トレーニングだけでは腹筋を引き締めることはできません。
今回は腹筋を引き締めるメニューだけではなく、食事や呼吸法までご紹介します。
やるからには効率よく引き締めていきましょう！ぜひ参考にしてください。
効率的に腹筋を引き締めるトレーニング・ヨガポーズ7選
さっそく効率的に腹筋を引き締めるトレーニングとヨガポーズを7つご紹介します。
最初から無理をするのではなく、ご自身が続けられそうな範囲で行っていきましょう。
プランク
プランクは腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。
インナーマッスルも鍛えることで、内側からもお腹を引き締めることができます。
やり方
- 四つばいになり、片足ずつ後ろに伸ばしていきます。
ポイント
肩の下に手首がくるようにしましょう。 - 肩甲骨を外転させて胸を引き上げ、体を一直線にします。
ポイント
お尻が上がりすぎたり下がりすぎないよう注意しましょう。 - お腹の力が抜けないようにして、30秒キープ。
ポイント
肘付きのプランクでもOKです。
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サイドプランク
サイドプランクは、プランクの横向きバージョンです。
お腹の側面である腹斜筋や、身体を持ち上げるための前鋸筋などを鍛えることができます。
サイドプランクは片方の腕で体を支えるため、不安定で姿勢を崩しやすく、サイドプランクの方が負荷は大きくなります。
よって、プランクよりも負荷を上げたいという人はサイドプランクがおすすめです。
やり方
- 横向きで寝ます。
- 頭を持ち上げ、下の腕は、肩の下に肘がくるようにします。
- 上の足を、下の足の前に出しておきます。
- 肘をついていない方の手でサポートしながら身体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線上にくるようにします。
- バランスがとれたら、上の手を腰に当て、30秒くらいキープします。
- 反対も行います。
ポイント
肩が痛くなってしまう方は前鋸筋が使えていない可能性があります。下の脇を上に持ち上げるようにしてみましょう。
ドローイン
腹横筋を鍛えるためのトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的なメニューのひとつです。
ドローインではお腹の引き締め、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できます。
電車の中でもすぐに行えるので、思い立った時にやってみてください。
やり方
- 仰向けになり膝を立てます。
- 左右の骨盤の少し内側に両手を当てて、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませます。
- 息を吐ききったところで、お腹をへこませたまま浅く呼吸を繰り返します。
ポイント
これ以上お腹が凹まないというところまで吐ききりましょう。 - 10〜30秒キープします。
- わかりやすいのは仰向けですが、立位でも、座位でも行えます。
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レッグレイズ
レッグレイズは、腸腰筋を鍛えることができるため、体幹が安定し、姿勢の改善にも繋がっていきます。
下腹がぽっこりしている方におすすめです。
やり方
- 仰向けになります。
- 膝を伸ばしたまま、両足を上下に動かします。
ポイント
床にはつかないギリギリまで下げます。 - 10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
ポイント
足を下げたときに腰が反らないように注意しましょう。
キャットスプリット バリエーション
キャットスプリットは、インナーマッスルを鍛えてくれるポーズです。
また、お腹を引き締める意識でポーズをとると、バランスがとりやすくなり、効率よくインナーマッスルが鍛えられます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。つま先は立てておくとやりやすいと思います。
- 右足を後ろに下げ、骨盤の高さまで持ち上げていきます。
ポイント
腰が反らない様にお腹に力を入れておきます。 - 余裕がある方は左手を肩の高さに持ち上げます。
ポイント
肩は上がらない様に下げておきましょう。 - 吐く息で右膝と左肘を近づける様にして背中を丸くしていきます。
- 吸う息で右足と左手を伸ばしていきます。
ポイント
頭からお尻までを真っすぐにして、持ち上げた手と足が引っぱり合うように伸ばしましょう。 - 数回繰り返したら、反対足も行います。
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舟のポーズ
舟のポーズは腸腰筋を強化したい方用です。
下腹にも効果があるので、是非やってみてください。
やり方
- 両膝を曲げて座る
ポイント
背筋はまっすぐ伸ばしましょう。 - 両手で太ももを持ち、後方に少し倒れながら両足を持ち上げます。
ポイント
この時、腰が丸まらないところまで倒れます。 - 余裕がある方は、曲がっている膝を伸ばします。
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戦士のポーズⅢ
戦士のポーズⅢは片足でバランスをとるので、足の力だけでなく、体幹もしっかりと使わないとできないポーズです。
インナーマッスルもしっかりと鍛えることができます。
やり方
- 両足を肩幅広げて立ちます。
- 両手を腰にあて、息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒して片足を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
- できるだけ倒して床と平行になるようにします。
- 背中が丸まらないようお腹に力を入れたまま呼吸をし、目線は少し遠くにし、ゆっくりと両手を体の延長線上に伸ばします。
ポイント
- 立っている膝は軽く曲げておきましょう。
- 辛い場合は、少し体を斜めにしてもOKです。
- この姿勢をキープし、5呼吸します。
- 反対も行います。
トレーニング効率を上げるために意識したいこと
ここからは、トレーニングの効率を上げるために意識して欲しいことをご紹介します。
せっかくトレーニングするなら、効率良く行っていきましょう！
動かしている筋肉を意識する
トレーニングは自分が今どこを動かしているのかをしっかりと意識することが大切です。
何も考えずに行うよりも、意識して行うことでより筋肥大すると言われています。
筋肉をしっかりと意識してゆっくりと行いましょう。
回数
回数が多いほど効果的ではないかと思ってしまいますが、重要なのはどのくらいの負荷がかかっているかです。
筋肉量は人によって異なります。
10回するのがやっとの方もいれば、30回でも平気な方もいるでしょう。
また、やり方によっては10回〜20回やっても辛くないトレーニングもあれば、5回程度でも十分に負荷がかかるようなトレーニングもあります。
回数を意識するよりも、十分に負荷がかかっているかを意識するようにしましょう。
また、筋肉を大きくしたい場合は10回よりも少ない6〜9回で限界がくるような重量のダンベルやバーベルを用意してトレーニングしていくのがおすすめです。
食事
毎日トレーニングをしても、筋肉を作る要素が不十分の場合、効率が下がります。
食事は自分の身体を作ってくれます。
糖質制限される方は、一時的に水分量が減り痩せますが、ずっとは続けられないと思うので、糖質・脂質・タンパク質をバランス良く食べましょう。
運動量の多い方は、たんぱく質は多めに意識して摂取します。
また、消化には果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。
お肉を食べると胃がもたれるのは約3～5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるので、運動前や寝る前に食べるのは控えましょう。
お水も1日3リットルを目指しましょう。
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時間
トレーニングをするのに一番良い時間帯は、昼過ぎ～夕方にかけてと言われています。
この時間帯は、交感神経が活発になっているのでトレーニング効果もアップします。
ダイエット目的の方は、朝にトレーニングするのがおすすめです。
効率良く引き締まったお腹を手にいれよう！
いかがでしたでしょうか？
同じ腹筋をするなら、効率良く鍛えたいですよね？
ぜひ今回ご紹介した方法を取り入れて、引き締まったお腹を手に入れましょう！
