昔の日本人女性に比べて手脚が長くスリムな女性が増えている一方で、女性らしさの象徴であるバストのボリュームまで失ってしまっている人も多い様子。
この記事では、姿勢改善、ウエストを細くする、大胸筋を鍛えるといった3つのアプローチからバストアップを叶えるヨガについて伝授しましょう。
姿勢を見直すだけで胸が大きくなる？
胸にコンプレックスがあるとどうしても猫背になりがち。
でも姿勢が悪いとバストがますます小さくなってしまいます。
胸を大きくしたいならまずは姿勢を整えることからはじめましょう。
とはいえ、胸だけをグンと前に突き出すのはNG。
それでは腰を痛めてしまいます。
まずは下腹を引きしめて、内臓を頭の方向に持ち上げるようにしてみてください。
そうすると肋骨の下の方が引きしまり、胸の位置が瞬時に持ち上がるのを感じますよね。
胸が持ち上がった状態で呼吸すると胸が大きく動くので、これも胸を大きくするのに効果的なのです。
胸を大きくする姿勢改善ヨガ：コブラのポーズ
日常生活では上記の姿勢をキープするのがシンプルな胸を大きくする方法になります。
より効果的に効果を実感したいという人は「コブラのポーズ」というヨガのポーズをやってみましょう。
コブラのポーズのやりかた
- マットにうつ伏せになる。
- 肩の下に手がくるように、胸のやや下あたりに手をついておく。
- 吸う息に合わせて手でマットを押し、ヒジを伸ばして上半身を起こす。
- 胸を中心に上半身が心地よくストレッチされるのを意識する。
- 息を吐きながらうつ伏せに戻る。
ポイント
腰を伸ばして、胸を開くことを意識しましょう。
上記のように胸を反るポーズをヨガでは「後屈」といいますが、後屈のポーズはどれもバストアップ効果が期待できます。
猫背になりがちな背骨を前側からストレッチして胸を開くので、バストアップだけでなく姿勢の改善、呼吸の改善、肩こりの解消などにもオススメ。
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肩甲骨、肩、鎖骨の位置をいっぺんに調整してくれる「後ろ合掌のポーズ」
後ろ合掌のポーズのやり方
- 楽に座ったら右腕を肩の高さまで真横に持ち上げる
- 腕を真横に伸ばしたまま掌が天井に向くように親指を下方向へ腕を回す
- そのままその腕を背中側に回し、手の小指側を背中に当てておく
- 左腕も同様に真横→内側にねじって→背中に回し、手の小指側を背中に当てつつ、右手と合掌するように手のひら同士を合わせる。背骨に小指側を押し当て、余裕があれば手の高さを首方向に少しずつ引き上げていく。
- 気持ちが良いとことで動きを止めて2〜３回深呼吸する
このポーズをすると、胸が開き、肩や鎖骨の位置が正しい場所に調整されていきます。
1日に何度も行うことで、猫背になりにくく、正しい位置にバストがセットされるようになります。
ウエストを細くすれば胸が大きく見える？
バストにボリュームを持たせるのは簡単ではありませんが、ウエストにしっかりくびれを作ってあげることでも胸が大きくなったようにみえるのでオススメ。
ウエストにくびれを作るには、やはり姿勢が大切です。
猫背になるとウエストの部分がつぶれてしまい、脂肪が溜まりがち。
でも姿勢が良ければくびれの部分は常に引き締まっている状態なので脂肪がつかず、むしろどんどんくびれていくのです。
しかも、くびれを作るための姿勢は胸を大きくする姿勢と同じ！
正しい姿勢はくびれもバストアップも手に入れるのに一石二鳥なので、しっかりと意識しましょう。
胸を大きく見せるくびれヨガ：ねじりのポーズ
くびれを作るヨガのポーズといえば「ねじりのポーズ」です。
どんなねじりのポーズでも良いですが、おすすめは「アルダマッツエンドラアーサナ」です。
ねじりのポーズのやりから
- マットの上に両足を伸ばして座ったら、右足を曲げて左ヒザの外側におく。
- 伸ばしている左足は曲げながら右のお尻のそばにおく。
- 左腕を立てている右足の外側にセットし、右手はお尻の右側におく。
- 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で右にゆっくりねじる。
- 4の動作を続けながら、背骨を下から上に向かってねじり上げていく。
- 1分ほどキープしたら吐く息でポーズをほどき反対も同様に行う。
椅子に座った状態でも行えるので、休憩中やトイレのタイミングでちょこちょこ行うとよいでしょう。
下がったバストを引き上げる「ラクダのポーズ」
ラクダのポーズのやり方
- マットの上に膝立ちになる。膝が痛い場合は、膝の下にブランケットなどを引いておく。膝の幅は腰幅。
- 両手を腰に当て、息を吸いながら背骨を上に引きあげる。
- 吐く息に合わせて、胸を反らせていく。胸を天井に向けることを目標に。視線は天井から少しずつ後ろに移動し、頭もできるだけリラックスさせる。
- 手で腰を前方向に押し、足の付け根から上半身が伸びていくように意識して行い、深い呼吸を繰り返す。
- 慣れてきたら、手をかかとに移動して弓のような形を作っていくとさらに体の前側が伸び、猫背により効果的。
- ポーズから出る時は、息を吐きながら、ゆっくり体を前に戻していく。
このポーズは腕の疲れや肩こりにも効果がるポーズ。
胸が垂れてきたな、巻き肩になってきたなと感じた時はこまめに取り入れてみてください。
