その中でもヨガレッスン内によく出てきたり、ヨガの専門誌で見かけたりする「鳩のポーズ」においては、多くの問い合わせをいただくヨガを象徴するようなポーズのひとつなので完成させたいと思う人は多いでしょう。
そこで今回は、ヨガの鳩のポーズ4つの効果と正しいやり方を徹底解説いたします。
ヨガの鳩のポーズとは？
「鳩のポーズ（エーカ・パーダ・カポータ・アーサナ/片脚をかけた鳩のポーズ）」は、座った姿勢で片方のひざを開き、もう片方の脚をひじにかけるポーズ。
その姿が鳩に似ていることから「鳩のポーズ」と名付けられたポーズです。
パッと見た感じでは複雑そうで難易度も高そう、いや…もしかしたらやってみたらできるかもしれない、そんな「鳩のポーズ」なのですが、難易度で言ったら星5つ中の3.5くらいでしょう。
胸まわりや背中、股関節のあたりの柔軟性が必要になってきますので、いきなりやってみるというよりは、それこそレッスンでも後半に行うように少し身体が温まりほぐれてきたところで行うことをオススメするポーズです。
次は、この「鳩のポーズ」を取ることで期待できる効果についてです。
鳩のポーズで期待できる4つの効果
「鳩のポーズ」を取ることで期待できる効果には次のようなものが挙げられます。
背筋を伸ばして胸を開くことで“気の滞り”を解消する、気持ちを前向きに切り替える
背中が丸まった状態では呼吸が浅くなり、目線も下がって気持ちが塞ぎがちになります。
ポーズを取ることで背筋が伸び、胸が開くため、深い呼吸ができるようになり、気持ちを切り替える良いスイッチになってくれるでしょう。
そして、ちょうどこの胸のあたりには“アナーハタ チャクラ”という無条件の愛情をつかさどるチャクラが位置しますので、心地よく広げてあげることで、自分を受容する心や優しさなどにもフォーカスできるようになります。
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背骨や骨盤の歪みの調整
背筋を伸ばすことだけではなく、骨盤の向きや高さなどにも注意しながらポーズを取ることで、骨盤の歪みの調整にも役立ってくれます。
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股関節の柔軟性が高まり、下半身の冷えやむくみの改善につながる
股関節の柔軟性が高まると脚の可動域が広がることや、太い動脈・静脈・リンパの流れが促されることで冷え、むくみの悩みにアプローチすることができます。
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腰まわりのダルさを軽減
適度な後屈が腰まわりのストレッチとなり、ダルさを軽減してくれます。
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これらの代表的な効果のほかにも、肩こりの緩和や二の腕のシェイプアップに良いとされるポーズです。
それでは実際にポーズを取ってみましょう。
鳩のポーズの正しいやり方
やり方
- 正座の姿勢で座る
- 両脚を左側に崩す
- 両手を身体の前につく
- 左脚を真っすぐにうしろに伸ばす
ポイント
- つま先まで一直線に伸ばす
- 骨盤が左右どちらかに傾かないように意識する
- 下がってしまう方のお尻の下にブランケットや丸めたタオルを敷くと良い
- 上体を軽く起こして背筋を伸ばしたら左ひざを曲げてつま先を上に向け、左手で足の甲をつかむ
ポイント
- ポーズを完成させるのが難しい人は⑤か⑥の姿勢でキープしても良い
- つま先をひじの内側にかける
- 右腕を真上に伸ばしてきたら頭の横でひじを曲げ、手と手をつなぐ～鼻呼吸を5回
ポイント
- 右ひじをしっかりと後ろに引く
- 下腹、骨盤を正面に向けて胸を開く
- 右のかかとは恥骨の近くに置き、ひざを外に開きすぎないようにする
- 目線は斜め上に向ける
- 正座の姿勢に戻り、反対側も同様におこなう
- 両脚を右側に崩す
- 両手を身体の前につき右脚をうしろに伸ばしたら、上体を起こす
- 右手で足の甲をつかむ
- つま先をひじの内側にかけたら左腕を頭上に伸ばし、ひじを曲げて手をつなぐ～鼻呼吸を5回
- 手足をゆっくりと解放してもとの姿勢に戻りましょう。
鳩のポーズを完成させるためのストレッチ
鳩のポーズを完成させるためには身体の柔軟性もある程度必要になってきます。
特に、前もものあたりがしなやかに伸びてくるとポーズをより取りやすくなるでしょう。
やり方
- ひざ立ちになり、片方の脚を前に踏み込んだら重心をかけていきます。反対側の前もものあたりがストレッチされますので、何度か繰り返しましょう。
- 反対側も同様におこないます。
- ポーズもストレッチも身体の様子を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
鳩のポーズは朝も夜もおすすめの汎用性高いポーズ
起床後は1日を前向きな気持ちでスタートさせるのに役立ち、就寝前は深い呼吸によって身体をリラックスモードに切り替えるのにも役立つ「鳩のポーズ」。
ほかのヨガのポーズや軽めのストレッチを行ったあとに、ぜひ取り入れてみてください。
鳩のポーズを習得すれば、体の調子も良くなってメリットづくしであることが分かると思いますよ！
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