柔軟性を高めてカラダを柔らかくしてくれるヨガポーズはたくさんあり、今回取り上げる「合蹠のポーズ」は股関節の動きを良くしてくれるポーズです。
活動量が少なくなると、股関節を動かす頻度も少なくなってきてしまいます。
おうち時間は動きが少なくなってしまいますので、ご自宅でも簡単に行える合蹠のポーズで股関節周りをほぐしてみてはいかがでしょうか。
ヨガの合蹠のポーズとは？
合蹠のポーズは、サンスクリット語で「バッダ・コーナ・アーサナ」と呼ばれています。
”蹠”という文字は”足裏”と読み、足裏同士を合わせたポーズです。
合蹠のポーズは特に股関節の柔軟性に効果的！骨盤周辺を柔らかくほぐし、足の付け根である股関節部分の動き、そして血流を良くしてくれますよ。
おうち時間が増える環境が続いていると、股関節を動かしたり歩くことが少なくなります。
股関節が硬いと、冷えやむくみなど全身に関わる不調が起こりやすくなります。
ポーズを行って股関節を柔らかくして、血行促進による冷え性や生理痛の緩和、泌尿器系の機能改善、骨盤の歪み調整、老廃物の排出などカラダを調整してあげましょう。
合蹠のポーズで得られる4つの効果
合蹠のポーズを習得することで、得られる効果は大きく4つ。
それぞれ解説させていただきます。
冷え性改善効果
個人的に実感できる効果としても、冷え性改善にはオススメです。
冷え性でお悩みの方は、
- 普段、歩くことに意識してますか？
- 歩幅をとって、しっかりと歩けていますか？
- 階段を使っていますか？
- 座ってばかりいませんか？
- 在宅勤務ですか？
- 運動していますか？
思い当たることが多い方は、合蹠のポーズで冷え性へのアプローチをしてもらいたいです。
座り仕事が続いていると、股関節を動かす機会がほとんどありません。
そのため、足への血流血行が行き渡らずに冷え性の原因になります。
試しに股関節をグルグル回してみると、足もしくは股関節あたりが温かくなるのを感じられると思います。
合蹠のポーズは、股関節をほぐして柔らかくしてくれるので血行促進効果で冷え性改善が期待できます。
生理痛の緩和
合蹠のポーズでは、骨盤周りがほぐれて整ってくれます。
その結果、骨盤の血流が良くなり、生理痛緩和に働いてくれます。
生理痛には座って行う合蹠のポーズもオススメですが、寝て行う合蹠のポーズもいいですよ。
寝ている状態はリラックスかつ、カラダの緊張もほぐれているためさらに生理痛緩和の期待ができます。
→生理痛を和らげるヨガの呼吸法と瞑想！生理痛を予防・緩和する過ごし方をご紹介
坐骨神経痛の緩和
合蹠のポーズは、坐骨神経痛に有効です。
骨盤周りの筋肉をほぐしてくれること、そして坐骨神経痛の改善に関わりのある梨状筋をほぐしてくれるため、坐骨神経痛や腰痛の緩和に期待できます。
特にデスクワークが続いている方は知らないうちに坐骨神経痛や腰痛の原因にもなりますので、1日の終わりに合蹠のポーズでほぐしてあげましょう。
今は痛みがなくても、予防という意味で習慣化してもらうことでその効果が大きいです。
→坐骨神経痛に効くヨガポーズ3選！辛い痛みをヨガで和らげよう
リラックスして安眠効果
合蹠のポーズは座ってでも寝た状態でも行えるポーズですが、リラックスや安眠目的であれば寝て行うのがオススメです。
すべての緊張や疲れをマットに預けて、お好きな音楽やアロマと一緒に。
そんな贅沢時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。
→ストレス不眠でもぐっすり眠れるヨガポーズ3選！寝る前のヨガ習慣で睡眠不足を解消しよう
合蹠のポーズの正しいやり方
ここからは「合蹠のポーズ」の正しいやり方を解説します。
合蹠のポーズは座って行う、寝て行うパターンどちらも簡単に取り入れることができます。
今回は2種類紹介しますので、ぜひ読みながら一緒に実践してみてくださいね！
座って行う合蹠のポーズ
- 両足を曲げて、足の裏を合わせて座ります。
- 背筋を伸ばし息を吐きながら上半身を前に倒して、両手は前に滑らせていきます。
- この状態で深呼吸を繰り返し、戻るときは頭を最後しながらゆっくりと戻っていきます。
寝て行う合蹠のポーズ
- 仰向けになり、腰幅程度に両膝を立てます。
- 左右の足の裏同士をくっつけて、両膝を左右の床方向へ下ろしていきます。このとき膝は浮いても大丈夫ですので無理に広げようとせずに行ってください。
- 両腕は体側、もしくは両手を頭の上に伸ばしていきます。
- この状態で力を抜いて、数呼吸行います。
ぜひ2つとも試して、心地よい状態を作ってみましょう。
合蹠のポーズの注意点
膝を無理矢理倒さない・押さえつけない
合蹠のポーズは、膝を床につけることが目的ではありません。
膝を左右に倒すというよりは、自重を使って行うイメージです。
自分の中でちょうど心地良いところを見つけてみましょう。
股関節を動かすことで、じわ〜っと血流が流れるような感覚を味わうことを意識してみてくださいね。
腰が反らないようにする
合蹠のポーズを寝て行うときの注意点は、膝を開こうと思うがあまりに腰が反ってしまうことです。
腰を反らせることは腰の負担につながりますので、膝は無理のない範囲で開いていきましょう。
どうしても膝を開くのがきつい場合は、次項でお伝えする膝が浮いて違和感があるときの対処法を参考にしてみてください。
膝が浮いて違和感があるとき
合蹠のポーズがうまくできないケースとして、膝を開くのがきついことや痛いと感じる場合です。
まだ股関節が硬い状態ですので、練習すれば次第に伸びてくるので安心してください。
ただ、慣れないうちは膝と床のスペースにバスタオルやクッションを置いて対策を行ってみましょう。
バスタオルなどちょうど良い高さのものを置くことで、心地よく筋肉がほぐれてくれます。
合蹠のポーズで寒い冬も乗り切りましょう
まだまだ寒い日やデスクワークでのお仕事が続くと思いますが、普段凝り固まっている股関節周りを合蹠のポーズでほぐしてあげましょう。
股関節や骨盤周りをほぐすことで、下半身のむくみや冷えといった悩みも解決してくレます。
冷えはカラダにとって大敵です。
合蹠のポーズで、カラダのケアを行ってみてはいかがでしょうか。