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大胸筋を鍛えれば胸が大きくなる？
胸そのものはほぼ脂肪ですが、その下には大胸筋という大きな筋肉があります。
筋トレをしている男性が胸の筋肉をピクピク動かしているのを見たことがある人もいるかもしれませんが、あれが大胸筋。
大胸筋をしっかり鍛えることができれば、胸を大きくするだけでなく、バストの下垂も防いでくれます。
胸を大きくする大胸筋トレヨガ：合掌のポーズ
大胸筋は腕立て伏せやダンベルでも鍛えるのが一般的です。
ただ、大胸筋だけを鍛えて胸を大きくしたいのであれば、実は「合掌のポーズ」がヨガの中にとてもオススメ。
合掌のポーズのやりかた
- 両手を胸の前で合掌する。
- 両手で押し合うように力を入れる。この時に腕の力より胸の力を意識。
- 10回程度くり返したら、同じように右胸の前で合掌し10回、そして左むねの上でも合掌し10回と左右それぞれの大胸筋でも行う。
合掌のポーズであれば、ヨガマットの上だけでなく、日常生活の中で好きなタイミングで行えるはずです。
慣れてくると回数も増やせますし、女性でも大胸筋をピクピク動かせるまで鍛えられます。
そもそもなんでバストは垂れるの？
そもそもなぜバストは垂れるのでしょうか？
バストの垂れる原因には大きく2つの理由があります。
- 女性ホルモンの減少
- 姿勢の悪さ
他にも下着や運動などの影響もありますが、この記事ではこの2つの理由に着目したいと思います。
女性ホルモンの乱れに注意
まず、女性ホルモンであるエストロゲンはいわゆる更年期に差し掛かることから減少し、閉経とともにその分泌量が一気に低下してしまいます。
エストロゲンにはさまざまな役割がありますが、中でも「乳腺の発達を促し、バストのハリを保つ」というものがあります。
バストのハリや弾力を支えているのは、ほぼエストロゲンと言っても過言ではありません。
女性ホルモンは他のホルモンと同様に、その分泌量をセルフコントロールすることはできませんが、身体の中でできるだけ安定的に分泌されるようにするために「自律神経を整える」ことが何よりも大切になってきます。
- 生理周期が不規則
- 毎月月経痛に苦しんでいる
- PMSがひどい
- マタニティブルーや産後うつが激しかった
- 産前産後でバストのサイズが大きく変動した
といったような症状に心当たりがある方は、自律神経やホルモンバランスが不安定な傾向にあり、更年期になるとバストの弾力が一気に失われたりしがちなのです。
つまり、なるべく更年期を迎える前から、ホルモンバランスを整えておくことで、女性特有の不快な症状を避け、バストの垂れやハリの損失を避けることができるのです。
女性ホルモンのバランスを整える方法は薬などもありますが、遠まわりのようで結局は自律神経を整えるしかありません。
また自律神経を整えるのに有効な方法は、ヨガの呼吸法によって呼吸を整えることが1つだと考えられています。
姿勢の悪さに注意
一般的によく知られているのが、乳房の下にある大胸筋という筋肉です。
大胸筋が衰えてくると、バストの下垂が起こりやすくなります。
ただ、ヨガのインストラクターとしてたくさんの女性の体を観察していて感じることは、大胸筋よりも「猫背の女性からバストが垂れていく」ということです。
ちょうど乳首と乳首の間の真後ろが肩甲骨と肩甲骨の間になると思いますが、肩も二の腕も肩甲骨も、この肩甲骨と肩甲骨の真ん中に寄せるようにしてみてください。
乳間がぐっと広がり、やや胸を張るような姿勢になると思います。
さらにその姿勢のまま呼吸をしてみてください。
息を吸うと、あばらの骨がぐっと持ち上がり、息を吐くとウエスト部分がくびれる感じがあるはずです。
これはヨガでもよく行う呼吸法の練習の一つですが、この位置で上半身をキープできると、胸が垂れるのをかなり防ぐことができます。
肩を下げて首を長くする、脇を閉めて二の腕の後ろ側に少し緊張が走るようにしておく、鎖骨を左右に真っ直ぐ長く伸ばす、胸の真ん中を開く、これができると肩甲骨と肩甲骨の間にぐっと支点のようなものが生まれ、自然に胸を上向きに維持させることができるのです。
肩甲骨と肩甲骨の間に支点をセットしておくには背筋の力も必要です。
ヨガの後屈ポーズを行うことは背筋を強化するトレーニングになりますが、この姿勢をキープするだけでも筋トレ状態になりますので、まずは姿勢を意識することからはじめましょう。
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胸を大きくして自分史上最高の美胸を
バストだけに脂肪を増やしていくのは簡単ではありませんが、「姿勢を改善するだけでバストアップ」「ウエストがくびれるとバストアップ」など、ちょっとしたテクニックで胸を大きくすることはできます。
胸が小さくて恥ずかしいからといって猫背になると、美胸は育ちません。
ご紹介したヨガのポーズは気持ちも前向きにしてくれるポーズばかりなので、ヨガを取り入れながら自分史上最高の「美胸」を手に入れましょう。
食べ物からバストアップケアをしたい方はこちらも参考に！
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