首・肩こり酷くなってない?姿勢改善&血行促進ヨガポーズ3選

首・肩こり酷くなってない?姿勢改善&血行促進ヨガポーズ3選
運動不足の解消もままならない日々。

そのうえ「デスクワークの時間が増えた」という人にいたっては、“首・肩こり”が悪化の一途をたどっているのではないでしょうか。

この部分のこりは筋肉の疲労でダル重さを感じさせるだけではなく、頭痛や目の疲れなどにもつながってくるのはみなさん経験済みかもしれません。

さらには筋肉の疲労が歪んだ姿勢を定着させるようにもなり、まさに首・肩こりの抜け出せないスパイラル状態。

今回は、首・肩こりにお悩みのみなさんに「姿勢改善&血行促進するヨガポーズ」を3つ、写真と動画で紹介していきたいと思います。

それでは、さっそく動画スタート!

首・肩こりに!姿勢改善&血行促進ヨガポーズ3選

  1. 立位前屈のポーズ
  2. 半分の立位前屈のポーズ
  3. 鋤(すき)のポーズ

首や肩のこりは国民病といっても過言ではないほど、多くの人を悩ませています。

それなのにも関わらず、ほとんどの人はそのこりを「首・肩こりくらい」と放置しがち。ツラさを感じていながら…です。

特に気を付けたいのは、同じ姿勢のままでデスクワークを長時間行うとき。

意識をしないかぎり、首も肩も身体もほとんど動かしませんよね。

その結果、筋肉の疲労が起こってこりが生じます。

バックラインと呼ばれる身体の背面の筋膜(筋肉の周囲の膜)も硬くなり、あごが前に突き出て肩~背中、腰が丸くなる姿勢が定着しやすくなり、こりのスパイラルから抜け出せなくなってしまうでしょう。

ここで紹介している3つのヨガポーズは、バックラインの筋膜をリリース(伸張)して姿勢を改善したり、上半身の血流を促したりするので「首・肩こりがツライ」という人はぜひ試してみてください。

姿勢改善&血行促進ヨガポーズ①:立位前屈のポーズ

まず最初は「立位前屈のポーズ(ウッターナ・アーサナ)」から。

その名のとおり、立った姿勢での前屈です。

「ウトゥ」は入念、「ターナ」は伸ばすという意味からも背面をしっかりと伸ばすポーズとして用いられます。

背骨周辺が心地よく、それでいてしっかりと伸ばされるだけではなく、頭部を下に向けることで上半身の血の巡りがサポートされるでしょう。

また、約5kgほどある頭部を下にすることで首や肩が頭の重さから解放されるポーズでもあります。

「立位前屈のポーズ」のやり方

  1. 背筋を伸ばして真っすぐに立つ

    ポイント

    • 両足の裏に均等に体重がかかるように立つ
    • 肩の力を抜き、左右の肩甲骨を中央に寄せるように胸を開く
  2. 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、吐きながら上体を前に倒して前屈~90秒キープ

    ポイント

    • 股関節から曲げるように前屈して身体を折りたたむ
    • 頭を下に向け、脱力させる
    • 手は床につかなくてもOK。ひざを軽く曲げて伸びを緩めてもよいです。

     

姿勢改善&血行促進ヨガポーズ②:「半分の立位前屈のポーズ」

続いては「半分の立位前屈のポーズ(アルダ・ウッターナ・アーサナ)」

「アルダ」は半分という意味。

先に行った「立位前屈のポーズ」から上体を半分起こしてきたポーズのことをいいます。

「半分の立位前屈のポーズ」のやり方

  1. 「立位前屈のポーズ」から軽く目線を上げ、上体を半分起こしてくる~90秒キープ

    ポイント

    • 頭~尾骨は斜め一直線に、背中を丸めすぎないようにする
    • 手、もしくは指先は床についたままでおこなう

  2. 左右の肩甲骨を中央に寄せるようにして胸を開く

姿勢改善&血行促進ヨガポーズ③:「鋤のポーズ」

最後に行うのは「鋤のポーズ(ハラ・アーサナ)」

「ハラ」は鋤のこと。

鋤とは農作業や土木作業で土を鋤くのに使われる道具で、その形と似ていることに由来してこの名前がついたポーズです。

首から肩、背中にかけてしっかりとストレッチされるため、首・肩こりの緩和に役立ってくれるでしょう。

「鋤のポーズ」のやり方

  1. 仰向けになり、両足を揃える

    ポイント

    • 両手は体側に添わせ、手のひらは下に向ける
  2. 両腕と手で床を押しながら両足を浮かせ、頭の先につま先をつく

    ポイント

    • 足が上がりにくい人は手で腰を押すようにする

  3. 両ひざを伸ばして肩に体重を乗せたら、床の上で両手の指を組む~90秒キープ

    ポイント

    • お尻と肩が一直線になる位置でキープ
    • つま先が床につかない人は、ヨガブロックやクッションを置いてもよい

    ポイント
    足を戻してくるときも、手で腰をサポートしてあげると身体を痛めにくいです。

首・肩こりにオススメの姿勢改善&血行促進ヨガポーズまとめ

バックライン(身体の背面)をストレッチする機会というのは意識しないとなかなかないかもしれません。

頭部を下に向ける動作も然り。

それゆえ、これらのパーツには疲労が蓄積しやすいのです。

今回紹介したポーズを行えないときは、腕を頭上に伸ばしたり、首・肩をグルグルとを回したりするだけでもOK。

3つのヨガポーズをゆっくり・じっくりと行っても10分とかかりませんので、こりを悪化させる前のセルフケアとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

※ただし、身体に痛みや違和感がある人は無理に行わないでください。

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