ヨガで腹筋を割ろう!初心者でもできる腹筋を動かすヨガポーズ5選

腹筋を鍛えるヨガ
男女ともに腹筋が割れてる人はカッコいいですよね。

割れるまで鍛えるのは努力が必要ですが、一度は腹筋を割ってみたくありませんか?

今回は、ヨガインストラクターが腹筋を動かして鍛えるヨガポーズを5つご紹介します!

腹筋を割るのにヨガが最適!?

腹筋を割るのにヨガが最適

「腹筋を鍛えよう!」と決意した時に、まっさきに思いうかぶのはクランチという代表的な腹筋運動かと思います。

ヨガで腹筋を鍛えるイメージがない人も多いかも知れませんが、実はヨガには筋トレの要素も多いのです。

腹筋が弱くなる原因や弱くなるデメリットなども含め、腹筋とヨガについて掘り下げてみましょう。

腹筋が弱くなる原因は?

社会人になり運動する機会がめっきりなくなってしまった人は、全身の筋肉が年々おとろえてしまうのは言うまでもないでしょう。

特に腹筋はデスクワークなどの座ったままの姿勢が多い人は要注意。

そのような姿勢を長時間続けることにより、腹筋はゆるみっぱなしになり衰えやすい部分と言えるのです。

腹筋が弱くなるとどうなるの?

腹筋が弱くなると、オナカまわりをまっすぐに保っていたガードが弱まり、反り腰やぽっこりオナカの原因になってしまいます。

反り腰は腰痛の原因でもあり、腹筋の低下と腰痛は深い関係にあります。

またオナカまわりがゆるんでしまうと腹筋によって正常な位置に保たれていた内臓の位置が歪んでしまい、血行不良や疲れやすさも招いてしまいます。

腹筋を割るのにヨガが最適?

腹筋はオナカの前面である「腹直筋」やオナカ斜めに走る「腹斜筋」、横にある「腹横筋」と部分別に分けられます。

腹筋を部分別に鍛えながら皮下脂肪を減らしつつ、シックスパックである腹直筋を肥大化させる事で腹筋を割るのにつながります。

ヨガは色々なポーズで部分別に腹筋を刺激する事ができ、正しく行うと腹筋を割るのに効果的なのです。

腹筋を割るならヨガと筋トレを組み合わせよう

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筋トレとヨガどっちがいい?

初心者でも腹筋を割れるヨガポーズ5選

今回は腹筋を動かして鍛えてくれるヨガポーズを5つご紹介します。

ヨガポーズと共に行える簡単なエクササイズで更なる効果が期待できます。

5つセットで行いましょう。

腹筋を割るヨガ①:船のポーズ

オシリでバランスを保つ船のポーズ。

腹筋を使ってポーズを支えるので、オナカまわりの引き締めに適したポーズです。

体幹トレーニング効果も期待できます。

船のポーズのやり方

  1. 両ヒザを曲げて体育座りになり、両手は斜め後ろに置いて支えにして背筋を伸ばす。
  2. ゆっくりヒザを曲げたまま足を床からうかし、ふくらはぎが床と平行になるまで上げる。
  3. そっと床から手をうかし、前に伸ばしてバランスをとる。

船のポーズのエクササイズ

  1. 船のポーズになったら、ヒザの上で手のひらを合わせる。
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながら右にウエストから上をねじる。手先が右斜め方向を指すようにする。
  3. 息を吸いながら真ん中に戻し、吐きながら左に同じようにねじる。
  4. 右、真ん中、左、真ん中のセットを5〜8セットほど行う。

ポイント

背中をまっすぐに保つことで、腹筋が全体的に働きます。

背中が丸まると、効果が半減してしまうので要注意。

腹筋を割るヨガ②:トラのポーズ

片手片足でバランスをとるトラのポーズ。

バランスを保ちながら体幹を鍛え、腹筋やヒップアップにも効果があります。

トラのポーズのエクササイズをする事でカラダを温め、冷え性改善にも効果が見られます。

トラのポーズのやり方

  1. 手が肩の下に、ヒザが骨盤の下にくるように四つん這いになる。
  2. 左手を前に上げ、そのままバランスを取りながら右足を後ろに伸ばす。

トラのポーズのエクササイズ

  1. トラのポーズになったら、息を吸い吐きながら背中を丸くしてヒジとヒザを曲げて近づける。
  2. 吸いながら伸ばして元に戻す。
  3. 呼吸と共に3〜5セットほど行い、反対側も同じようにやる。

ポイント

腹筋がゆるむとオナカが下がってしまい、バランスを取りにくくなります。

オナカを上に引き上げながら背筋を伸ばす意識を保つようにすると、バランスが取りやすいでしょう。

腹筋を割るヨガ③:上向きに足を上げるポーズ

寝転んで上に足を上げるだけのシンプルなポーズです。

シンプルですが下腹部の筋肉を鍛えてくれるポーズ。

足を上げることでむくみの改善にも効果的です。

上向きに足を上げるポーズのやり方

  1. 仰向けに床に寝て足はそろえる。手はカラダにそって伸ばし、手のひらは床に向ける。
  2. そのまま息を吸い、ゆっくり吐きながら手を床に押して両足を天井に向けて上げる。

上向きに足を上げるポーズのエクササイズ

  1. 上向きに足を上げるポーズができたら、ゆっくり息を吸いながら足を床まで下ろす。
  2. 息を吐きながらゆっくり上げる。6〜10回程度繰り返す。

ポイント

おへそを床に押し、おへその後ろを床にぴったりつける意識を保ちましょう。

そうすることで腹筋を燃焼できます。

腹筋を割るヨガ④:プランクポーズ

カラダを板のように保つプランクポーズ。

最強の腹筋とも呼ばれており、二の腕の引き締めにも効果がみられます。

体幹や腹筋を鍛える基本になるポーズです。

プランクポーズのやり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばして、つま先で床を押す。
  3. おへそは軽く引き上げて、頭の先からカカトまでまっすぐに保つ。

プランクポーズのエクササイズ

  1. プランクポーズになったら、息を吸いながら右足を少しうかし、吐きながら床に戻す。
  2. 次に息を吸いながら左足をうかせ、吐きながら床に戻す。
  3. 右左のセットを5〜10セット行う。

ポイント

足をうかせる時に腹筋がゆるんだり、背筋が丸くなったりしてしまいがちなので要注意。

腹筋を割るヨガ⑤:サイドプランクポーズ

プランクポーズの横バージョンのサイドプランクポーズ。

腹横筋や腹斜筋の強化に効果が見られます。

バランス感覚アップと体幹強化にも効果が期待できるポーズです。

サイドプランクポーズのやり方

  1. プランクポーズになる。
  2. ゆっくり右手に体重を移行しながら左手は上に上げる。両足は横に倒し、足の側面を利用してバランスを取る。

サイドプランクポーズのエクササイズ

  1. サイドプランクポーズになったら、ゆっくり上にある足をうかせる。そのままゆっくり3〜5呼吸保つ。
  2. 終わったら反対側も同じようにやる。

ポイント

手のひらをしっかり開いて床を押していないとバランスが取りにくく、手首の負担にもなります。

指はカエルのようにぴったり床につけるイメージを保ちましょう。

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ヨガで腹筋を割ろう!

ヨガで腹筋を割ろう

腹筋はすぐには割れず、時間と努力が必須です。

その分、割れた時には誇らしい気持ちになるものですよね。

夏までにヨガで腹筋を割り、自慢できる水着姿を目指しましょう!

なお、ヨガには腹筋をわる以外にもいろいろな効果があります。

次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。

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