腰痛もその代表のひとつ。
今回は、現役ヨガインストラクターである筆者が腰痛の手助けになるかも知れないヨガポーズ をご紹介します！
ヨガが効く？慢性的な腰痛の原因
長引く痛みは、ストレスにもなりますよね。
日々の行動やクセなど、腰痛の原因は日常生活にも潜んでいるものです。
慢性的な腰痛の原因となる主な原因と、ヨガによる解決方法を探ってみました。
※慢性的な腰痛は重篤な疾患が隠れている場合や動くと悪化するケースもあるので、自己判断せずに、まずは整形外科や総合病院で診断してもらいましょう。
腰痛の原因①：長時間の同じ姿勢による筋肉のコリ
例えば、飲食や販売など仕事柄ずっと立ちっぱなしだったり、デスクワークで座りっぱなしだったり。
長時間の同じ姿勢をキープしていると、同じ筋肉が緊張しっぱなしでコリ固まってしまいます。
今回ご紹介する「半分の鳩のポーズ」や「一本足のねじりのポーズ」などで背中や腰まわり、お尻の筋肉を伸ばして上げることで、腰痛の緩和につながる可能性があります。
→デスクワークで同じ姿勢で腰痛に…という人はコチラの記事もご参考ください
仕事に集中したいけれど、肩こりや腰痛がつらすぎて、仕事が全然はかどらない！ そんなお悩みをかかえている方、多いのではないでしょうか？ 今回は、現役ヨガインストラクターである筆者が、オフィスで簡単にできるヨガポーズをご紹介します。[…]
腰痛の原因②：姿勢の悪さなどによるカラダの歪み
日常的な仕草の中にあるクセの積み重ねによって、カラダに歪みが出ている場合も腰痛の原因になるものです。
骨盤や背骨を歪ませる原因になるクセ
- 足を組む
- カバンをいつも同じ肩にかける
- 寝る体勢
バランスよくカラダを動かし歪みを改善することで、腰痛の緩和にもつながります。
「半分の鳩のポーズ」や「牛の顔のポーズ」などは歪みの改善、腰痛緩和の手助けになるでしょう。
また「プランクポーズ」などは体幹トレーニング効果があり、姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育てられるのでオススメ。
→ヨガのプランクポーズとは？7つの効果と正しいやり方を徹底解説
腰痛の原因③：筋肉不足
普段から運動する習慣がない人は、年齢と共に筋肉不足になり筋力が衰えてしまいます。
筋力が衰えるとカラダをまっすぐに支える事が難しくなり、カラダが歪みやすくなることから腰痛の原因に。
また、筋肉不足だと重い荷物などを持った時にカラダへの負担が大きく、それがキッカケでギックリ腰などになる可能性もあります。
日常的にヨガやウォーキングなどの運動をすることで、筋肉不足を補えるでしょう。
→腰痛改善のために筋肉をつけたいという人に！筋肉をつけるのにヨガと筋トレを両方したほうが良いワケとは？
社会人になると運動する機会が少なく、筋肉が減ってお悩みの女性も多いと思います。 「ヨガや筋トレをすれば、筋肉は鍛えられるの？」「女性らしいしなやかな筋肉はどうすればつくの？」とお悩みの女性は必見です！ 今回は、ヨガと筋トレについ[…]
ヨガで腰痛になる事も？
ヨガは腰痛にいい面もあるのですが、ヨガによって腰痛が悪化してしまうこともあるのです。
ヨガが原因で腰痛になってしまうケースをご紹介します。
ケース①：全身の筋肉不足、腹筋不足
筋肉が少ない人が無理をしてヨガのポーズなどをする事により、関節や背骨に大きな負担がかかってケガの原因になってしまうことも。
特に腹筋が足りない人は後屈系のポーズをした時に、背中の筋肉ばかり使う事で背中の筋肉疲労からケガにつながってしまったり、腰や背骨の負担になってしまうこともあるのです。
ケース②：アライメントが正しくない
インストラクターの指導の元、正しいアライメントでヨガを行わないと腰痛の原因になることも。
アライメントは安全にヨガポーズをし、バランスよく筋肉をつける大切なものです。
ポーズを正しく理解し、自分のカラダに無理をせずにヨガのポーズを行いましょう。
→腰痛の人でも瞑想をしてもいいの？と疑問に思っている人はコチラ！
腰痛持ちだから座っているのが苦痛、あぐらの姿勢で座ると腰やヒザが痛くなる、という人でも瞑想してみたいと考える人は少なくありません。 痛みや苦痛を我慢してでも瞑想した方がいいの？ 腰痛もちでも不快感なく瞑想する方法はないの？ この記事で[…]
腰痛改善につながるヨガポーズ3選
