腰痛予防やコアトレーニングなどでもかなり注目されている筋肉です。
今回はそんな多裂筋を鍛える、おすすめのストレッチとヨガポーズをご紹介していきます。
多裂筋とは？
多裂筋は背骨の深層筋で、小さな筋肉が連なって背骨を支えています。
座位や立位、逆転位での直立姿勢など、背骨を真っすぐ保つポーズでは常に多裂筋が働いて脊柱の安定性を保っています。
多裂筋を鍛えるメリット2つ
ここからは多裂筋を鍛えることで起こるメリットを二つご紹介します。
美しい姿勢維持
多裂筋は、背骨を正しいポジションに維持するために必要な筋肉です。
多裂筋が使えていることで、美しい姿勢維持へと変わっていきます。
腰痛予防
姿勢の悪い人の多裂筋が正常に使えていないため、悪い姿勢になってしまいます。
それが原因で、肩こり、腰痛、ひざの痛みなどあらゆる不調に繋がっていきます。
多裂筋は正しい姿勢をキープするときに働く筋肉のため、腰に負担がかからない、まっすぐ伸びた正しい姿勢がとれるようになり、腰痛が起こりにくくなります。
スポーツのパフォーマンス向上
多裂筋は体幹を回旋するときにも使われるので、多裂筋を鍛えることで、ゴルフやテニス、野球、柔道、バドミントンなど身体を回旋させる多くのスポーツで、パーフォマンスアップや怪我の予防のサポートをしてくれます。
多裂筋を鍛えるおすすめヨガポーズ6選
では、ここから多裂筋を鍛えるおすすめのヨガポーズを6つご紹介します。
あまり多裂筋を使っている感覚はわからないかもしれませんが、なるべく意識しながら行ってみてください。
まず多裂筋を伸ばしてから縮めた方が効果的なので、伸ばすストレッチから行っていきましょう。
猫のポーズ
猫のポーズは、多裂筋や脊柱起立筋をストレッチすることができます。
やり方
- 四つばいから、吐く息で骨盤の方から背骨を動かして背中を丸くしていきます。
- 視線はおへそです。
- 吸う息で四つばいに戻ります。
- 余裕のある方は、10回×2セットやっていきましょう。
猫伸びのポーズ
猫伸びのポーズは、多裂筋を縮めていく動きになります。
胸を開いていくので、肩甲骨周りもほぐれていきます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう。
- 息を吐きながら、両手を前に伸ばしていき、胸と脇をマットに近づけていきます。
- さらに両手を前に伸ばして、上体を前方にずらしていきます。
- お尻を踵から浮かせて、膝の真上に脚の付け根がくるようにします。この時に上半身に体重が乗りすぎないように注意しましょう。肩周りがつらい方は、両手を重ねてその上に額を乗せます。
- 余裕のある方は、胸と顎を床に下ろし、目線は前方へ向けます。
- 脇、胸、腹部が気持ちよく伸びているのを味わいましょう。
- 何呼吸か終えたらゆっくりと上体を起こし、四つばいの姿勢に戻ります。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは、多裂筋を含む腰回りの体幹全体を伸ばしていき、背中から腰周りのこわばりを緩める効果が期待できます。
慣れてきたら、ガス抜きのポーズに左右に転がる動きを加えるのもおすすめです。
やり方
- 仰向けになります。
- 両足を曲げて胸の前で両膝を抱えていきます。
- 吐く息で膝を胸の方に近づけ、吸う息で緩めます。
- 数回繰り返します。
- 余裕があれば、膝を抱えたまま左右に身体を揺すってあげましょう。
→ヨガのガス抜きのポーズとは？5つの効果と正しいやり方をご紹介
シルシアーサナ
シルシアーサナは、多裂筋を使う感覚が身につきます。
しっかりと背骨を伸ばして行いましょう。
- 組んだ手を頭にのせて、そのままマットにつきます。
- そのままお尻を高く持ち上げていき、少しずつ足を天井方向に持ち上げます。
- 30秒くらいキープしていきます。
- きつければ、足をおろしていきましょう。
橋のポーズ
橋のポーズは、多裂筋を強化してくれるポーズです。
首に痛みのある方はこのポーズは、指導者がいるもとで行いましょう。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しおしりの方にセットしていきます。この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。
- 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げます。膝が外側に開いたりしないように、内ももを意識していきます。
- もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。
- 骨盤から持ち上げて、胸から膝が一直線上にくるようにします。
- 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で、首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていきます。
キャットスプリット
キャットスプリットは、インナーマッスルを鍛えてくれるポーズです。
また、お腹を引き締める意識でポーズをとると、バランスがとりやすくなり、効率よくインナーマッスルが鍛えられます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。つま先は立てておくとやりやすいと思います。
- 右足を後ろに下げ、骨盤の高さまで持ち上げていきます。※腰が反らない様にお腹に力を入れておきます。
- 指先から踵まで一直線上に来るようにします。
- 余裕がある方は左手を肩の高さに持ち上げます。肩は上がらない様に下げておきましょう。頭からお尻までを真っすぐにして、もち上げた手と足が引っぱり合うように伸ばしましょう。
- 3〜5呼吸したら、反対足も行います。
多裂筋を鍛えるヨガで、美しい姿勢に！
いかがでしたでしょうか？
多裂筋は、インナーマッスルなのであまり意識することがない筋肉ではありますが、姿勢の維持や腰痛の防止にとても大切な筋肉です。
多裂筋を鍛えて、美しい姿勢を目指しましょう！
