ヨガでできるくびれの作り方!水着で映えるくびれを作るヨガ特集

ヨガでできるくびれの作り方!
水着を着たいけれど、くびれに自信がないという女性たちのためにヨガインストラクターの筆者が理想の体に近づくヨガのメソッドをご紹介。

ヨガのポーズでお腹をヘコませ、オシリをきゅっと上げてくびれを作っていきましょう!

さらにヨガの瞑想で食欲をコントロールし、スリムなボディに磨きをかけてみてください。

ヨガで水着の似合うくびれを作る!

ヨガで水着の似合うくびれを作る!

夏はもうすぐそこ。

今年こそ最高のくびれを手に入れて、水着を堂々と着こなしたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

くびれを手に入れるには、ぽっこりおなかを引きしめること垂れたお尻をぐっと引き上げることが必要です。

でもツラい食事制限はイヤだし、トレーニングはなかなか続かないですよね。

そんな女性たちに向けて、今回はヨガで水着の似合うくびれを作る方法を伝授していきます。

まずは流れるように行うフローヨガのヨガポーズから。

そしてダイエットにも効果的なヨガの瞑想のやり方もご紹介します。

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オナカをひきしめて、くびれを作るフローヨガ

まず最初に紹介するのが、プランクポーズからコブラのポーズに流れるくびれフローヨガ

プランクポーズは、体幹を鍛えるトレーニングとしても有名ですよね。

コルセットの役割を果たしているインナーマッスルを鍛えることで、お腹をもっと細くしてくびれを作れます。

コブラのポーズでは、肩甲骨を寄せて背中を反らせていきます。

ぽっこりおなかの原因になる猫背を改善していきましょう。

くびれフローヨガ①:プランクポーズ

くびれフローヨガ①:プランクポーズ

 

プランクポーズのやり方

  1. 両手を肩幅に広げ、手のひらを床につく。
    くびれフローヨガ①:プランクポーズ1
  2. 両足は腰幅に広げ、つま先を床につき体を支える。
    くびれフローヨガ①:プランクポーズ2
  3. 体がまっすぐになるように一直線に保つ。
  4. 3~5呼吸キープ。

ポイント

腰が落ちないように、オナカに力をいれてみましょう。
強く息を吐くことで、インナーマッスルが働き、ポーズが安定します。
背中が落ちないよう、手で強く床を押しましょう。

くびれフローヨガ②:コブラのポーズ

くびれフローヨガ2:コブラのポーズ

 

コブラのポーズのやり方

  1. プランクポーズから、腕を曲げてゆっくり床までカラダをおろす。
  2. ワキを締めて、両手の平を胸の横につける。
    くびれフローヨガ2:コブラのポーズ2
  3. 両手で床を押して、胸を開く。
    くびれフローヨガ2:コブラのポーズ4
  4. 上半身を軽く反らせて、肩甲骨を寄せた状態で3~5呼吸キープ。
    くびれフローヨガ2:コブラのポーズ5

ポイント

肩に力が入り上がってしまわないよう、肩と耳を離すようなイメージで行いましょう。
気持ちよく呼吸を続け、背中全体をほぐしてみてください。

くびれフローヨガ上級者編:チャトランガダンダーサナ

余裕がある方は、プランクポーズとコブラのポーズの間にチャトランガダンダーサナというポーズを入れてみましょう。

二の腕の外側の筋肉、胸の筋肉を使う、腕立て伏せにも似たポーズです。

くびれを作るのはもちろんのこと、二の腕をひきしめ、垂れたバストを引き上げていきます。

難しい場合は、両ヒザを床について行いましょう。
くびれフローヨガ上級者編:チャトランガダンダーサナ

 

チャトランガダンダーサナのやり方

  1. プランクポーズから息を吐きながら、ヒジを曲げてカラダをおろす。
    上級くびれフローヨガ:チャトランガダンダーサナ1
  2. ヒジが90度になったところで少しだけホールド。
    上級くびれフローヨガ:チャトランガダンダーサナ2
  3. ゆっくりカラダを床までおろす。
    上級くびれフローヨガ:チャトランガダンダーサナ3

ポイント

ワキを締めて、ヒジが外側に逃げないようにしましょう。
カラダが腕より下に落ちないようにキープしてみてください。お腹にもぐっと力を入れるとポーズが保ちやすくなります。

