在宅ワークや、パソコンでの仕事が多くなってくると生じてくるのが肩こり！
毎日の繰り返しなので、その日のうちに凝りや疲れを解消しておかないと、肩こりは悪化する一方に。
そんな肩こりやデスクワークが多い方に、とくにオススメなヨガが牛の顔のポーズです。
日常の疲れや凝りをヨガを通す効果の高い、牛の顔のポーズを紹介していきます。
ヨガの牛の顔のポーズとは？
牛の顔のポーズは、サンスクリット語で「ゴムカーサナ」と呼ばれています。
重ねた足の部分が、牛の顔に似ていることが名前の由来です。
このポーズは、とくに肩こりなどの上半身に効果的です。
両腕と両足それぞれポーズをとっていきますが、座った状態では両腕だけ行うことも可能。
肩こり改善につながる上半身のポーズですので、手軽に行えますね。
わたし自身もデスクワークが多く、肩こりがひどいのでちょっとした休憩では両腕のみポーズをとることもあります。
最近肩が上がらなくなった、なんとなく重たい、肩が痛い。
そんなお悩みの方にはオススメです。
ヨガの牛の顔のポーズで得られる4つの効果
牛の顔のポーズを習得することで、得られる効果は大きく4つ。
それぞれ解説させていただきます。
肩こり改善
牛の顔のポーズで1番の効果は、肩こり改善です。
ちなみに、ポーズをとる際に両手同士が届かない人は、肩甲骨が凝り固まっている可能性があります。
普段動かさない肩甲骨を上から、そして下からと、手を回すことでほぐしてくれますよ。
→肩こり解消に効果的なヨガポーズ5選！ヨガ初心者でもOKな簡単ポーズ
頭痛緩和
背中に腕を回すポーズですので、肩から肩甲骨にかけて背面全体がほぐれてくれます。
その結果、頭への血流がよくなって頭痛緩和の期待があります。
肩こりがひどいと、頭痛も起こってくる人いませんか？
そんな方は、牛の顔のポーズを取り入れることで、肩こりと頭痛どちらの改善も期待できます。
→頭が痛いときに効果的なヨガ！頭痛の種類に合わせたヨガポーズ
ストレス解消
牛の顔のポーズでは胸を開くことで呼吸が深まり、気持ちもリフレッシュすることができます。
無意識に、肩が内側に入って呼吸が浅くなってしまっていることが多々あります。
とくにパソコンばかりをしているとその傾向が強いです。
両腕を後ろに持ってくることで、胸の開放と深い呼吸につながるのでストレス解消の期待が持てます。
→ヨガはストレス解消・発散もできる！ストレス解消に効果的なヨガの方法を解説
骨盤の調整
牛の顔のポーズは両膝を中央に寄せる形が少し難しいかもしれませんが、これが骨盤周りをストレッチさせることで骨盤調整に役立ってくれます。
逆に、うまく足が組めない方というのは柔軟性が低く、お尻の筋肉が凝り固まっている可能性もあるので、これも日々の習慣的にポーズを行うことで骨盤の調整を行ってみましょう。
→骨盤矯正のヨガポーズ3選！骨盤の歪みを整えるメリットとは？
ヨガの牛の顔のポーズの正しいやり方
ここからは「牛の顔のポーズ」の正しいやり方を解説します。
ぜひ、読みながら一緒に実践してみてくださいね！
牛の顔のポーズのやり方
- 両足を前に出して、長座の状態で座ります。なるべく背筋はまっすぐ伸ばしておきましょう。
- 右足を立てて、左太ももの外側に足をおきます。
- 左膝も曲げ、右膝を左膝の上に重ねるように位置を調子します。両膝がカラダの中心になるようにして、左右のかかとはお尻に近づけることを意識して座ります。
- 息を吸いながら左腕をまっすぐ上に伸ばし、左肘を曲げます。右腕は下から曲げて背中の後ろで両手をつなぐようにします。
- 視線は斜め上方向にし、胸を開いていきます。
- ここで数呼吸深い呼吸を行い、反対側も同様に行います。
ヨガの牛の顔のポーズの注意点
牛の顔のポーズを安全にポーズを行うためにも、以下の内容には注意していきましょう。
両膝はカラダの中心に置く
このポーズは、両手は背中で、足は組むといった形が少し難しいポーズかもしれません。
下半身が硬くなっていると両膝を中央に揃えることが難しいので、このあと紹介する軽減の対処法を参考で行ってみましょう。
坐骨は床に安定させる
どちらかの坐骨が浮いた状態ですと、歪みを作る原因にもなります。
ただし、もともと骨盤の歪みがある方は左右のバランスが取りづらいので、そのバランスを意識しながら取り組んでみると骨盤の調整もうまくできます。
もしバランスを取るのが難しければ、タオルを敷いて安定させながらポーズをとってみましょう。
ヨガの牛の顔のポーズのアレンジ
ヨガの牛の顔のポーズは、カラダが硬いと難しい部分もあります。
そこでポーズの軽減としてアレンジを紹介していきます。
アレンジを加えて、少しずつ慣らすことで完成形へとつながっていきます。
両手が届かないとき
背中で両手が繋げられない場合は、タオルやヨガストラップを使用してみてください。
難易度が下がってポーズに取り組みやすくなります。
足が組めないとき
足が組めない場合は、下になっている方の足を前に伸ばしてください。
その上から反対側の足を立てて、またがせていきます。
上の足の角度を調整して、無理のない範囲で行ってみてください。
それでも痛い場合は、お尻の下にブロックを置くとお尻への負担が軽減されて足も組みやすくなります。
腕のポーズだけでも肩こりや背面に効果があるため、足が難しい場合は腕のみ行ってみてもいいかもしれないですね。
牛の顔のポーズは軽減させたり、プロップスを使って難易度を低くしてカラダを痛めずに行うことが大切です。
ヨガの牛の顔のポーズでカラダをほぐしていきましょう
牛の顔のポーズは上半身、そして下半身ともにほぐしてくれるポーズです。
とくに肩甲骨やお尻まわりなど、普段使いづらい筋肉にアプローチをかけます。
全身のカラダをほぐしていくと、あらゆる不調も改善されやすいので、取り入れていきたいポーズですね。
