体が冷えると肩こり、むくみ、不眠など様々な症状を引き起こします。
冷え性の根本的な対策は体質改善を必要とするため、長期的に取り組むことが重要です。
そこでおすすめなのが『ヨガ』です。
自宅で簡単にできて、冷え性の改善に効果の高いヨガポーズ5選をご紹介します。
冷え性が起こる原因とは？
冷え性の直接的な原因は、冷えを感じる部分に血液が十分に行き渡らないことです。
血液が行き渡らない原因としては、血液の循環機能低下、自律神経のアンバランス、筋肉量不足が考えられます。
原因1:血液の循環機能低下
血流の循環機能の低下は、冷え性を引き起こします。
血液は熱を体中に運ぶ役割を担いますが、血流が滞り熱を十分に運べないと、その部分に冷えを感じます。
人の体は、生命に関わる重要な臓器に対し優先的に血液を送り、保温する性質があるため、冷えが起こりやすいのは手足など心臓から遠い体の末端です。
原因2:自律神経のアンバランス
自律神経のアンバランスも冷え性の原因の1つです。
人には生命活動を維持する仕組み＝自律神経があります。
自律神経は興奮時に優位になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経で成り立ち、バランスを保つことで健康を維持します。
交感神経が優位になると筋肉は緊張しますが、これは、身の危険を感じた時に即時対応するための本能です。
この交感神経は、ストレスを感じると簡単に優位になってしまうため、現代人は常に筋肉が緊張している状態になりやすいといわれています。
筋肉が常に緊張していると、血行不良が起こり、冷えが生じます。
原因3:筋肉量不足
筋肉量が不足すると冷え性が起こります。
体を動かす時にはエネルギーを必要としますが、このエネルギーは筋肉で作られ、同時に生産されるのが熱です。
また、筋肉と基礎代謝は関係性が深く、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、日常生活に必要なエネルギー量が増え、筋肉でのエネルギー代謝が活発化し、熱をたくさん生み出します。
体が冷えるのは、筋肉量が少ないことによる熱不足かもしれません。
冷え性対策にはヨガが効果的な3つの理由
冷え性対策にヨガが効果的なのは、全身の筋肉をバランスよく使うことで、冷えの原因を撃退できるためです。
また、自宅で簡単にできるため、継続しやすいところも冷え性対策には重要なポイントです。
効果1:血行の促進効果
ヨガには血行の促進効果があり、冷え性対策になります。
ヨガはストレッチ要素の高いポーズが数多くあります。
ヨガで血行が促進されるのは、ストレッチ効果で筋肉が柔らかくなり、血管を圧迫することがなくなるためです。
また、頭を心臓より低くする逆転のポーズは、体の下に溜まりがちな血液を全身にめぐらせるため、血行の促進に最も有効なポーズの1つです。
効果2:自律神経のバランスを整える
ヨガには自律神経のバランスを整える効果があります。
ヨガのポーズを取る際には、必ず深い呼吸が伴います。
自律神経は基本的にコントロールできるものではありませんが、呼吸は唯一自律神経を自分の意志でコントロールできる手段です。
ヨガは吐く呼吸に意識を向け、副交感神経を優位にする呼吸法もあります。
普段、交感神経が優位な場合は、意識的に副交感神経を優位にすることでバランスを保つことができます。
効果3:筋トレ効果
パワー系のヨガには筋トレ効果があります。
ダンベルなどの道具は使いませんが、自分の体重を負荷として筋肉を強く使います。
特に、下半身に負荷をかけるポーズは高い筋トレ効果が期待できます。
体の中で最も筋肉量が多いのは下半身、特にお尻周りです。
下半身だけで全体の60%、お尻には20%の筋肉が集中しています。
下半身を強く使うポーズを多く取り入れることで、効率的に筋肉量を増やすことができます。
冷え性改善を促す簡単ヨガポーズ5選
ここからは、自宅で簡単にでき、冷え性改善を促す簡単なヨガポーズを強度別にご紹介します。
ヨガは鼻呼吸を基本とします。ポーズをキープしている間はゆっくりと息を吸い、最後まで吐き切ることを意識しましょう。呼吸を丁寧にすることで、自律神経のバランスが整います。
冷え性改善ヨガ①合蹠（がっせき）のポーズ
効果：骨盤まわりが柔らかくなり、血行を促進する
- 両脚裏を合わせて座り、両手で足先を包み体に近づける
