ヨガで腰の痛みを和らげる方法!腰痛をラクにするヨガポーズ

ヨガで腰の痛みを和らげよう
朝は身支度を整える時間から始まり、日中はデスクワーク、帰宅後はソファでリラックスなど。

改めて振り返ってみると一日のなかで座って過ごす時間は意外と長いものです。

人によっては、一日のほとんどを座ったまま過ごしているかもしれません。

ヨガインストラクターをつとめる筆者のレッスンに参加してくださる生徒さんにもデスクワークに従事する方は多く、「座っていると腰痛がツラい」という悩み相談を受けることが多々あります。

デスクワーク中に腰が痛くなる理由

デスクワークで腰痛になる原因

腰痛といったら立ち仕事や力仕事、重い物を持ち上げたときに起こると思われがちですが、長時間座って過ごすことでも痛みがでる恐れがあります。

それは、座る姿勢だと「上半身の重さが腰への負担になる」から。

特に気を付けたいのが、猫背の姿勢で座ることです。

試しに、猫背の姿勢で座ってみてください。

腰が丸まっていて、あきらかに負担がかかっているのがわかりますよね。

誤った座り方

  • 体がデスクに対して真正面を向いていない(斜めや横向きになっている)
  • 足を組んでいる。
  • 机にヒジをついて座る。
  • 頭が左右に傾いている。

正しくない姿勢・座り方をしていると、背骨や骨盤に歪みが生じ、腰を伸ばした姿勢で座るのが難しくなります。

腰はスッと伸びた状態が負担がかかりにくいと言われているので、猫背気味だと自覚のある方や誤った座り方をしている人は背筋を伸ばして骨盤を立てて座ってみてください(背もたれには寄り掛からないようにしましょう)。

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骨盤の歪みはヨガで調整しよう

コリによる腰の痛みはヨガで筋膜リリース

腰痛の原因となる凝りには筋膜リリース

しかし、「姿勢正しく座りたいけれど腰が伸びない」という方も少なくありません。

心当たりのある方は、腰まわりの筋膜リリースをしてみてはいかがでしょうか。

第二の骨格ともいわれている筋肉の周囲の膜のこと。主成分は、膠原繊維コラーゲンで弾性繊維エラスチンが混在しています。頭頂部から足の先までネット状の線維でおおわれていますが、筋膜を介して体の内側の骨、筋肉、内臓、神経、血管などを支える役割があります。

筋膜は短縮したり、ねじれたりすることで姿勢や動きが制限がされてコリを生じさせるので、伸張してあげる筋膜リリースをするとよいでしょう。

方法は難しくありません。

ヨガのポーズを用いて、気になる箇所を90秒以上伸ばしてあげればよいのです。

腰の痛みを和らげるヨガ

ここからは、腰まわりの筋膜を伸張して姿勢を改善し、腰痛を和らげるアーサナを紹介します。

筋膜は時間をかけないと伸張されにくいため、じっくりと丁寧にやっていきましょう。

ヨガのポーズは、どれかひとつで効果を発揮するというものではありません。

この中から選んでおこなうというよりは、連続して行うことをオススメします。

背面を伸ばすポーズ

背面を伸ばすポーズのやりかた

  1. 両足を前に伸ばして座り、背筋を伸ばす。
  2. 息を吐きながら上体を前に倒したら、背面の伸びを感じながら90秒キープ。
  3. 背骨をひとつずつ積み重ねるように上体を起こしてくる。

カメのポーズ

カメのポーズのやりかた

  1. 両足の裏をつけて座り、背筋を伸ばす。
  2. 両手をふくらはぎの下につく。カメのポーズ
  3. 息を吐きながら上体を前に倒し額をつま先に近付けたら、90秒キープ。カメのポーズ
  4. 背骨をひとつずつ積み重ねるように上体を起こしてくる。

猫のポーズ(キャットアンドカウ)

猫のポーズのやりかた

  1. 四つばいになる猫のポーズ

    ポイント

    手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきましょう。

  2. 息を吸いながら斜め上を見るように背中を反らせて、骨盤を前傾させる。猫のポーズ

    ポイント

    痛めることがないように、腰のそらせすぎに注意しましょう。

  3. 息を吐きながらへそをのぞきこむように背中を丸めて、骨盤を後傾させる。猫のポーズ
  4. この動きを呼吸に合わせて何度か繰り返し、違和感がないようであれば②・③それぞれで静止し90秒ずつキープする。

    ポイント

    腰を痛めないための注意点

    上の写真のような「猫の伸びのポーズ」を取り入れている方も腰をそらせすぎないようにヘソを軽く引き上げ、腰のカーブが大きくならないようにします。

ヨガで腰を痛めないための注意点

ヨガのポーズは、腰まわりの筋膜リリースや腰痛を和らげるのに役立つ反面、「腰を痛めてしまう」ことがあるのでポーズを行うときは注意が必要です。

なかでも、腰を大きく反らせることによって痛めてしまうケースが多いので気を付けてくださいね。

そして、「腰を丸めて終える」こともポイント。

腰を反らせるアーサナで終了すると、腰が緊張状態のままになってしまうからです。

“丸めてゆるめて”、終わりにしましょう。

「チャイルドポーズ」は、腰まわりを緩めてくれます。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズのやりかた

  1. 正座の姿勢から両手を前に伸ばす。
    腰を痛めないための注意点

    ポイント

    重心は後ろにかけます。

  2. 上体を前に倒し額を床につけたら、呼吸を5回繰り返す。

ポイント

背面は力を抜いてリラックスさせましょう。

ヨガで腰痛を和らげよう

ヨガで腰痛を治そう

座りすぎで腰が痛いという人は、今回紹介したヨガで筋膜リリースをしてみましょう。

腰の痛みにお悩みの方は多いと思いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そして、痛みや違和感が続くようであれば自己判断はせず、専門の医療機関で診察を受けるようにしましょう。

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