オシリを引きしめてくびれを作るフローヨガ

くびれを作るさいに重要となるもう一つの要素は、ずばりオシリ。

どんなにウエストをひきしめても、オシリがたれているとなかなかくびれが出ません。

ヒップアップを叶えるヨガポーズでオシリをひきしめて、くびれを作りましょう。

まずはダウンドッグを行い、そこから足を上げていきオシリの筋肉を効果的に働かせていきます。

くびれフローヨガ①:ダウンドッグ

くびれフローヨガ①:ダウンドッグ

 

やり方

  1. 四つん這いになる。手は肩幅より少し広く、足は腰幅程度に楽に開く。
    くびれフローヨガ①:ダウンドッグ1
  2. 両足のつま先を立て、手の平で床を押してお尻を天井にむけて持ち上げる。
    くびれフローヨガ①:ダウンドッグ2
  3. 頭を下にし、膝を伸ばす。
  4. カラダが三角形になるようにして3~5呼吸キープ。

ポイント

かかとは浮いてもOKです。

くびれフローヨガ②:足上げ

くびれフローヨガ②:足上げ

 

足上げのやり方

  1. ダウンドックのポーズから両足の幅を少し狭める。
    くびれフローヨガ②:足上げ2
  2. 右足を後ろにまっすぐ蹴り上げる。
  3. 3~5呼吸キープ。
  4. そのまま、骨盤の正面を横の壁に向けるようにして、足をさらに高く持ち上げる。
    くびれフローヨガ②:足上げ3
  5. お尻の筋肉が刺激されているのを感じながら3~5呼吸キープ。
  6. ゆっくり足を床におろし、反対側も同様に行う。
    くびれフローヨガ②:足上げ4

ポイント

足を上げる位置は低くてかまいません。

骨盤の正面を横の壁に向けることで骨盤を開き、より高い効果が見込めます。

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瞑想でもくびれを作ろう

瞑想

くびれを作るにはヨガのポーズに加えて、瞑想を日常的に取り入れるのもオススメです。

ヨガの瞑想には、自律神経を整える効果があります。

自律神経を整えることが実は美しいくびれを作るのに大いに役立つのです。

やせたいと思っているのについ食べすぎてしまった…という経験は、誰にでもありますよね。

ストレスにより自立神経のバランスが乱れてしまっていることが原因かもしれません。

イライラしていたり、気持ちが満たされていなかったりすると脳が食べることで一時的にストレスを解消しようとします。

中には、ジャンクフードや甘いものを欲する方もいることでしょう。

ストレス解消に関してはコチラ

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ヨガでストレス解消

瞑想は雑念を手放し、頭の中をクリアにすることであらゆる欲をコントロールする手段でくびれを作るのにも応用可能。

ダイエットにもぜひ生かしてみてください!

瞑想のやり方

  1. 骨盤を立て、姿勢を正して座る。(イスでもOK)
  2. リラックスして肩の力を抜く。手はヒザの上に軽く置いておく。(できれば手の平は上向きに)
  3. 目を閉じて、口を軽く結ぶ。
  4. おなかが凹むまで、息を吐ききる。
  5. ゆっくりと鼻から息を吸い、おなかを膨らませる。
  6. 吸いきったら、鼻から長く息を吐いておなかを凹ませる。
  7. この呼吸を繰り返す。

ポイント

腹式呼吸で行います。肩が上がるときには、胸式呼吸になっているので注意してみましょう。
とにかくゆっくりと長く呼吸することを意識してみてください。

鼻の中に通る呼吸に集中することで、頭の中で考えているさまざまなことを手放すことができます。

すぐに瞑想状態に入るのは難しいのですが、まずは気軽な気持ちで瞑想というものにチャレンジしてみてください。

ただ目を閉じて、呼吸に集中するだけも、乱れていた心が落ち着くと思います。

くびれを作るのにに大敵な欲望である無性に何か食べたい!甘いものが欲しい!と思ったときにも、一度落ち着いて2~3分でも良いので瞑想に取り組むようにしてみると食欲がコントロールできるようになりますよ。

ヨガでくびれをつくって水着を着こなそう!

ヨガ 水着

ヨガには、カロリー消費だけではないダイエット効果が見込めます。

筋肉がしっかり刺激されるので、くびれをつくれるんです。

今年こそ、くびれを作ってみんなの前で水着が着たい、夏を思いっきり楽しみたいという方は、毎日の生活にヨガを取り入れてみてください。

長い時間を確保しなくてもできるので、ヨガは忙しい女性にもおすすめです。

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