ヨガの英雄のポーズとは?英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説

英雄のポーズII
ヨガのクラスで頻繁に登場する「英雄のポーズ」

形もかっこよく、効果も高いので、英雄のポーズをクラスに使用することを好むインストラクターも多い人気ポーズです。

今回は、英雄のポーズの正しいやり方、そして実は豊富にある様々な効果についても詳しくご紹介していきます。

実は3つあるヨガの「英雄のポーズ」とは?

英雄のポーズは実は3つある

英雄のポーズ(別名:戦士のポーズ、ウォリヤポーズ)は3種類あることをご存知でしょうか。

それぞれ体の異なる部位にアプローチするので、部位に対する効果は異なりますが、いずれも立って行う「立位のポーズ」であるという共通点があり、「下半身を強化し、上半身をしなやかに保つ」という共通の効果があります。

立位のポーズは座って行う座位のポーズより難しいように思われる方もいるかもしれませんが、実際は立位のポーズの方が座位のポーズより安全性が高く、初心者の方にもオススメです。

体の硬さなどによって、英雄の1、英雄の2、英雄の3のどれが簡単か、どれが好きなポーズになるかは個人差がありますが、一般的には「英雄の2→英雄の1→英雄の3」の順番で練習を進めるとうまくできるようになります。

英雄のポーズ2の正しいやり方と効果解説

英雄のポーズ2のやり方

英雄のポーズ2のやり方

やり方

  1. マットに立ったら、左足を足の長さと同じくらい後ろに引く。後ろに引いた足の爪先を30度ほど外側に向ける。
  2. 胸とお腹と骨盤を左側に開き右ひざを床に対して90度を目標に曲げて踏み込み、骨盤を左右並行に保ちながらも高さを下げる。
  3. 左足の小指側にもしっかり体重を乗せ、骨盤を左右に開きながら、両胸も左右に開き、さらに両腕を肩の高さにあげて左右に引っ張り合うようにする。視線は右手の指先。
  4. そのまま数呼吸味わい、上半身の左右への伸び、骨盤の開き(外旋)、足を踏み込む力強さ、下半身の安定感を感じる。
  5. 反対脚も同様に行う。

英雄のポーズ2で得られる効果

「英雄のポーズ2」は骨盤を横に開くポーズです。

そのため、骨盤の歪みを調整し、骨盤や股関節の柔軟性を高めるのに最適なポーズの1つです。

さらにそこから両腕を左右に広げることで、上半身のバランスと伸びも感じられます。

骨盤(特に後ろ足)の位置がズレてしまうと効果が半減しますので、骨盤(おへそ、胸も含む)を真横に向けて高さを揃えることを目標に繰り返し練習してください。

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英雄のポーズ1の正しいやり方と効果解説

英雄のポーズ1のやり方

英雄のポーズ1のやり方

やり方

  1. マットに立ったら、左足を90センチ〜1メートルくらい後ろに引く。爪先はやや外に向けてかかとを踏み込む。爪先が外に向く分、骨盤も少し外に向きやすいが、基本的に骨盤を真正面に近い方向に向けておくことで左の骨盤が開かないように注意する。
  2. 右膝を床に対して90度を目標に曲げて踏み込んでいく。この時、踏み込むことに集中しすぎて、後ろ足の骨盤が開かないように注意。骨盤とお腹、胸はずっと正面の状態をキープする。
  3. 後ろ足のかかとを床に踏み込むことでアキレス腱や脹脛など、脚の背面が十分にストレッチされ、さらに左足の鼠蹊部も十分に伸びていく。
  4. その下半身と正面に向けた上半身をキープしたまま両腕を耳の横にあげて万歳し、両腕を天に伸ばす力で上半身をさらにまっすぐ引き上げ、また右足を踏み込むことで骨盤と下半身は下方向に引き下げ、全身を上下に引っ張り合うような力でバランスをとっていく。
  5. そのまま数呼吸とって、ポーズを安定させてから、反対足も同様に行う。

英雄のポーズ1で得られる効果

英雄のポーズ2とは異なり、骨盤は正面に向けておくポーズです。

また骨盤を正面に向けたまま、後ろ足を床から浮かさずに踏み込むことが非常に難しい点になります。

うまくできるようになると腰のあたりから骨盤の内側、そして太腿を繋ぐ「腸腰筋」と呼ばれる大切な筋肉をストレッチしたり、下半身の力強さ、下半身の後ろ側の筋肉のストレッチに最適です。

腸腰筋をストレッチすることで、腰痛改善、下半身のむくみの予防、姿勢の改善などにも役立ちます。

最初はなかなか骨盤が正面を向かないかもしれませんが、繰り返し練習を行なってください。

また、最初はハイランジという後ろ足のかかとをあげた代用ポーズで練習を行うのも効果的です。

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英雄のポーズ3の正しいやり方と効果解説

英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方

やり方

  1. マットの前方に両足を揃えてまっすぐに立つ(タダアーサナ)
  2. 左足を90センチ〜1メートルほど後ろにひいて、両腕は耳の横でまっすぐ万歳するように伸ばしておく
  3. 右足を少し曲げて、右足の裏に重心を移す
  4. 上半身をまっすぐ保ったまま、息を吐きながら上半身を前方にゆっくり倒していくと同時に、後ろに伸ばしていた左足を床から浮かせていく。
  5. 上半身が前屈するほどに後ろの左足は床から離して持ち上げていき、最大で、両手と左足が同じ高さになったところで安定して動きを止める。
  6. 後ろ足は見えない空気を押すようにし、両手は前に引っ張られるようにして、全身を前後に引き合う力でバランスをとる。また軸足の右足もしっかりと踏み込んで安定させる。お腹を引き締め、骨盤を床と並行に保つとさらに安定する。
  7. そのまま数呼吸キープし、後ろ足をおろしながら上半身を持ち上げ、最初の姿勢に帰る。
  8. 反対脚も同様に行う。

英雄のポーズ3で得られる効果

英雄のポーズ1、2に比べ、片足になるので難易度がさらに上がります。

よくあるミスが、後ろで持ち上げている足の骨盤が開いてしまうこと。

そうなるとぐらついたり転倒しやすくなります。

骨盤は床と並行に保ち、お腹にぐっと力を入れてコルセットのように胴体を安定させることでポーズも安定します。

英雄のポーズ3を習得することで、下半身痩せや集中力UPの効果が得られます。

最初は手足の高さを揃えるのが難しいので、練習を繰り返して、完成形を目指してください。

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英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果まとめ

英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果まとめ

英雄のポーズは1、2、3のいずれも完成させるまでに時間がかかるポーズです。

「なんとなく形はできている」という感じでは、それほどの効果が感じられません。

ヨガでは体の各部位のポジションを最適な場所に整えることを「アライメント」と言いますが、正しいアライメントで3つの英雄のポーズが取れるようになると、それぞれのポーズの効果が十分に体感できます。

アライメントは手足の長さや骨格によって人それぞれ異なる部分もあるので、英雄のポーズについてはインストラクターに自分のアライメントを教えてもらうと良いでしょう。

この3つのポーズを習得できれば、日常生活のちょっとした不調や疲れはセルフケアできるようになりますよ。

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