坐骨神経痛で悩まれている方はいませんか。
そんな方は、ヨガのポーズを取り入れて辛い痛みを和らげていくことをオススメします。
この記事では、坐骨神経痛の方にオススメなヨガのポーズと、そのポイントをご紹介します。
坐骨神経痛は悪化すれば歩けないこともあるので、少しでも緩和できるヒントとなれば嬉しいです。
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛とは、腰から下肢にかけて渋れや痛みを伴う症状のことです。
言葉としてよく耳にしますが、病名ではなく「症状の総称」なんですね。
坐骨神経痛は年配の方に多いイメージですが、若い人の場合は腰椎椎間板ヘルニアが原因となる場合が多いです。
私の周りでもヘルニアになった人もいるので、意外と身近な疾患でもあります。
また、妊婦さんが抱える疾患としても有名ですね。
年配になると、腰部脊柱管狭窄が原因で坐骨神経痛になる方が増えてきます。
どちらも腰椎に起こる異常によって圧迫され、下半身に痛みやしびれるような痛みを引き起こします。
その要因の一つとして、梨状筋という股関節を支える筋肉が圧迫されることがあります。
治りが悪い、痛みや痺れがひどくなる、場合によっては歩けないということにもなりかねないので早めに対処が必要です。
坐骨神経痛にヨガがオススメな理由
老若男女問わず発症している坐骨神経痛ですが、その根本的な対処法として注目を集めているのがヨガです。
ヨガを行うことで、坐骨神経痛の根本的な原因である身体の歪みを解消する効果が期待できます。
坐骨神経痛の治療法としては服薬や注射などありますが、自分のカラダを自分でコントロールできることが理想ですよね。
根本の原因である歪みを改善して、坐骨神経痛の再発防止にも努めましょう。
ヨガはゆっくりと呼吸しながら筋肉を伸ばしながら行うため、日常生活で歪んだ肉体をほぐしていくことが、坐骨神経痛の改善に繋がるのです。
坐骨神経痛に効くオススメなヨガのポーズ3選
坐骨神経痛に効くポーズとしてポイントとなるのが、梨状筋を伸ばすことです。
梨状筋は仙骨と言われる骨盤中央の骨から股関節にかけて付いている筋肉で、股関節の動きに大きく関わる筋肉です。具体的には、足の付け根あたりと想像してください。
長時間座っていたり、普段動かしていないと負担がかかってしまい、坐骨神経痛の原因にもなります。
ヨガでは、この梨状筋を緩めることで坐骨神経痛の緩和に期待していきましょう。
上向きの犬のポーズ（アップドッグ）
上向きの犬のポーズは太陽礼拝にも取り入れられているポーズで、ヨガをされる方にとってはお馴染みのポーズのひとつです。
ゆっくりと腰を反らせることで心地よくストレッチが行えて、恥骨を押し出して、梨状筋をしっかりと伸ばしてくれます。
普段、無意識に腰に負担をかけてしまっている方も、腰を伸ばして柔軟性を持たせることで圧迫を軽減させます。
上向きの犬のポーズのやり方
- マットの上で、うつ伏せになります。
- 両足の甲を伸ばし、両手を胸の横に置きます。
- 脇を閉めたまま両手で床を押しながら、重心を前へスライドさせるようなイメージで上半身を起こします。
- 息を吸いながら両腕を伸ばし、膝と太ももを持ち上げて、両掌と足の甲でカラダを支えます。
- 肩の真下に手首が来ていることを確認しつつ、目線は斜め上に。
- 両肩を下げて首筋を長く保ちながら、数呼吸ポーズを行います。
上向きの犬のポーズ自体は比較的簡単で、且つ使っていない筋肉や凝りをほぐしてくれるので気持ち良いポーズでもあります。
ただ、腰を使って反ることをイメージしてしまうと逆効果にもなりかねますので、はじめは無理のない範囲で行いましょう。
長時間デスクワークを行なっていて、腰痛の恐れがある若い方にも坐骨神経痛の予防として取り入れて欲しいポーズでもあります。
→ヨガの犬のポーズとは？アップ＆ダウンドッグの効果とやり方を徹底解説
合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠のポーズも簡単に行えるオススメのポーズとして紹介したいです。
両足裏を重ねて行うポーズですが、骨盤周りの筋肉をほぐしてくれます。
梨状筋にも心地よい伸びを感じることができるため、非常に効果的なポーズなのです。
合蹠のポーズのやり方
- 両足を曲げて、足の裏を合わせて座ります。
- 背筋を伸ばし息を吐きながら上半身を前に倒して、両手は前に滑らせていきます。
- この状態で深呼吸を繰り返し、戻るときは頭を最後しながらゆっくりと戻っていきます。
股関節が硬い方は足と体の距離を調整したり、足裏同士をぴったりと合わせる必要もないので、自分のカラダで調整できるところも嬉しいポーズです。
英雄のポーズ2
英雄のポーズ2は、もう少しカラダを動かしたい方にオススメです。
お尻や腰の筋肉を伸ばしてくれるので、凝り固まった梨状筋をほぐしてくれます。
- 両足を肩幅の1.5倍くらいの大きさに開いて、マットの上に立ちます。
- 右足の爪先をマットの前方方向へ、そして右足のかかとの延長戦上に左足の土踏まずが来るように置いていきます。
- 左足の爪先は前に向けます。同時に、両腰に手をあてて、腰の高さが揃っていくかも確認しておきましょう。
- 両手を肩の高さになるように左右大きく開きます。このとき、反り腰にならないように背筋を伸ばし、下腹部を引き締めておきます。
- 骨盤は正面を向いたまま、右膝をマットと平行になるまで曲げます。右の爪先よりもかかとが前に出ないこと、右膝が内側に倒れないことに注意しましょう。
- 顔は右手の先方向を見つめて、一点集中。
- 息が止まらないように気をつけて、反対側も同様に行います。
ポイントとしては、足の付け根付近を意識しながらカラダを伸ばすこと。
慣れてくると伸びている感覚がわかるので、チャレンジしてみたい方は立位のポーズも挑戦してみましょう。
→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説
ヨガを取り入れて、辛い坐骨神経痛を乗り越えよう
ヨガは坐骨神経痛の緩和や腰痛予防にも役立つと言われています。
カラダを整える上では非常に有効ですので、試してもらえたらと思います。
ただし、注意点としては正しい姿勢でヨガを行わなければ症状が悪化してしまう場合もあります。
自分のカラダを内観して、その心に寄り添ってあげることが、ヨガを行う上で坐骨神経痛にも効果的です。
”どこに痛みを感じているのか、何が負担になっているか”
そんなことを考えながら、ヨガで坐骨神経痛の改善に役立ってもらえたらと思います。
