そんなお悩みをかかえている方、多いのではないでしょうか？
今回は、現役ヨガインストラクターである筆者が、オフィスで簡単にできるヨガポーズをご紹介します。
オフィスでパソコンに向かう姿勢を見直そう
長い時間ずっと同じ姿勢で座りつづけていると、同じ筋肉に長時間も負担をかけることになってしまいます。
それが、肩こりや腰痛など、カラダのあちこちが痛くなる原因となるわけです。
パソコンに向かう姿勢を見直してみましょう。
オフィスでの姿勢で確認したいこと
たとえば、パソコン作業をしている時、以下の質問について考えてみてください。
背中がまがっているということは、肩をすくめた状態で長い時間座っているということ。
つらい肩こりにつながるので、注意してください。
首が前につきでていると、アゴを引いている状態よりも負担がかかります。
頭の重さを首の筋肉だけで支えるため、首の筋を痛めるのでさけましょう。
足を組むと骨盤がゆがんでしまいます。
腰痛など、カラダのあらゆる痛みにつながります。
→普段から足を組んで仕事をしている人はヨガで骨盤調整をしよう
オフィスヨガで血のめぐりを改善しましょう
背中をのばし、首がつき出ないようにアゴをひき、両方の足をしっかり地面につけることで、肩や首、腰の痛みは、いくらかマシになります。
けれども、すっかり痛みを解消できるわけではありません。
座ったままできるヨガポーズをすることで、血のめぐりが良くなり、筋肉がほぐれ、肩こり、腰痛など、カラダのあらゆる痛みも軽くなります。
ぜひ、挑戦してみましょう！
座ったままできるオフィスヨガ【肩こり解消効果】
早速ですが、座ったまま簡単にできるヨガをご紹介していきます。
オフィスヨガ①：肩回し
肩回しは、肩こりの解消だけでなく気分もおだやかになります。
仕事がうまくいかなくてイライラした時など思うように仕事が進まないときは、まず中断して肩回しをしてみましょう。
ただし、やっきとなってグルグル回しすぎると、肩の筋を痛めるでご注意を！
肩回しのやり方
- 背筋をのばして座る。両足は地面にしっかりつけておく。
- 指先を両肩におく。
- 指先を肩に置いたまま、両方のひじをカラダの前につける。
- 両方のひじを真上に向け、ひじを後ろがわにグルッと回して③の姿勢まで戻す。
- ④で行った時と逆回しで、ひじを大きく回す。
ポイント
ひじを大きく回す間、息をしっかり吐きましょう。
- 全部で10セットくり返す。
オフィスヨガ②：胸・背中そらし
胸・背中そらしをやりますと、肩甲骨まわりの痛みがほぐれます。
さらに胸が開いて呼吸がラクになり、積極的な気持ちに。
仕事で失敗して落ち込んだ時などに、気分転換に行ってみましょう。
背中そらしのヨガのやり方
- 背筋をのばしてすわる。両足は地面にしっかりつける。
- 胸の前で手を軽く組む。
- 手を組んだまま、腕を真上にのばす。手のひらを天井に向ける。
- 息を吐きながらヒジをのばし、背中をグーッと上にのばす。10秒間息を吐いて、しっかりのばす。
- 息を吸って、ヒジを少しゆるめる。
- もう一度息を吐きながら、手を組んだまま、腕をななめ後ろの方にのばす。手のひらは、ななめ後ろに向けておく。
- 10秒間息を吐いて、しっかりのばす。
オフィスヨガ③：腕を上下に振る
次は、肩こりがひどい方もやりやすいヨガをご紹介します。
肩こりがあまりにひどすぎると、肩まわりのヨガはなかなかやりづらいことがありますが、腕を上下に振る運動は肩こり歴50年の筋金入りの肩こりさんにも好評です。
腕を上下に振るヨガのやり方
- 背筋をのばして、横向きにすわる。両足は地面につける。
- 手を後ろで組んでヒジをのばし、肩甲骨をよせる。
- 息をフッフッと吐きながら、腕を上下に10回振る。
座ったままできるオフィスヨガ【腰痛改善効果】
イスにすわったまま簡単にできる腰痛改善のヨガをご紹介しましょう。
オフィスヨガ④：腰のばし
腰のばしを行うことで、ゴチゴチに凝り固まった背中まわり全般がほぐれますので、心の緊張もほぐれます。
大事な仕事の前に緊張しすぎてしまう時にも、行ってみるといいでしょう。
腰のばしのヨガのやり方
- 背筋をのばして、すわる。両足は地面につける
- 胸の前で指先を軽く組む。
- 息を吐きながら手のひらを返し、腕を前にのばす。
- ③と同時に、腰を丸めていく。視線はおへその方に向け、しっかりと腰を丸めましょう。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- これを10回繰り返しておこなう。
オフィスヨガ⑤：コアラのポーズ
コアラのポーズを行うと、太ももの裏やお尻の筋肉がよく伸びます。
日頃、あまり伸ばさない筋肉を伸ばしますと、リラックスした気持ちになれます。
息をフーッと深く吐きながら行うことで、よりリラックスできますから気持ちを静めたい時にもぜひオススメ。
コアラのポーズのやり方
- 背筋をのばしてすわる。両足は地面にしっかりつける
- 右の足首を左の太ももの上に乗せる。
- 息を吐きながら上半身を前に倒したまま、10秒間キープする。
ポイント
背筋を伸ばしたまま、前に倒すことがポイント。
- 息を吐きながら上半身を元に戻す。
- 反対側も同じように行う。
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座ったままできるオフィスヨガ【集中力UP】
オフィスヨガ⑥：首伸ばし
首筋がこわばっていると、脳へ血がめぐりにくくなり、頭の働きがにぶくなります。
脳にもしっかり血をめぐらせるために、首筋をしっかりのばしましょう。
首伸ばしのやり方
- 背筋をのばしてすわる。両足は地面につけ、肩をしっかり下げる。
- 息を吐きながら、頭を右に倒していく。
- 10秒間、深く大きく息を吐いて、首筋を伸ばす。
- 頭をまっすぐに戻す。
- 息を吐きながら、頭を左に倒していく。
- 10秒間、深く大きく息を吐いて、首筋を伸ばす。
- 頭をまっすぐに戻す。
- 頭の後ろで手を組み、ヒジを閉じる。息を吐きながら、頭を前にたおす。
ポイント
背筋を伸ばしたまま、頭だけ前に倒すことを心がける。
- 10秒間、深く大きく息を吐きながら首筋を伸ばす。
- 頭をまっすぐに戻す。
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座ったままできるオフィスヨガ【手足の冷え改善】
オフィスで長時間座っていると手足も冷えますよね。
手足が冷えますと仕事に集中できなくなりますし、悲しい気持ちにさえなってしまいますよね。
オフィスヨガ⑦：アキレス腱伸ばし
手足の冷えには、アキレス腱伸ばしで手足の冷えも改善しましょう。
アキレス腱伸ばしヨガのやり方
- 背筋をのばしてすわる。
- 両足を前にのばす。ひざをしっかりのばしておく。
- つまさきをのばしたり、カカトをつきだしたりを10回くり返す。
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オフィスヨガで仕事の生産性をあげよう
いかがでしたか。
肩こりや腰痛はひどくなる前に、できれば予防したいものです。
少しでも疲れを感じたら、こまめにヨガでカラダを動かして筋肉をほぐしましょう。
ヨガで、肩こりや腰痛を解消すれば、仕事の効率があがることまちがいなし。
ぜひ、オフィスヨガを行ってみましょう。
なお、ヨガには他にも信じられないような効果が山ほどあります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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