヨガ初心者の方でも取り組める内容になっています。

1つのポーズだけで終わらせず、すべて行うとより効果を感じやすくなります。

キャット＆カウのポーズ

寒くて猫背になり胸が縮こまりがちな冬にぴったりなのが、上半身全体をほぐせるキャット＆カウのポーズです。

呼吸とポーズを連動させる良い練習にもなります。

ゆったりとした深い呼吸で行うと、ぽかぽか身体が温まっていきます。

腰を強く反るのではなく、肩甲骨の動きに意識を向けましょう。

腰を反るときは、お腹の力を抜き切らないのが、腰を痛めないポイントです。

→ヨガのキャットアンドカウのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説

ハイランジのポーズ

股関節を大きく前後に広げて行うハイランジのポーズです。

腰を深く落とし、下半身と体幹の筋肉をしっかり使うことで、身体が熱くなってきます。

寒いと縮こまりがちな肩周りもすっきりします。

継続することで、筋肉量アップがはかれるポーズです。

腰を反らせると負担が大きくなるのでNG。

お腹に力を入れて、腰を真っすぐに保ちましょう。

→ヨガのハイランジとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説

英雄のポーズ

ハイランジともよく似ている英雄のポーズ。

熱を作り出すとも言われる、力強いポーズです。

股関節をより柔軟にしていきます。

気持ちも前向きになります。

両足でマットを踏み締め、後ろ足が浮かないように注意します。

後足の太ももは正面を向くように意識しましょう。

腰を反らせず、体幹をしっかり使います。

→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説

橋のポーズ

寝たまま行える橋のポーズで、下半身全体の筋肉を目覚めさせ、身体を温めていきましょう。

血流改善にも効果てきめん。

ヒップアップにも良いポーズです。

しっかりと胸を開くことで、気持ちも前向きになります。

肩周りが詰まってしまうと苦しくなるので、肩と耳を離し、首を長く保つことを意識しましょう。

両膝が広がってしまわないように、つま先は真っすぐ前に向けます。

→ヨガの橋のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説

ガス抜きのポーズ

寒くて心まで落ち込みがちな冬は、ガス抜きのポーズでリラックスし、自律神経を整えましょう。

身体を丸めることで、安心感を得られます。

便秘解消、腰痛予防にも効果的なヨガポーズです。

ゆるやかなストレッチが叶うので、冬の起床時や就寝前に取り入れるのもおすすめです。

背中をゆるやかに丸めた状態にし、首の力を抜いて、身体を重力に任せましょう。

少し顎を上げて肩を下げ、首周りをリラックスさせて行います。

→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介

ヨガで寒い冬を乗り切る！

基礎代謝の低下や自律神経の乱れによって、寒い冬がより辛いものになっている方は多いと思います。

冷えた体では、やる気も起きず、思考もネガティブになってしまいますね。

寒い冬でも快適な日々を過ごすために、ぜひ今回ご紹介したヨガを取り入れてみてください。

続けていくと、寒い冬でもぽかぽかと温かい身体になれますよ。