ヨガの弓のポーズとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説

弓のポーズヨガの弓のポーズとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説
生理痛で気分がどんよりしていませんか?そんな時こそ、ヨガをしてみましょう。

カラダを動かしてみると、つらかった生理痛が自然に緩和したりします。

生理痛の緩和には「弓のポーズ」がオススメ。

弓のポーズは、その他にも嬉しい効果がたくさんあるポーズなんですよ。

それではさっそく、弓のポーズについて詳しくご紹介していきます。

ヨガの弓のポーズとは?

ヨガの弓のポーズとは?

弓のポーズは、サンスクリット語で「ダヌル・アーサナ」と呼ばれます。

ダヌルは弓のこと、アーサナはポーズのことですね。

その名の通り、弓の弦のようにカラダを反らせることから、この名前がつきました。

背中の柔軟性だけでなく、背筋力や体幹力なども必要になってくるポーズで、キレイに行うには意外と難しいポーズでもあります。

けれど、キレイにポーズを取ることができなくても、ご自分のできる範囲でポーズを取ってみるだけで嬉しい効果がたくさんあります。

では、どんな効果が得られるのか詳しく見ていきましょう。

弓のポーズで得られる5つの効果

生理痛の緩和

生理痛緩和

生理の時、下腹部の鈍痛に襲われることや腰まわりが重苦しく感じることがありますよね。

その原因は、血液の流れが悪くなってしまうことにあります。

特に、骨盤まわりの血液の流れが悪くなってしまうと、下腹部に鈍痛が走ったりするのです。

そんな時こそ「弓のポーズ」の出番です。

カラダを反らせることにより、骨盤周辺の血液循環の巡りを良くします。

下半身が温まり、下腹部の鈍痛や腰回りの重苦しさから解放されます。

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腸と胃の活性化

腸と胃の活性化

背中を反らせることにより、脊椎全体を強く刺激して内臓全体の働きが活発になります。

特に上半身を大きく反らせると、腸が活性化します。

下半身を大きく反らせると、胃の働きを高めます。

食べすぎてしまった時や消化不良に悩んでいる時などにも、効果が高いポーズです。

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女性ホルモンの働きが活発化

女性ホルモンの働きが活発化

カラダを反らせるポーズになりますので、仙骨を刺激します。

仙骨を刺激することによって、女性ホルモンが活発化するのです。

そのため、不妊症や生理不順、更年期障害などに効果があると言われています。

積極的な気持ちになる

積極的な気持ちになる

弓のポーズは胸を大きく反らせるので、自然と呼吸が深くなります。

呼吸が深くなることで、積極的な明るい気持ちになることができます。

うまくいかないことが続いて、自分にカツを入れたい時ってありますよね。

そんな時に効果が上がるポーズになります。

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ウエスト引き締め

ウエスト引き締め

弓のポーズを行うことで、ウエストがグッと引き締められます。

その他、バストアップやヒップアップなど、女性に嬉しい効果がたくさん。

スタイル抜群のキレイな自分を目指したい方は、ぜひ弓のポーズも毎日の日課に取り入れてみてはいかがですか?

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弓のポーズの正しいやり方

それでは、弓のポーズの正しいやり方を解説していきましょう。

準備運動①腰まわりをほぐす

準備運動①腰まわりをほぐす

弓のポーズはカラダを大きく反らせるので、一通りのストレッチをしてから挑戦することをオススメします。

時間がないという方も、最低限のカラダほぐしはしておきましょう。

まずは腰まわりをほぐす運動をご紹介します。

やり方

  1. 仰向けになって、両ひざを立てる。両手は横に広げておく。
  2. 息を吐きながら、両ひざを右に倒す。
  3. 息を吸いながら、①に戻す。
  4. 息を吐きながら、両ひざを左に倒す。
  5. これを5回繰り返す。

準備運動②太ももをほぐす

準備運動②太ももをほぐす

弓のポーズをキレイに行うために、太ももの硬さも取り除いておきましょう。

やり方

  1. 割座になる。
  2. そのままゆっくりとカラダを倒して仰向けになる。
  3. 息を吐きながら、太ももが伸びるのを感じる。30秒ほど息を吐きながらキープする。

弓のポーズをやってみよう

弓のポーズをやってみよう

カラダが少しほぐれたところで、弓のポーズに挑戦してみましょう。

弓のポーズのやり方

  1. ひたいを床につけて、うつぶせになる。
  2. 両手で両足首をつかみ、肩甲骨をグッと寄せる。
  3. 息を吐きながら胸を反らせる。
  4. 息を吸いながら②に戻る。
  5. 息を吐きながら額を床につけ、太ももを持ち上げる。
  6. 息を吸いながら②に戻る。
  7. 息を吐きながら胸と太ももを同時に持ち上げ、反らせる。深く呼吸をしながら30秒キープする。
  8. 息を吐きながら②に戻る。数呼吸おいて、最初からもう数回繰り返しても良い。

弓のポーズの注意点

弓のポーズの注意点

弓のポーズを控えた方がいい方

高血圧の方は、弓のポーズを行うことを控えるようにしてください。

また、低血圧の方や片頭痛を抱えている方、不眠症の方も注意が必要です。

首や腰を痛めている方も、控えるようにしましょう。

毛布の助けも借りてみよう。

初めのうちは、太ももがうまく持ち上がらないこともあります。

そんな時は丸めた毛布を利用してみましょう。

丸めた毛布の上に太ももを乗せるようにすると、弓のポーズを行いやすくなります。

弓のポーズ5つの効果と正しいやり方まとめ

弓のポーズは簡単なポーズではないので、うまくできずに諦めてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

でも大丈夫、どんなにうまくできていないように感じていてもちゃんと効果は出てきます。

ご自分のペースで大丈夫ですから、できる範囲で少しずつムリのないように挑戦してみて下さいね!

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