- 座骨（座った時に床にあたる2つの骨）でしっかり床をとらえ、背筋を伸ばす
- 肩の力を抜き、息を吸って胸を張る
- 余裕があれば、息を吐きつつお腹から床に近づくように前屈する
- 1分から3分キープする
※呼吸を通すために、背中を丸めず、首の後ろも長く保ちましょう。
→ヨガの合蹠のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
冷え性改善ヨガ②座位のねじりのポーズ
効果：背骨をねじり、自律神経のバランスを整える
- 長座に座り、右ひざを立て、右足を左太もも外側に置く
- 左足を折り曲げ、お尻右側面に近づける
- 左ひじを右ひざの外側にひっかけ、右手は体の右斜め後ろにつく
- 座骨（座った時に床にあたる2つの骨）を床に安定させ、息を吸って背筋を伸ばす
- 息を吐きつつ上体を右にねじり、1分から3分キープする
- 左側も同じようにポーズをとる
※座骨が安定しない場合は、下の脚を伸ばすか、あぐらでもOK。
※呼吸を通すために、背中を丸めず、首の後ろも長く保ちましょう。
冷え性改善ヨガ③ダウンドッグ
効果：頭を心臓より低くして、全身の血行を促進する
- 四つ這いの姿勢から、かかとの上にお尻をおき、つま先を立てる
- 猫が伸びをするような姿勢を目指し、両手を体の前側に歩かせる
- 両手を大きく開き、人差し指が体と並行になるように配置する
- 両手・両脚でしっかりと床をとらえ、お尻を高く持ち上げる
- 深い呼吸と共に1分キープする
※ひざとつま先の向きを揃える。ひざは曲がってもOK。
※足の付け根を引き込むように、背中を伸ばしましょう。
※ひじは軽く曲げ内に寄せる意識で、肩甲骨を下げましょう。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
冷え性改善ヨガ④トカゲのポーズ
効果：お尻の筋トレ効果、骨盤周りを柔らかくして血行を促進する
- 四つ這いの姿勢から、両手首を肩の真下に置く
- 両ひざを中央で揃えつま先を立てる
- 右足を右手の外側に置く（ここまででも十分効果はあります！）
- 余裕があれば、ひじまで床につき、目線を前方に向け胸を張る
- ゆっくり5呼吸キープする
- 左側も同じようにポーズをとる
※肩甲骨は下に引き下げ肩を下げる
※③でキープする場合はひじを軽く曲げ、掌で強く床を押しましょう。
→ヨガのトカゲのポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
冷え性改善ヨガ⑤舟のポーズ
効果：骨盤周りの筋肉を中心とした、全身の筋トレ効果
- ひざを抱えて座る
- 両手を体の後ろに軽くつき、背筋を伸ばす
- 息を吐きつつ、両すねをひざの高さまで上げる（ここまででもOK！）
- 余裕があれば、「前へならえ」の要領で両手を伸ばす
- 更に余裕があればひざを伸ばす
- ゆっくり3呼吸キープし、2～3セット繰り返す
※③まででも効果はあります。背中が丸まらない・呼吸が止まらないことを目安に、ポーズの強度を決めましょう。
冷え性改善に効果的なおすすめヨガ動画
ヨガは自宅で気軽に取り組むことができます。
YouTubeを開けばたくさんの先生がレッスン動画を配信していますので、ご自分に合った動画を見つけましょう。
B-lifeまりこ先生のヨガレッスン動画
B-life まりこ先生のレッスンは、流れるようなフロー感が特徴です。
無駄な動きがなく、短時間で体が内側から温まります。
ポーズの効果を細かに説明してくれるため、モチベーションを保ちながらレッスンをすることができます。
口コミでも、冷えが治ったという声が多く寄せられています。
JapaneseYOGAなつみ先生のヨガレッスン動画
JapaneseYOGAなつみ先生のレッスンは、冷え性についての説明や準備運動がとても丁寧です。
ポーズも易しいものが多く、ポーズへの入り方も一つ一つ段階を踏んで説明してくれるので、初心者の方におすすめです。
こちらも特に足先が温まったという口コミが多くみられます。
冷え性で悩んでいる方は毎日のヨガで緩和しよう
ヨガを日常生活に取り入れることで、冷え性は確実に改善できます。
冷え性が治ると代謝も上がるため、ダイエット、美肌効果も期待できます。
健康で美しい自分を目指し、毎朝15分だけ早く起きて新しい健康習慣を作りましょう！
