もしかしたら、腸が下がって動きが鈍り、消化に時間がかかっているかもしれません。
また、ダイエットをして体重は落ちたのに、お腹が痩せない方やお腹だけが出ている方は、内臓の下垂が原因かもしれません。
今回は内臓の下垂を止めるヨガポーズと呼吸法をご紹介していきます。
悩んでいる方は、ぜひやってみてください！
内臓が下垂する原因とは
内臓が下垂するのはどのような原因で起きるのか詳しく解説していきます。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと言っても、猫背と反り腰など様々ありますが、猫背の場合は、骨盤が後ろに倒れて傾き、背中が丸くなっている状態です。
猫背になると、骨盤がしっかりと上半身を支える正しい姿勢ではなくなり、骨盤の上にある内臓は徐々に下垂してきます。
胃や腸が本来の場所に収まらずにぽっこりお腹になり、内臓が下垂してしまうのです。
反り腰は、骨盤が前に倒れて傾き、腰が反っている状態です。
骨盤が前に倒れることで背中の筋肉は常に収縮していますが、お腹は伸ばされているので、腹筋が弱くなり、内臓が下垂していきます。
→姿勢が悪いとどうなるの？姿勢改善のコツと厳選した姿勢改善ヨガ2つ
骨盤の歪み
骨盤が左右どちらか、または前後どちらかに傾くことで、身体全体のバランスも歪み内臓の位置が下がっていきます。
骨盤が歪むと、骨盤と連動している筋肉がうまく使えず、内臓の下垂の原因になります。
→骨盤矯正のヨガポーズ3選！骨盤の歪みを整えるメリットとは？
筋力低下
胃や腸などの内臓は、腹膜という膜に包まれて落ちないようになっています。
内臓の位置を保つためにお腹周りのインナーマッスルが働いています。
お腹周りのインナーマッスルが弱くなることで、内臓が下垂する原因につながっていきます。
→インナーマッスルを鍛えるメリットとおすすめトレーニング&ヨガ6選！
内臓が下垂することによるデメリットとは
内臓が下垂すると下腹がぽっこり出てしまうということだけでなく、それ以外にも様々なデメリットがあります。
内臓下垂が招くデメリットについて、さっそくご紹介していきます。
便秘
下垂した内臓によって、腸が圧迫されてしまうことで、腸の働きが鈍くなって便秘になってしまうことがあります。
また、腸が圧迫されることでお腹の中にガスが溜まり、膨満感などの違和感を感じることもあります。
→便秘はヨガで解消できる！便秘解消に即効性のある腹式呼吸とヨガポーズ4選を解説
冷え
内臓が下垂することで、内臓同士が圧迫し合い、血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。
その結果、冷えを引き起こすことがあります。
基礎代謝の低下
内臓下垂によって、身体の中でも大きな筋肉である腸腰筋が小さくなることで、代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が低下すると痩せにくい身体になってしまいます。
→基礎代謝量を上げるにはヨガ！ダイエットにオススメな基礎代謝を上げるヨガポーズ3選
生理痛の悪化
下腹部には子宮や卵巣もあります。
内臓下垂が起きると、腸だけでなく子宮や卵巣も押しつぶされてしまいます。
そうすることにより、血行不良で子宮・卵巣が冷え、生理通が悪化の原因につながる可能性があります。
内臓の下垂を止めるヨガポーズ&呼吸法
それでは、ここから内臓の下垂を止めるヨガポーズと呼吸法を5つご紹介します。
無理をせず、できるものから少しずつ行っていきましょう！
ドローイン
ドローインは、呼吸をしながらお腹をへこませたりふくらませたりする、インナーマッスルを鍛える呼吸法です。
腹横筋といわれるお腹のインナーマッスルを使います。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手を骨盤に当て、指先を骨の内側におきます。
- 鼻から息をゆっくりと吸いこみ、お腹を大きく膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐いていき、お腹が一番へこんだ状態で30秒キープします。
- 吐き切った時に、置いていた指先のところが硬く盛り上がってきていたらしっかりと腹横筋が使えています。
- 5〜10回くらいを目標に行っていきましょう。
キャットスプリットのポーズ
キャットスプリットは片足と片手を地面から離すため、重心が不安定になります。
お腹を引き締める意識をすると、バランスが取りやすくなり、効率よく体幹が鍛えられます。
やり方
- 手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。※この時下腹部を少し引き入れ、頭が下に落ちないように背骨の延長線上にくるようにしましょう。
- 猿手の方は肘のしわとしわを合わせるように内側に向けるか、肘を少し曲げ、肘を痛めないようにしましょう。