腰まわりの筋肉を動かしたり伸ばしたりする事によって、腰痛が緩和につながることもあります。
今回は、3つの比較的簡単なヨガポーズをご紹介します。
痛みがある場合は無理をせず、自分のカラダと相談してやりましょう。
腰痛改善ヨガ①：プランクポーズ
カラダをまっすぐ板のように保つポーズ。
プランクポーズは、「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。
体幹トレーニング効果や腹筋を鍛える効果があり、姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育て、腰痛を緩和する事が期待できます。
腰痛を改善するプランクポーズのやり方
- 手は肩の下、ヒザは骨盤の下にして四つんばいになる。
- 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先で床を押し、板のようにカラダをまっすぐにする。
- このまま、ゆっくり数回呼吸する。
ポイント
両手はしっかりと床を押して、カラダをまっすぐに支えましょう。
お尻が上に出てしまったり、下がってしまったりしやすいので要注意。
腰痛改善ヨガ②：半分の鳩のポーズ
お尻まわりから腰にかけて、筋肉を深くストレッチすることができるポーズ。
股関節の歪みの改善にもつながります。
カラダの歪みや腰まわりのコリを改善し、腰痛緩和が期待できます。
腰痛を改善する半分の鳩のポーズのやり方
- プランクポーズになり、右足を手と手の間に踏み込む。
- 右足を左手の方によせてヒザを床に倒す。
- 背筋を上に引き上げ息を吸い、ゆっくり吐きながら上体を前に倒す。
- このままゆっくり10回程度、呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
上体を床にペッタリと倒すのがきつい場合は、丸めたブランケットなどを枕にしましょう。
上体の下になる足は、しびれてくることもあります。
ポーズが終わったら、足を振るなどして血行促進てしびれを治しましょう。
ヨガを行っていて快適さを感じるものや今の自分に合っているもの、そしていつか出来たらと目標にするものなどが皆さんにもあると思います。 その中でもヨガレッスン内によく出てきたり、ヨガの専門誌で見かけたりする「鳩のポーズ」においては、多くの[…]
腰痛改善ヨガ③：一本足のねじりのポーズ
ハムストリングやお尻まわりの筋肉のストレッチ効果だけでなく、ねじることで腰まわりのコリの緩和も期待できるポーズ。
もともとは立位のバランスポーズですが、今回は座って行う少し簡単なバリエーションです。
骨盤の矯正効果もあり、カラダの歪みや腰まわりのコリによる腰痛緩和が期待できます。
腰痛を改善する一本足のねじりのポーズのやり方
- 体育座りになり、右足を前方に伸ばす。
- 右手で、左手足を小指側からつかむ。
- ゆっくり息を吸い、吐きながら左足を前方に伸ばし、同時に左にウエストからねじり視線は後方に持っていく。
- このまま、ゆっくり数回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
背中が丸くなってしまうと、上手くねじれないので注意しましょう。
足が伸び切らない場合はヒザが曲がっていても大丈夫なので、背筋をまっすぐに保つ事を優先しましょう。
ステイホームや在宅ワークが当たり前になり、運動不足がたたり腰痛に悩む人が急増しています。 ヨガインストラクターをつとめる筆者のレッスンに参加してくださる生徒さんにもデスクワークに従事する方は多く、「座っていると腰痛がツラい」という悩み[…]
ヨガで腰痛改善しよう！
ヨガは運動不足改善や日常生活で蓄積したカラダの疲労を癒してくれます。
腰痛は働く人々に多い悩みのひとつ。
腰の痛みは日常生活の負担になり、痛みで気分も晴れませんよね。
腰痛改善ヨガ
今回の記事で紹介したヨガのつづけることで、腰痛を改善しましょう！
なお、ヨガには腰痛改善だけでなく様々な効果があります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
ヨガをはじめてみて、今どんな変化を感じていますか？ スタイルがよくなった、暴飲暴食がなくなった、よく眠れるようになったなど、さまざまなメリットを得られている方が多いことでしょう。 中には、人生が変わった！と言えるほどの大きな変化[…]
