橋のポーズは簡単かつ寝ポーズとしても組み込みやすいポーズですので、ヨガ経験者であれば一度は行ったことあるポーズかもしれません。
夜寝る前に寝たまま行えるヨガですので、毎日取り入れたい人気ポーズです。
ヨガの橋のポーズとは？
橋のポーズはお尻を持ち上げて、両腕と両足で支えて行うポーズであり、まさに橋のように見える形から由来されています。
橋のポーズは簡単に行えますので、初心者の方にもチャレンジしやすいポーズとなります。
本ポーズは、お尻を持ち上げるためのヒップアップはもちろん、お腹や下腹部を使ったインナーマッスル、他にも骨盤底筋を鍛えることができるので生理痛緩和・PMS症状の軽減・更年期障害・尿漏れなどにも役立ちます。
特に女性にとって嬉しい効果がたくさんですので、今回もポイントを押さえながら橋のポーズを取り入れてもらえたらと思います。
橋のポーズで得られる4つの効果
橋のポーズを習得することで、得られる効果は大きく4つ。
それぞれ解説させていただきます。
お腹周りの引き締め＆ヒップアップ
橋のポーズは、お腹周りやお尻周りの引き締め効果が絶大です！
特に、お尻は重力に負けてしまいたるみがちで、下がってくるとカラダも老けて見えてしまいます。
橋のポーズを行うことで、衰えやすいお尻を持ち上げて大臀筋を刺激していきます。
大臀筋はお尻にある大きな筋肉ですので、ここを鍛えることでヒップアップ効果でお尻が引き締まってくれます。
ヒップアップだけでなく、お腹でもカラダを支えるポーズですのお腹や下腹部にも刺激を与えてくれますよ。
インターマッスル強化になるので、引き締まったカラダを目指したい方にはオススメのポーズです。
→ヒップアップに効果的なヨガポーズ3選！ヨガはお尻の引き締めにも期待大！
生理痛・PMSなど女性特有のトラブル緩和
橋のポーズは女性に嬉しいポーズで、その効果は生理痛の緩和・PMS症状の緩和・更年期障害・尿もれ改善といった女性特有のトラブルにも期待できます。
これは、同ポーズを行うことで骨盤底筋という骨盤の底にある筋肉を強化できるからです。
膣トレや骨盤底筋体操なども流行ってますが、この骨盤底筋を制することで女性トラブルの緩和期待ができてます。
他にも骨盤底筋は、お腹の中の内臓や脂肪を支えてくれている筋肉です。
年齢とともに垂れ下がってくる内臓や脂肪を骨盤底筋を鍛えることで、ダイエット効果も期待できますよ。
→生理痛を和らげるヨガの呼吸法と瞑想！生理痛を予防・緩和する過ごし方をご紹介
肩こり・姿勢改善
橋のポーズは、お腹やお尻にフォーカスしがちですが、実は背中や肩甲骨にもアプローチができます。
肩甲骨を引き寄せて、背中の強化を行うポーズですので姿勢改善にもつながります。
ポーズに慣れてきた方は、肩こりや姿勢改善アップのために行えるアレンジポーズも後ほど紹介していきます。
美しい姿勢を保つためにも橋のポーズは欠かせません。
→姿勢が悪いとどうなるの？姿勢改善のコツと厳選した姿勢改善ヨガ2つ
ストレス緩和
橋のポーズは、ストレス緩和やリラックスポーズとしても取り入れることが可能です。
寝ポーズですので、立位よりも落ち着いた状態で行えて、呼吸をゆっくり味わいながら寝る前に行ってみるのもオススメ。
他にも、ブロックやタオルを使うことでリストラティブヨガとして行うと、さらに心地よい状態を作ることもできますよ。
→「力を抜いて」ストレスケアするヨガポーズ3選！何事にも手を抜けず頑張り過ぎる人へ
橋のポーズの正しいやり方
ここからは「橋のポーズ」の正しいやり方を解説します。
ぜひ、読みながら一緒に実践してみてくださいね！
- まずは仰向けでまっすぐ寝ます。
- 両膝を立てて、両膝の真下にかかとがくるように調整します。足は腰幅程度、左右の足の裏は平行におきます。
- 両手は体側にセット、吸う息でおへそを持ち上げ、背中をマットから引き離していきます。
- 両手と両足でもマットを強く押し、さらにお腹を天井方向に。ここで数呼吸キープ。
- キープしているときも骨盤を高い位置で持ち上げるように、お腹の力を抜かずに行っていきます。
さらに橋のポーズを極めたい方に、少しアレンジを加えたポーズを紹介していきます。
肩こり・姿勢改善強化のアレンジ
肩こり改善や姿勢強化を行いたい場合は、橋のポーズが完成してさらに両手を背中で組み合わせます。
そして、肩甲骨同士を寄せ合わせていきます。
すると、背中や肩甲骨がのあたりがほぐれて肩こり改善や姿勢改善強化につながります。
足のむくみ改善のアレンジ
橋のポーズを行うときに、足のむくみ改善を行いたい方は、橋のポーズが完成した状態で片足を天井方向へもち上げてみましょう。
足首を伸ばす、曲げる（90度にする）を繰り返すとより足もスッキリできますよ。
左右どちらも忘れずに行ってみてくださいね。
ポーズが難しい場合のアレンジ
橋のポーズが難しい場合は、ブロックをうまく利用してみましょう。
内転筋が弱くて両膝が外へ開いてしまう方は、両膝の間にブロックを挟んでみると、意識が内ももに向くためよりポーズを取りやすくなります。
内ももを鍛えたい引き締めたい場合にも、ブロックを入れることでより強化することができます。
橋のポーズの注意点
腰をそらさない
橋のポーズは、普段慣れない後屈のポーズでもあります。
そのため、お尻やお腹の力をうまく使わずに腰で持ち上げようとする場合は腰を痛めてしまうことになります。
お腹とお尻の力を使って、腰に負担のかからないように無理のない範囲で持ち上げていきましょう。
かかとの位置に注意
橋のポーズを行っていると、膝が痛い場合があります。
そのときは、かかとの位置が原因ですので膝の真下にかかとが来ることを確認してみてください。
橋のポーズで心身ともに整えましょう
橋のポーズは、ダイエットやインナーマッスルの強化になります。
さらに、女性に嬉しい効果もたくさん。
リラックスやストレス緩和効果も期待できますので、心もカラダもスッキリしたいときに生活習慣の一部としてぜひ取り入れてみてください。