- 右足を骨盤の高さまで後ろに下げる。※骨盤が傾きやすいので、平行に保つように調整し、全身でバランスをとりましょう。
- 余裕があれば、左手を肩の高さに持ち上げ、3〜5呼吸キープしていきます。持ち上げた手と足で引っ張り合うように伸ばします。
※手首に重心をかけすぎないように両脇を長く保ちましょう。腰が反りやすいので身体を一直線にするようにしましょう。 - 反対も同様に行います。
鋤のポーズ（ハラーサナ）
鋤のポーズは逆転のポーズです。
逆転のポーズは、下垂した内臓を元の位置に戻してくれたり、血行の改善、自律神経のバランス改善、むくみの改善などの効果もあります。
鋤のポーズは足を上げることで、下半身の血流が上半身へ流れるので、血行が促され全身がほぐれることにより、身体の巡りが良くなり、身体のスッキリ感も味わえます。
また、首や肩のストレッチにもつながっていきます。
生理中、妊娠中、喘息、高血圧の方はポーズを行うのを控えましょう。
やり方
- 仰向けになり、両手を地面に向けます。
- 息を吸いながら、両足を天井方向に持ち上げます。腰が床から離れないようにしましょう。※首が痛い方は、肩〜腰の下に畳んだブランケットを2〜3枚敷きましょう。
- 息を吐きながら、両足を頭側へゆっくりと倒し、両手で腰をサポートしながら、腰を持ち上げます。
- 3〜5回呼吸します。
- 息を吐きながら、腹筋に力を入れながら、頭の方から背骨一つ一つをマットにゆっくり下ろし、腰と足をマットに下ろします。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
橋のポーズは、消化の改善や、胸、首、背骨のストレッチ、月経時の不快症状の軽減などにも有効です。
※首に痛みのある方は、このポーズは指導者がいるもとで行いましょう。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しおしりの方にセットしておく。※この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。
- 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げる。※膝が外側に開いたりしないように、内ももを意識していきます。もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。
- 余裕のある方は、両手を身体の後ろで組んで両手を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支えるようにします。※おしりが下がってきやすいので、しっかりと持ち上げていきましょう。
- 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で、首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていきましょう。
頭立ちのポーズ（シルシアーサナ）
頭立ちのポーズは、頭が下にくることで、下垂した内臓を元の位置に戻してくれたり、血行を良くして頭をスッキリさせるリフレッシュ効果も期待できます。
腕や肩、体幹の強化にも繋がっていきます。
かなり強度が高いポーズになるため、初心者の方や、首を痛めたことのある方が行いたい場合は、指導者がいる時に行いましょう。
妊娠中、高血圧、骨粗鬆症、緑内障など目の圧迫を感じる方は、このポーズは控えましょう。
やり方
- つま先を立てた四つばいの姿勢から、両手の指を組んで前腕を床の上に置き、肘を肩幅に開きます。
- 上腕をやや外側に向けて、手首の内側を強く床のほうへ押し、頭頂部を床の上に置いていきます。
- 両膝を床から持ち上げ、両足を顔の方にゆっくりと歩かせていきます。
- 両足を床から離して持ち上げます。膝を曲げて持ち上げても大丈夫です。あまり反動をつけずに床から足を離していきましょう。
- 土踏まずの中心が骨盤の中心で、頭頂部と同じライン上にあるようにしていきます。初めはこのポーズで10秒くらいキープしてみましょう。
- 徐々にキープする時間を伸ばしていきます。
- 戻るときはゆっくりと足を下ろしていきましょう。すぐに頭を上げると、頭痛につながっていくので、足を下ろしたら、拳を重ねて、そこにおでこを預け、頭にのぼった血液をゆっくりと心臓に戻していきましょう。
初心者の方は、このポーズに入る時と戻る時に、首と頭に体重をかけ過ぎ、ケガにつながることがあるので、指導者のいるもとで、徐々に行っていきましょう。
内臓の下垂を止めて引き締まったお腹を手に入れよう！
いかがだったでしょうか？
内臓の下垂は下腹がぽっこり出るだけでなく、太りやすい体質になったり、胃もたれや便秘など様々な体調不良の原因にも繋がります。
また姿勢も悪くなり、体質だけでなく、見た目も太って見えてしまいます。
今回ご紹介したような、呼吸法やヨガポーズを、取り入れてスッキリとしたお腹を手に入れましょう！！
