ハイランジは「英雄のポーズⅠ（戦士のポーズⅠ）」とよく似ていますが、こちらは後ろ足のかかとを床につけません。
また、手を床につけるローランジよりも強度が上がります。
お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身を中心に効果があり、脚を引き締めてくれるポーズです。
それではさっそく「ハイランジ」の効果・正しいやり方を詳しく解説していきます。
ヨガのハイランジとは？
ハイランジは、サンスクリット語で「ウッティータ（伸びた）・アシュワ（馬）・サンチャラナアーサナ（踏み出す）」と呼ばれています。
足だけで身体を支えるため、太ももの裏側（ハムストリングス）や内もも（内転筋）など下半身にとても効果のあるポーズになります。
ヨガのハイランジで得られる4つの効果
ハイランジは、下半身の筋肉を積極的に使うポーズです。
それでは、「ハイランジ」で得られる効果について、お話していきます。
代表的な効果は次の4つです。
下半身の引き締め
ヨガのハイランジは下半身の筋肉をたくさん使うため、下半身のシェイプアップに繋がっていきます。
下半身には全身の筋肉の約70％以上が集中しているので、下半身の筋肉を使うことにより、効率よく痩せやすい身体作りに繋がっていきます。
特に、ハイランジは下半身の筋肉（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋）を強化していくので、太もも全体の筋肉を使い、引き締める効果が期待できます。
下半身太りに悩んでいる方は、ぜひハイランジをやってみましょう！
→お尻と太ももを痩せたい方へ！下半身痩せに効果的なストレッチやヨガポーズ8選まとめ
体幹力のアップ
ハイランジは、両足を前後に大きく開いた状態で上半身を支えるため、体幹を強くしてくれます。
体幹が鍛えられることで、姿勢の改善にも繋がっていきます。
また、前後に足を開いた状態で両手を持ち上げるので、バランス力の向上も期待できます。
→体幹トレーニングに最適なヨガポーズ3選！体幹を鍛えて美しく若返ろう
代謝アップ
筋肉が増えると熱量が高まり、基礎代謝がアップします。
先ほども書いたように、全身の筋肉の約70%以上が下半身に集中しています。
ハイランジを行うと、下半身の筋肉をたくさん使うため、代謝が上がり、燃焼するカロリーが増え、痩せやすい身体へと繋がっていきます。
→基礎代謝量を上げるにはヨガ！ダイエットにオススメな基礎代謝を上げるヨガポーズ3選
血流アップ
ハイランジは股関節への刺激もあるため、リンパや血流の流れを促進する効果があります。
血流の流れが良くなることで、冷え性の軽減や肩こり解消などにも効果が期待できます。
→首・肩こり酷くなってない？姿勢改善＆血行促進ヨガポーズ3選
ヨガのハイランジの正しいやり方
ここからは、「ハイランジ」を正しく行うやり方について詳しくご紹介いたします。
ぜひ、読みながら一緒にやってみてくださいね！
- 四つばいの姿勢から手で床を押し、お尻を高く持ち上げ、ダウンドッグの姿勢で準備。
- 視線を両手に移し、右足を両手の間に踏み込むと同時に、左のかかとを蹴り出し、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう。
- バランスが取れたら、両足でマットを踏みしめながら上半身を起こします。
ポイント
- 両手を前の足の膝もしくは、腰に当てるとバランスが取りやすくなります。
- 両手を天井方向に伸ばし、そのままの姿勢で3～5呼吸キープ。
ポイント
- 肩まわりが硬いと肩がつまって腕が上がりにくいので、その場合は腰に添えたままでも、背中で腕を組んでもOKです。
- 余裕のある方は視線を指先の方へ向けていきましょう。正面のままでも大丈夫です。呼吸がしやすい方を優先していきましょう。
- 両手をマットにつき、再び①のダウンドッグに戻り、反対側も同様に行いましょう。
ヨガのハイランジの注意点
一見、簡単そうに見えるハイランジですが、注意して頂きたいポイントが4つあります。
後ろ足のかかとは立てる
後ろ足は大きく後ろに引きます。
つま先はマットにつき、かかとはしっかりと立てたままキープしてください。
前足と床が垂直になるように調整する際は、後ろ脚で調節するようにします。
膝とかかとは一直線上
前足は、かかとの上に膝がくるようにします。
膝がかかとより前に出過ぎると膝を痛める原因になるので、膝とかかとが床に対して垂直になるようにします。
前足に重心をかけるのではなく、両方の足に均等に体重をかけることで、膝への負担が軽減されます。
また、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。
骨盤をマットと垂直にする
ハイランジは、前ももの付け根が伸ばされるので、その筋肉の硬さにより骨盤が立てられず、前傾してしまうことがあります。
そのまま背中を真っ直ぐにしようとすると腰から反ってしまうので、骨盤はマットと垂直になるように、しっかり立てておきましょう。
イメージは尾骨を下げて、お腹を引き込み、引き上げる感じです。
かかとはつま先の同線上
ハイランジでバランスが取りにくい方は、後ろ足の踵が外側や内側に倒れて傾いている可能性があります。
かかとはつま先の同線上です。
自分からはあまり見えない場所なので、忘れがちになってしまいます。
かかとの位置を注意するだけで、安定感が変わっていきます。
ハイランジで下半身を引き締めよう！
ポーズの形だけを見ると簡単そうに感じるアーサナほど、実は注意するポイントがたくさんあります。
ヨガのハイランジは下半身を引き締めるのにとても効果的ですが、体幹を使っていることも意識しながら行なってみてください。
きついポーズではありますが、引き締め効果が期待できるので、ダイエットしたい方はぜひハイランジを取り入れていきましょう！
