そうなると、腰痛や腰のダルさが気になり始める人も多いのではないでしょうか？
今回は、寝たままできる股関節のストレッチ法や股関節のストレッチに適した器具をご紹介します。
股関節ストレッチは腰痛に効果的？
股関節まわりの筋肉が硬くなってしまうと、足の可動域が狭まります。
それを補うために腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまう可能性が高くなるでしょう。
上半身と下半身をつなぐカラダの中心に位置する部分で、上半身にも下半身にも大きな影響を及ぼす。
太ももの骨の上部にある丸い部分が、骨盤のくぼみにはまる形状になっており、これによって足を色々な風に動かせる。
股関節は太ももや上半身と筋肉でつながっており、ほぐしてあげることで可動域が広がります。
股関節が柔軟になり足が動きやすくなると、腰への負担も減って腰痛の改善につながるのです。
座りっぱなしは腰痛の原因に
座りっぱなしも股関節まわりを固くし、腰痛の原因になってしまうもの。
在宅勤務で歩く時間が減り、1日に何時間も座っている人も多いのではないでしょうか？
座りっぱなしの姿勢は、骨盤の歪みを引き起こし、股関節の柔軟性を低下させてしまいます。
また、座っていると太ももの裏のハムストリングが押しつぶされており、太ももの血行不良や筋力低下の原因に。
太もものこりや筋力の衰えは、股関節の可動域を狭めて腰痛を招いてしまうでしょう。
在宅勤務が続いても積極的に股関節をストレッチすることは、腰痛緩和や防止につながるのです。
腰痛の緩和につながる寝ながら股関節ストレッチ
今回は寝たままできる、股関節まわりをストレッチする2つのヨガポーズをご紹介します。
どちらも初心者向けの簡単なポーズです。
座りっぱなしが気になる方は、ぜひ試してみましょう！
寝ながら股関節ストレッチ①：ワニのポーズ
初心者向けの簡単なポーズです。
寝たままカラダをひねり、股関節まわりをほぐしてストレッチしてくれる他に、背骨のストレッチ効果も得られます。
リラックス効果もあり寝る前にオススメのポーズです。
寝ながらできるワニのポーズのやり方
- あお向けに寝て、左足を曲げて両手で持ち、胸に近づける。
- 骨盤ごと左足をゴロンと右側に倒し、右手でヒザを床の方へ押さえる。左手は横に長く伸ばし、首もねじって左側を見る。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
ヒザを押さえる手はしっかりとヒザを床に押し付け、横に伸ばした手は床の上でなるべく遠くに伸ばしましょう。
反対方向に作用する力が働いて、骨盤まわりを気持ちよくストレッチできます。
→ヨガのワニのポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
寝ながら股関節ストレッチ②：お尻まわりを伸ばすポーズ
寝たまま簡単にお尻まわりをストレッチするポーズです。
お尻まわりの筋肉のストレッチは股関節の柔軟性アップに重要なもの。
座りっぱなしで、こったお尻をほぐしましょう。
寝ながらお尻まわりを伸ばすポーズのやり方
- あお向けになり、両ヒザを立てる。
- 左足を持ち上げて右足の太ももの上に置く。
- 右足を持ち上げて、両手で太ももを持って胸に引き寄せる。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
上半身は力まずリラックスして、腕の力で足を引き寄せてストレッチしましょう。
余分な力を入れない方が、股関節まわりを深く伸ばせます。
プロップ（器具）を使って股関節をストレッチ
今回は股関節まわりの筋肉をほぐすのに効果的なヨガプロップの使い方を2つご紹介します。
どちらも持っていると、とても便利なプロップです。
通販でもお手軽に購入できるので、気になったらぜひ買ってみてください。
ヨガブロックで股関節ストレッチ
ヨガブロックは色々なヨガポーズの補佐として使われるメジャーなプロップです。
このストレッチは、橋のポーズの補佐としてヨガブロックを使います。
骨盤を浮かせてリラックスすることで、骨盤まわりの筋肉を緩めて股関節を整えてくれます。
ヨガブロックを使った橋のポーズのやり方
- あお向けに寝て両ヒザを立てる。
ポイント
この時ヒザの下にカカトがくるようにしましょう
- ゆっくり息を吸い、吐きながら手で床を押して腰を持ち上げ、ヨガブロックを骨盤の下に置く。
- そのままゆっくり5〜10呼吸する。
- 終わったらヨガブロックを取り除いてあお向けになる。
ポイント
ヨガブロックを骨盤の下に挟んだら、なるべくリラックスして全身の力を抜きましょう。
ヨガブロックは自分のカラダの柔軟性に合わせて、好きな高さの面を選んでください。
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フォームローラーで股関節ストレッチ
フォームローラーは、こっている部分を上に乗せてゴロゴロするだけで筋膜リリースしてくれる便利なプロップです。
ヨガポール、ヨガローラーとも呼ばれています。
筆者も10年以上にわたって愛用しているオススメのアイテムです。
フォームローラーの使い方
- 片方のお尻の下にフォームローラーを置き、ヒジや足でカラダを支えて前後に10〜20往復ほどゴロゴロする。
- うつ伏せになり片方の股関節の下にフォームローラーを置き、ヒジやヒザでカラダを支えて、前後に10〜20往復ほどゴロゴロする。
ポイント
こりが気になるカラダの部分をゴロゴロしましょう。
腰痛改善には、太ももの裏のハムストリングをフォームローラーでゴロゴロするのも効果的です。
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米国の特許を持つ、筋膜リリースの代表的な商品。
特殊な形状と、絶妙な硬度でできており、筋肉の奥まで適切な圧迫・刺激を与えることができます。
股関節をストレッチして腰痛を緩和しよう
股関節と腰痛は密接な関係にあるものです。
座りっぱなしで股関節まわりが硬くなっている人も多いでしょう。
股関節のストレッチは、腰痛緩和につながるものです。
最近、運動してないかもという人は股関節をストレッチしましょう！
