みなさんは、お気に入りのヨガポーズはありますか？
今回は、ヨガインストラクターが女性に人気の高い鳩のポーズについてご紹介します。
鳩のポーズとは？
ポーズの形が胸をふくらませた鳩に似ていることから鳩のポーズと呼ばれています。
ヨガの代表的なポーズのひとつであり、美しい形が特徴的ですよね。
ヨガのレッスンの後半に出てくる事が多い鳩のポーズは、全身の柔軟性が必要になる難易度の高いポーズでもあります。
ヨガを行っていて快適さを感じるものや今の自分に合っているもの、そしていつか出来たらと目標にするものなどが皆さんにもあると思います。 その中でもヨガレッスン内によく出てきたり、ヨガの専門誌で見かけたりする「鳩のポーズ」においては、多くの[…]
鳩のポーズの効果
鳩のポーズは、太ももや鼠径部、肩甲骨から腕にかけてストレッチしてくれるポーズ。
肩まわりや股関節まわりの柔軟性を高め、股関節の歪みの矯正や肩こり改善に効果がみられます。
全身の血行を促進する効果もあり、冷え性や代謝アップによるダイエット効果も期待できるでしょう。
鳩のポーズのやり方
鳩のポーズのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように意識して四つんばいになる。
- ゆっくり息を吸いながらつま先を床に立て、息を吐きながら骨盤を上に持ち上げてダウンドックになる。そのままのポーズで息を吸う。
- 息を吐きながら、左足を手と手の間に踏み込む。
ポイント
この時、ヒザは90度に曲がっているように意識してください。
- 左足を右手の方に歩かせ、ヒザを横に倒して床におく。後ろの足もつま先まで、まっすぐ後ろに伸ばして床におく。
- 伸ばした右足のヒザを曲げ、右のヒジの前につま先をひっかける。左手を頭の後ろに持っていき、右手と手をつなぐ。そのままゆっくり数回呼吸する。
- 反対側も同じように行う。
鳩のポーズができない原因は？
高い柔軟性が必要になる鳩のポーズは、ヨガ初心者の方だとできない人も多いですよね。
美しく鳩のポーズができるようになるには、改善したいポイントがいくつかあります。
鳩のポーズができない人に、よく見られる理由をご紹介しましょう。
できない原因①：手がつなげない
頭の後ろから手を回して、もう片方の手をつなぐ事ができない人は、肩まわりの柔軟性が足りないのが原因。
肩甲骨まわりがこり固まっていて可動域が少ないため、手がつなげないのです。
できない原因②：足のポジションが決まらない
足が理想的な鳩のポーズの形にならない場合は、股関節まわりの柔軟性が足りないのが原因。
股関節のストレッチやお尻まわりの筋肉をほぐす事によって、股関節の可動域を広げましょう。
できない原因③：ヒザが曲がらない
鳩のポーズの最後、ヒザを曲げてヒジにひっかける時にヒザを上に曲げれない場合は、太ももがこり固まっている可能性があります。
特に太ももの前面をストレッチする事で、太ももが柔らかくなり曲がりやすくなるでしょう。
鳩のポーズへのバリエーション4選
全身の高い柔軟性が必要になる鳩のポーズ。
鳩のポーズで必要となる部分の負担を軽減したストレッチをご紹介します。
部分別にストレッチする事で、柔軟性を高めてできない原因をとりのぞき美しい鳩のポーズを目指しましょう。
股関節の柔軟性を高めるストレッチ
股関節を大きく開く三日月のポーズで、鳩のポーズを行うための下地づくりを行いましょう。
鳩のポーズに必要な股関節の柔軟性を高めるために、今回行うのは三日月のポーズの下半身のみ。
股関節まわりの筋肉に注目して、ストレッチしましょう。
股関節の柔軟性を高めるストレッチのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように四つんばいになる。
- ゆっくり息を吸いながらつま先を床に立て、吐きながら骨盤を上に持ち上げてダウンドックになる。
- 左足を手と手の間に大きく踏み込み、ヒザが90度に曲がっているように意識する。
- 後ろに伸ばした右足を床におき、手はヒザの上におく。そのままのポーズでゆっくりと息を吸う。
- ゆっくり息を吐きながら股関節まわりの力を抜いて、股関節を床の方に少し沈める。そのまま5〜8回ほど呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
ポイント
骨盤まわりがゆるむのを意識しながら、呼吸しましょう。
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太ももの前側を伸ばすストレッチ
片足のカエルのポーズで、鳩のポーズで太ももの前面を伸ばしましょう。
仰向け状態から上体を少し持ち上げる事で、カラダの前面から太ももにかけてのストレッチができます。
太ももの前側を伸ばすストレッチのやり方
- うつ伏せになりヒジを床において上体を起こす。肩の下にヒジがあるように意識する。
- 右足を曲げて足の甲を右手でつかんで、ゆっくり息を吸う。
- 息を吐きながらカカトをお尻の方へ押す。
- そのまま3〜5回ほど呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
ポイント
太ももはよく力を抜きながら、無理のない範囲で伸ばしましょう。
お尻の柔軟性を高めるストレッチ
お尻の筋肉を柔らかくほぐす事で、股関節の柔軟性アップにつながります。
寝ながらできる簡単なストレッチです。
お尻の柔軟性を高めるストレッチのやり方
- うつ伏せに寝て両ヒザを立てる。
- 左足を開いて足首を右足の太ももにおく。
- 右足を上体に近づけて太ももを両手でつかんで、ゆっくり息を吸う。
- 息を吐きながら、太ももを手で上体に近づける。
- そのまま、ゆっくり3〜5回ほど呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
ヒザを開いた側のお尻がストレッチされます。
お尻まわりの力を抜き、手の力でひっぱってストレッチしましょう。
肩まわりの柔軟性を高めるストレッチ
牛の顔のポーズの腕の部分のみで、ストレッチします。
肩甲骨まわりがこり固まっている人ほど手が届きにくいでしょう。
継続することで肩まわりの柔軟性アップが期待できますよ。
肩まわりの柔軟性を高めるストレッチのやり方
- 右手を上から、左手を下から背中の中心に向かって伸ばして手をつなぐ。
- そのまま3〜5回ほど呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
手が届かない人はタオルを使ってやりましょう。
タオルを手繰り寄せて、少しずつ手を近づけていくことでストレッチできます。
負担軽減のストレッチが鳩のポーズへの道
様々な効果が期待できる美しい鳩のポーズは、難易度も高いもの。
できるようになったら、全身の柔軟性がアップした証拠でもあります。
4つのストレッチで柔軟性を高め、鳩のポーズに挑戦してみてくださいね！
なお、鳩のポーズ以外のポーズにもそれぞれ色々な効果があります。
次の記事でポーズに限らずヨガの効果を実感したという具体的な体験談を紹介していますので、気になる人は読んでみてください。
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