普段はなかなか使うチャンスのない、腕の筋肉。
とくに上腕三頭筋、いわゆる「振袖」と呼ばれる部分の筋肉は、日常ではほとんど使われていません。
ご飯を減らしてダイエットしても、振袖のお肉だけは残りがち。筋肉を使わないと、なかなか腕はやせません。
ヨガのポーズとフローで二の腕の筋肉を燃焼させ、プルプルゆれない二の腕をゲットしましょう。
ダイエットしても、二の腕は痩せにくい！
食事の制限やランニングなどで、一生懸命ダイエットに励んでも、二の腕だけタプタプのままではガッカリですよね。
しかし、二の腕は脂肪がつきやすく、取れにくい場所。他の部分がやせても、二の腕のお肉は残ってしまいがちなのです。
原因のひとつとして、日常の中であまり筋肉が使われないため、二の腕の筋力が低下してしまったことがあげられます。
やせにくい理由①：腕の筋肉が使われていない
いわゆる力こぶができる、二の腕の前の部分が上腕二頭筋です。
重い荷物を持つときなど、この筋肉は普段の生活でもたびたび使われます。
一方で、腕を横にのばすと下側にくるプルプルしやすい部分、「振袖」と呼ばれる二の腕のうしろの上腕三頭筋は、活躍の機会がほとんどありません。
やせにくい理由②：巻き肩
他にも巻き肩も二の腕がたるむ原因のひとつ。
スマホやデスクワークなど、肩を前に出してする作業がおおく、肩はいつも内に入りがちです。
肩が内に入り胸より前に出てしまう巻き肩は、腕の可動域をせばめてリンパの流れを悪くし、腕のむくみの原因になります。
これから紹介するヨガフローは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えながらストレッチさせることができる、つまり筋肉をつけながらリンパの流れも良くすることができるので、二の腕の引きしめに効果的です。
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二の腕やせにはヴィンヤサヨガ
ヨガのポーズからポーズへ、呼吸に重点をおきながら、流れるように途切れなく行うヨガ。
ヴィンヤサ・フローヨガとも言われ、フロー（流れ）にのって行う。
運動量がおおいため、常温でも充分に体があたたまり、流れるように動くシークエンスはダンスのよう。
「ヨガ」というと「静か」で「ゆっくり」といったイメージが多いかも知れませんが、ヴィンヤサヨガは比較的アクティブなヨガです。
筆者が住んでいたニューヨークでもとても人気なヨガで、流行している曲にのりながら、ジムでランニング代わりにヨガ、というようなスタイルの人も多くみられます。
そんなヴィンヤサヨガの基本を用いたヨガのエクササイズをご紹介します。
→ヨガにヴィンヤサヨガ以外にどんなヨガがあるの？と思った人はコチラ
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二の腕痩せに効果あり！基本のヨガフロー
ヴィンヤサヨガの基本である太陽礼拝にも含まれているポーズを含んだヨガフローは、普段使われない上腕二頭筋、上腕三頭筋に効果があります。
筋肉を引きしめ、ゆれない二の腕をゲットしましょう。
基本のヨガフロー
ヨガフロー①：四つんばい
まず四つんばいになります。
この時肩の真下に手が、骨盤の真下にひざがあるようにします。
手のひらはなるべく開き、床にペタっとつけましょう。手のひらがゆるんでいると、腕の筋肉が働きません。
四つん這いもヨガの基本のポーズのひとつ。
テーブルトップのポーズと言われ、ここから色々なポーズに発展します。背中がテーブルのように平らになるようにしましょう。
ヨガフロー②：プランクポーズ（板のポーズ）
四つんばいのポーズで息を吸い、ゆっくり吐きながら片足ずつ後ろに足をのばします。
両手でグッと床を押し、頭のてっぺんから足までが一枚の板になるようにまっすぐにしましょう。
オシリが上がったり下がったりしてないように注意してください。
まっすぐになるとお腹、腕、背中を中心に全身の筋肉の働きが感じられることから、体幹の強化にとても適しているポーズでもあります。
しっかりとポーズをとったら、息を深く吸ってください。
→ヨガのプランクポーズとは？7つの効果と正しいやり方を徹底解説
ヨガフロー③：八点のポーズ
ゆっくりと息を吐きながら両ヒザを軽く曲げて床につけ、上半身は板にしたまま、ヒジを曲げて、胸、あご（もしくはおでこ）をそっと床につけます。
この時、胸は両手より少し前に、ヒジは横に開かないで、ワキをしめるように注意します。
そうすることで特に上腕三頭筋が鍛えられます。
両足、両ヒザ、両手、胸、あご（もしくはおでこ）の八点がつくことで八点のポーズとよばれます。
下半身でサポートしつつ、二の腕をメインとした上半身の筋トレの要素があるので、女性や筋肉が少ない人でも比較的かんたんに腕を鍛えられるポーズです。
ヨガフロー④：コブラのポーズ
八点のポーズから次に息を吸う時に、手で床を押し、上半身を前に少しスライドするようにしながら胸をあげ、背中を反らせます。
このとき、太もも、恥骨は床についているように、つま先はのばして、足の甲で床を軽く押します。お尻はキュッとひとつにまとめましょう。
肩は耳から遠く離すことで、肩甲骨、肩まわりの筋肉が働き、外にひらくことで、巻き肩に効果があります。
視線はななめ上に、背中は無理せず気持ちいいところまで反るのがポイント。
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ヨガフロー⑤：ダウンドック（下向きの犬）のポーズ
ダウンドックというのは、犬が前足で地面を押して伸びをしている様子に見えることからついた名前です。
太陽礼拝にも含まれるポーズで、ヨガの基本のポーズのひとつ。
コブラのポーズで息を吸い込み、ゆっくり息を吐きながら、つま先をたて、手で床をおして、尾てい骨を天井に近づけるように骨盤を押し上げます。
全身で三角形をつくるイメージです。
肩や脇、ハムストリング、背中など、ほぼ全身にストレッチを感じられます。
かかとはなるべく床に近づけますが、痛みを感じる場合はヒザをまげて、かかとは浮かしていてかまいません。自分のカラダと相談しながら行いましょう。
ヨガフロー⑥：チャイルドポーズ
ダウンドックまでいったら、次に息を吐くときに、ゆっくりヒザを床におろしましょう。
両足の親指をくっつけ、腰をかかとの上におろし、おでこは床に、手は前に伸ばしてチャイルドポーズになります。
ヨガの最中に休憩のポーズとしてよく使われるポーズです。
なるべく上半身の力を抜き、体の重みに身をまかせてリラックスします。
ヒザは腰幅にひらきますが、くっつけた方が楽だったり、開いた方が楽だったりする場合は、自分のカラダにとって楽な方にしたがってください。
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ヨガフローのポイント
①から⑥のヨガフローを、自分の呼吸を聞きながら、続けてシークエンスとして行うことで、ダンスのように流れながらヨガを行うことができます。
⑥から①に戻り、何度かくりかえすことで、血液やリンパの循環にも。
フローのひとつひとつで、上腕三頭筋、上腕二頭筋を意識しながら行うと、さらに二の腕の引きしめに効果的です。
ヨガで腕痩せ！
今回は二の腕を痩せさせるのに最適なヴィンヤサヨガのヨガフローを紹介しました。
二の腕を痩せさせるヨガフロー
人に見られないことで、意識されない部分はいつもよりたるみがちですが、ヨガでシェイプアップして、いつ見せても大丈夫なやせて引きしまった二の腕をゲットしましょう！
なお、ヨガには二の腕痩せの他にも信じられないような効果が山ほどあります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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