【ヨガ初心者】英雄のポーズとは?由来や効果は?バリエーション別にコツをインストラクターが解説

英雄のポーズII
ヨガを始めたばかりの方でも「英雄のポーズ(戦士のポーズ)」というのを耳にしたこともあると思います。

英雄のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつで、いくつか種類があります。

今回は、現役ヨガインストラクターが初心者向けに英雄のポーズの由来、バリエーションごとのやり方やコツ、効果について詳しくご紹介します!

ヨガの英雄のポーズの由来は?どんなバリエーションがある?

「英雄のポーズ」はヨガの代表的なポーズのひとつです。

ポーズの力強さがヒンドゥー教の主神の1人であるシヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちに似ていることに由来して、「戦士のポーズ」とも呼ばれています

英雄のポーズ(英語名:Warrior Pose)のバリエーション

  • 英雄のポーズ1(英語名:Warrior 1)
  • 英雄のポーズ2(英語名:Warrior 2)
  • 英雄のポーズ3(英語名:Warrior 3)
  • 逆転する英雄のポーズ(英語名:Reverse Warrior)もしくは平和な戦士のポーズ(英語名:Pieceful Warrior)

英雄のポーズの効果

  • 便秘解消
  • 背中・肩こり解消
  • 足のむくみ解消
  • ダイエット効果
  • ストレス解消

英雄のポーズは、どれも全身の筋肉を使い様々な効果が期待できますが、特に下半身の強化に効果的。

太ももやお尻まわりの大きな筋肉を鍛えるポーズなので、代謝アップにも適しています。

英雄のポーズだけじゃない!ヨガの代表的なポーズである猫のポーズはコチラ

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キャット&カウのポーズ3

バリエーション別!ヨガの英雄のポーズの効果とコツ

英雄のポーズ(戦士のポーズ)という名前の通り、りりしい形のヨガポーズです。

4つの英雄のポーズを、それぞれのバリエーションごとにやり方と効果をご紹介します。

英雄のポーズ1

英雄のポーズ

英雄のポーズ1は、上体が前方を向いているポーズ。

骨盤をしっかり前向き(顔と同じ向き)に保ちながら行うのがコツです。

正しく行うことで、骨盤の矯正効果やほかの英雄のポーズと同様に下半身の強化が期待できます。

初級のヨガクラスでも行われる、ポピュラーなポーズです。

英雄のポーズ1のやり方

  1. 四つん這いになる。英雄のポーズ1のやり方1
  2. 片足ずつ後ろに伸ばし、プランクポーズになる。英雄のポーズ1のやり方2
  3. 息を吸い、吐きながら右足を大きく手と手の間に踏み込む。英雄のポーズ1のやり方3
  4. 左足のカカトを内にまわして床につけ、左足のつま先は約45度に開いているようにする。英雄のポーズ1のやり方4
  5. 息を吸いながら上体を起こし、両手を上に上げる。前のヒザは90度に曲げたままキープする。英雄のポーズ1のやり方5

ポイント

骨盤がねじれて横に開いてしまう傾向があるので、しっかり正面に向いているように注意しましょう。

コツとしては後ろに伸ばした足のお尻を前に押すように意識をすると、骨盤を正面にキープしやすいです。

後ろの足の小指が浮いてしまう人が多く見られ、浮いてしまうと足全体にしっかり力が入りません。

後ろの足は小指に力を入れて、しっかりと体重をかけて足の裏はピッタリと床についていることを意識してください。

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2と1の大きな違いは骨盤の向きです。

英雄のポーズ1は正面(顔と同じ向き)に向けますが、2では横に開きます。

骨盤は横に開く方が楽なので、英雄のポーズ1よりも難易度は低いでしょう。

下半身の強化につながる英雄のポーズ2は、1との違いを意識して行うのがコツ。

英雄のポーズ2のやり方

  1. 英雄のポーズ1になる。英雄のポーズ2のやり方1
  2. 息を吸い上体を軽く引き上げ、息を吐きながら右手を前に、左手を後ろに伸ばす。顔の向きは前方のままにする。
    英雄のポーズ2

ポイント

英雄のポーズ2では上体と共に骨盤もしっかり横に開くように意識し、前に伸ばした手先から、両方の肩、後ろに伸ばした手先までが一直線上になるように注意。

前のヒザは90度に曲げたまま、曲がりが浅くならないように気をつけましょう。

英雄のポーズ3

英雄のポーズの中で、最も難易度が高いポーズです。

初級のヨガクラスでは、あまり行われません。

下半身、上半身の筋力に加えてバランス感覚も必要になります。

難易度が高めの英雄のポーズ3は、特に集中力アップや体幹の強化に効果が見られるでしょう

英雄のポーズ3のやり方

  1. 背筋をまっすぐにして足をそろえて立ち、胸の前で合掌した山のポーズになる。英雄のポーズ2のやり方3
  2. 左足に体重を移動し、右足を少しずつ後ろに上げると同時に、板のように上体は前に倒していく。英雄のポーズ2のやり方2
  3. Tの字になったら、両手を前に伸ばしてバランスをとる。英雄のポーズ2のやり方3

ポイント

腰を軸足の上に乗せて、重心のバランスをとる必要があります。

少し怖いと思うと腰が後ろに引けてしまい、バランスがうまくとれないので注意しましょう。

逆転する英雄のポーズ

逆転する英雄のポーズ

逆転する英雄のポーズは、下半身を鍛えつつ体側を気持ちよくストレッチできるポーズです。

ウエストまわりを刺激して、引き締める効果が期待できます。

英雄のポーズ2からバリエーションとして行うポーズです。

下半身は、英雄のポーズと同様にキープすることがコツ

天を仰ぐ英雄のポーズのやり方

  1. 英雄のポーズ2になる。天を仰ぐ英雄のポーズのやり方1
  2. 前の手のひらをひるがえし、息を吸いな大きくまわして上に上げ、上体を反らせる。後ろの手は太ももかふくらはぎに添える。天を仰ぐ英雄のポーズのやり方2

ポイント

上体を反らせると、前のヒザの曲がりが浅くなることが多いので気をつけましょう。

また、後ろの手は足に添えてポーズを支えますが、なるべく腹筋や背筋で上体を支えるようにしてください。

足に添えた手には、あまり体重をかけないように注意です。

ヨガの英雄のポーズに挑戦しよう!

英雄のポーズ2

その名のイメージ通り凛々しい姿の英雄のポーズは、行うことで気力も湧くと言われています。

代謝アップでダイエット効果もあり、いいことづくめですね。

英雄のポーズで凛々しく、心とカラダを鍛えましょう!

自宅で英雄のポーズをやろうと思った人は次の記事もご参考ください。

自宅でヨガをやるうえでのポイントや注意点を現役ヨガインストラクターが紹介しています。

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