「ヨガや筋トレをすれば、筋肉は鍛えられるの？」「女性らしいしなやかな筋肉はどうすればつくの？」とお悩みの女性は必見です！
今回は、ヨガと筋トレについてご紹介します。
ヨガと筋トレはどっちがいい？
結論からいうと、鍛えたい筋肉によって変わります。
カラダを引き締めたり姿勢をまっすぐに保ったりするインナーマッスルを鍛えたい⇒ヨガ
筋肉を肥大化させパワーを発揮するアウターマッスルを鍛えたい⇒筋トレ
ヨガでつく筋肉は？
ヨガは筋力アップに適したエクササイズですが、知らない人も多いようです。
ヨガで筋肉がつく理由と、どんな筋肉がつくのかご紹介します。
ヨガは有酸素運動
深い呼吸を促しながら行うヨガは、ウォーキングやスイミングと同様の有酸素運動のひとつ。
有酸素運動は20分以上続ける事で、脂肪燃焼の効果があると言われています。
ヨガはインナーマッスルを鍛える
ヨガはゆっくりと少ない負担を長時間かけて、いろいろ姿勢をキープするエクササイズ。
これは姿勢や内臓の位置などを正しく保つ、インナーマッスルを鍛えてくれます。
ヨガは正しく行う事で、しなやかな筋肉を鍛えてくれるものといえるでしょう。
インナーマッスルを鍛えたいと思っているのならヨガ一択。
筋トレでつく筋肉は？
ヨガよりも筋肉がムキムキになるイメージの筋トレですが、具体的に何が違うのでしょうか？
筋トレで得られる効果と、つく筋肉についてご紹介します。
筋トレは無酸素運動
筋トレは、短時間に大きな負担を筋肉に与える無酸素運動です。
筋肉の肥大化が期待できるのが筋トレです。
筋トレはアウターマッスルを鍛える
筋トレはダンベルや器具なども用いて、筋肉に短時間で大きな負担を加えます。
それによりアウターマッスルの繊維が傷つき、修復する過程で大きく育ちます。
筋トレはアウターマッスルを鍛えたいと思う人にオススメです。
ヨガは女性にもできる筋力アップ法
痩せたいという理由で運動をしようと思った人にはヨガがオススメ。
負荷の多い筋トレは、もともと筋肉が少ない女性には特に負担が大きく、続けられない事も多いもの。
その点、ヨガは筋肉に少ない負荷を長時間かける事で、筋力アップできるエクササイズです。
ヨガは自重を利用しているので負担が多すぎず、女性でもしなやかなインナーマッスルをつけてカラダを引き締められるのです。
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ヨガと筋トレの両方を併用するときの順番は？
ヨガと筋トレはどちらも違う効果があるエクササイズですが、併用することでカラダを引き締め、程よく筋肉をつけることができます。
両方ともすることで、メリハリのある理想のボディが作れるでしょう。
行う順番のオススメ
- ヨガでインナーマッスルを鍛えながら、10分程度ウォームアップ
- 鍛えたい部分の筋トレを3分程度
- また10分程度のヨガ
- 3分程度の筋トレ
- 10分ヨガでクールダウン
計40分程度のちょうどいいボディメイク・エクササイズになるでしょう。
両方の要素が入ったパワーヨガ
実はパワーヨガは、筋トレとヨガの要素がバランスよく組み込まれた理想的なエクササイズなのです。
無酸素運動と有酸素運動の要素もあり、カラダを引き締めながら形のいい筋肉をつけられます。
アシュタンガヨガをベースに現代風にアレンジされたパワーヨガは、柔軟性や筋力アップの効果が期待できるオススメのヨガです。
筋肉をつけるヨガポーズ2選
今回はいろいろあるヨガのポーズの中から、特に筋力アップに効果的なポーズをご紹介します。
カラダひとつでできるドルフィンプランクと、壁を使ったアルファベットのLのポーズが筋力アップにオススメ。
ドルフィンプランク
ドルフィンプランクとは、プランクポーズからヒジを床についたポーズ。
プランクポーズよりも更に二の腕の筋肉の刺激につながります。
全身を板のようにまっすぐに保つ事で、体幹の強化にも効果的です。
ドルフィンプランクのやり方
- プランクポーズ（四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押すポーズ）になる。
- 手がある所にヒジを片方ずつ置き、手を合わせて指を組む。
- 腕でしっかり床を押して背筋をまっすぐに保ち、5〜8呼吸程度ポーズを保つ。
ポイント
肩と耳を遠くに離して、首を長く保ちます。
ポーズがきつい時は、軽減法としてヒザを床につくといいでしょう。
→ヨガのプランクポーズとは？7つの効果と正しいやり方を徹底解説
Lのポーズ
Lのポーズとは、その名の通り壁を使って全身をアルファベットのLの形にするポーズです。
上半身に負担がかかるポーズで、腕や手首を鍛えるのに効果的。
頭の血行を促進するので、リフレッシュ効果もみられます。
Lのポーズのやり方
- 壁につま先がつく位置で四つん這いになる。
- ゆっくりお尻を上げながら、壁にそって足を上に歩かせる。
- 手が肩の下に、足が床から90度に壁に伸びているようにする。
ポイント
ポーズを保つために、手のひらをしっかり開いて床を押し続けましょう。
逆立ちのための上半身の強化にも使われるポーズです。
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ヨガと筋トレで理想のボディに
ヨガと筋トレはそれぞれ違う効果があり、別の筋肉を育てるエクササイズ。
カラダが変化すると心も変化するものです。
どちらも上手く利用して理想のボディをゲットしましょう。
なお、ヨガには筋トレにとどまらず、様々な効果があります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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