腰痛の人でもヨガしてOK?慢性な腰痛を改善するためのヨガポーズ3選

慢性な腰痛を改善するためのヨガポーズ
年齢を重ねるごとに慢性的な肉体の悩みも増えてくるものです。

腰痛もその代表のひとつ。

今回は、現役ヨガインストラクターである筆者が腰痛の手助けになるかも知れないヨガポーズ をご紹介します!

ヨガが効く?慢性的な腰痛の原因

慢性的な腰痛の原因

長引く痛みは、ストレスにもなりますよね。

日々の行動やクセなど、腰痛の原因は日常生活にも潜んでいるものです。

慢性的な腰痛の原因となる主な原因と、ヨガによる解決方法を探ってみました。

※慢性的な腰痛は重篤な疾患が隠れている場合や動くと悪化するケースもあるので、自己判断せずに、まずは整形外科や総合病院で診断してもらいましょう。

腰痛の原因①:長時間の同じ姿勢による筋肉のコリ

例えば、飲食や販売など仕事柄ずっと立ちっぱなしだったり、デスクワークで座りっぱなしだったり。

長時間の同じ姿勢をキープしていると、同じ筋肉が緊張しっぱなしでコリ固まってしまいます

今回ご紹介する「半分の鳩のポーズ」や「一本足のねじりのポーズ」などで背中や腰まわり、お尻の筋肉を伸ばして上げることで、腰痛の緩和につながる可能性があります。

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腰痛の原因②:姿勢の悪さなどによるカラダの歪み

日常的な仕草の中にあるクセの積み重ねによって、カラダに歪みが出ている場合も腰痛の原因になるものです。

骨盤や背骨を歪ませる原因になるクセ

  • 足を組む
  • カバンをいつも同じ肩にかける
  • 寝る体勢

バランスよくカラダを動かし歪みを改善することで、腰痛の緩和にもつながります。

「半分の鳩のポーズ」や「牛の顔のポーズ」などは歪みの改善、腰痛緩和の手助けになるでしょう。

また「プランクポーズ」などは体幹トレーニング効果があり、姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育てられるのでオススメ。

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腰痛の原因③:筋肉不足

普段から運動する習慣がない人は、年齢と共に筋肉不足になり筋力が衰えてしまいます。

筋力が衰えるとカラダをまっすぐに支える事が難しくなり、カラダが歪みやすくなることから腰痛の原因に

また、筋肉不足だと重い荷物などを持った時にカラダへの負担が大きく、それがキッカケでギックリ腰などになる可能性もあります。

日常的にヨガやウォーキングなどの運動をすることで、筋肉不足を補えるでしょう。

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ヨガで腰痛になる事も?

ヨガで腰痛にならないように注意しよう

ヨガは腰痛にいい面もあるのですが、ヨガによって腰痛が悪化してしまうこともあるのです。

ヨガが原因で腰痛になってしまうケースをご紹介します。

ケース①:全身の筋肉不足、腹筋不足

筋肉が少ない人が無理をしてヨガのポーズなどをする事により、関節や背骨に大きな負担がかかってケガの原因になってしまうことも。

特に腹筋が足りない人は後屈系のポーズをした時に、背中の筋肉ばかり使う事で背中の筋肉疲労からケガにつながってしまったり、腰や背骨の負担になってしまうこともあるのです。

ケース②:アライメントが正しくない

インストラクターの指導の元、正しいアライメントでヨガを行わないと腰痛の原因になることも。

アライメントは安全にヨガポーズをし、バランスよく筋肉をつける大切なものです。

ポーズを正しく理解し、自分のカラダに無理をせずにヨガのポーズを行いましょう。

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腰痛改善につながるヨガポーズ3選

腰まわりの筋肉を動かしたり伸ばしたりする事によって、腰痛が緩和につながることもあります。

今回は、3つの比較的簡単なヨガポーズをご紹介します。

痛みがある場合は無理をせず、自分のカラダと相談してやりましょう。

腰痛改善ヨガ①:プランクポーズ

カラダをまっすぐ板のように保つポーズ。

プランクポーズは、「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。

体幹トレーニング効果や腹筋を鍛える効果があり、姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育て、腰痛を緩和する事が期待できます。

腰痛を改善するプランクポーズのやり方

  1. 手は肩の下、ヒザは骨盤の下にして四つんばいになる。腰痛を改善するプランクポーズのやり方1
  2. 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先で床を押し、板のようにカラダをまっすぐにする。腰痛を改善するプランクポーズのやり方2
  3. このまま、ゆっくり数回呼吸する。

ポイント

両手はしっかりと床を押して、カラダをまっすぐに支えましょう。

お尻が上に出てしまったり、下がってしまったりしやすいので要注意。

腰痛改善ヨガ②:半分の鳩のポーズ

お尻まわりから腰にかけて、筋肉を深くストレッチすることができるポーズ。

股関節の歪みの改善にもつながります。

カラダの歪みや腰まわりのコリを改善し、腰痛緩和が期待できます。

腰痛を改善する半分の鳩のポーズのやり方

  1. プランクポーズになり、右足を手と手の間に踏み込む。腰痛を改善する半分の鳩のポーズのやり方1
  2. 右足を左手の方によせてヒザを床に倒す。腰痛を改善する半分の鳩のポーズのやり方2
  3. 背筋を上に引き上げ息を吸い、ゆっくり吐きながら上体を前に倒す。腰痛を改善する半分の鳩のポーズのやり方3
  4. このままゆっくり10回程度、呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。

ポイント

上体を床にペッタリと倒すのがきつい場合は、丸めたブランケットなどを枕にしましょう。

上体の下になる足は、しびれてくることもあります。

ポーズが終わったら、足を振るなどして血行促進てしびれを治しましょう。

腰痛改善ヨガ③:一本足のねじりのポーズ

ハムストリングやお尻まわりの筋肉のストレッチ効果だけでなく、ねじることで腰まわりのコリの緩和も期待できるポーズ。

もともとは立位のバランスポーズですが、今回は座って行う少し簡単なバリエーションです。

骨盤の矯正効果もあり、カラダの歪みや腰まわりのコリによる腰痛緩和が期待できます。

腰痛を改善する一本足のねじりのポーズのやり方

  1. 体育座りになり、右足を前方に伸ばす。腰痛を改善する一本足のねじりのポーズのやり方
  2. 右手で、左手足を小指側からつかむ。腰痛を改善する一本足のねじりのポーズのやり方
  3. ゆっくり息を吸い、吐きながら左足を前方に伸ばし、同時に左にウエストからねじり視線は後方に持っていく。腰痛を改善する一本足のねじりのポーズのやり方
  4. このまま、ゆっくり数回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。

ポイント

背中が丸くなってしまうと、上手くねじれないので注意しましょう。

足が伸び切らない場合はヒザが曲がっていても大丈夫なので、背筋をまっすぐに保つ事を優先しましょう。

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ヨガで腰の痛みを和らげよう

ヨガで腰痛改善しよう!

ヨガで腰痛を改善しよう

ヨガは運動不足改善や日常生活で蓄積したカラダの疲労を癒してくれます。

腰痛は働く人々に多い悩みのひとつ。

腰の痛みは日常生活の負担になり、痛みで気分も晴れませんよね。

今回の記事で紹介したヨガのつづけることで、腰痛を改善しましょう!

なお、ヨガには腰痛改善だけでなく様々な効果があります。

次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。

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