ヨガのトカゲのポーズとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説

ヨガのトカゲのポーズとは?5つの効果と正しいやり方を徹底解説
産後クラスや骨盤矯正のクラスでよく登場する「トカゲのポーズ」。

簡単と言う人もいれば、難しいと言う人もいますが、一つ確実にお伝えできることは同ポーズを気持ち良く行う秘訣は骨盤や股関節にあります。

今回は、トカゲのポーズの正しいやり方と5つの効果について詳しく解説したいと思います。

ヨガのトカゲのポーズとは?

ヨガのトカゲのポーズとは?

トカゲのポーズは、英語で「リザードポーズ」、サンスクリット語で「ウッタンプリスタアーサナ(強く体の背面を伸ばすポーズ、の意)」と呼ばれます。

実際にこのポーズをやってみるとわかりますが、鼠径部や股関節に強い刺激やストレッチが起こり、股関節が硬い人はヨガ歴が長くても苦戦するポーズの一つです。

しかし、このポーズは徐々に深めていくことができるので、いきなり完成形を目指さず、できる範囲で毎日少しずつ取り組み、時間をかけて完成を目指すことで、できるようになった時には開脚や鳩のポーズなど、同じく股関節が鍵となるポーズ全体が上達するというおまけがついてきます。

トカゲのポーズで得られる5つの効果

(1)股関節の柔軟性の向上

股関節の柔軟性の向上

トカゲのポーズの最大の効果は、股関節の柔軟性の向上に役立つことです。

踏み込んでいる右足は「外旋」といって、やや股関節を外に回した状態になっています。

膝をさらに外側に向けて床に降ろすほど外旋は強くなり、「鳩のポーズ」の股関節の状態と同じ形になります。

トカゲのポーズでは膝は開かず、外旋した状態であるのに内腿を使って右肩に寄せるような力強さを維持します。

つまり、ストレッチしながら力強さを同時に起こすのです。

一方、後ろに伸ばしている左足鼠蹊部にも強いストレッチが生まれています。

柔軟性を高めるためにはは、伸ばすだけでなく力強さも必要ですが、このポーズはまさに2つの要素が同時に入っているので、股関節の柔軟性を自然と高めてくれるのです。

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(2)腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは、腰から股関節にかけて存在している3つの筋肉の総称で、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

インナーマッスルの部類に入る筋肉なのでトレーニングが難しい筋肉です。

この腸腰筋が上手に使えない人は前腿が張り出す傾向にあり、逆に腸腰筋が上手に使えるようになると美脚になるとされます。

腸腰筋がどこにあるか体感できるようになるのは容易ではありませんが、トカゲのポーズで刺激しておくだけも腸腰筋が鍛えられ、腸腰筋を上手に使える体に進化していくはずです。

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(3)リンパの流れの促進

リンパの流れの促進

トカゲのポーズはインナーマッスルの腸腰筋だけでなく、表面の鼠径リンパ節がある部分にも強いストレッチと刺激の入るポーズです。

座っていることが多い現代人は、鼠蹊部のあたりが屈曲した状態で長く生活していると思いますが、トカゲのポーズでは後ろ足の鼠蹊部を強力にストレッチしてくれます。

脚の疲れを取る、むくみを取るといった鼠蹊部をリンパマッサージするのと同様な効果も得られるのです。

(4)体幹の強化

体幹の強化

トカゲのポーズは、完成形に近づくと上半身をかなり床に近づける必要がありますが、そのためには腹筋と背筋などの体幹をしっかり引き締めて安定させておく必要があります。

体幹が抜け、お腹が床方向に落ちてしまうと、腰痛やオーバーストレッチの原因になるので体幹を安定させることは重要になりますし、また体幹を安定させながらトカゲのポーズを練習することが、体幹のさらなる強化に繋がります。

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(5)背中側の強化

背中側の強化

トカゲのポーズのサンスクリット語は「背面を強く伸ばす」という意味を持ちますが、ポーズを取ってみるとかかとから頭の天辺まで一枚の板のようにまっすぐピンと維持することで、普段意識しない背面側の筋肉のスイッチが全てオンになるような感覚が得られるはずです。

これによって猫背なども改善できますし、体の後ろ側への意識も高まります。

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トカゲのポーズの正しいやり方

トカゲのポーズの正しいやり方

それではさっそく、トカゲのポーズを練習してみましょう。

ここではダウンドックからスタートして、徐々に強度を上げていくステップで紹介します。

トカゲのポーズのやり方

  1. ダウンドックから右足を右手の小指側に大きく踏み込む
  2. 踏み込んだ右の膝は右のかかとより前に出さず、直角90度を目指し、踏み込みながら腰の位置を下げていく
  3. さらに、曲げた右の膝と右の肩をぴったりとくっつけるように寄せ合っていく
  4. 後ろに伸びている左足の裏は見えない空気の壁を押すようなつもりで力を入れ、ふくらはぎや膝裏もしっかり伸ばしておく
  5. 左右の股関節にストレッチを感じながら背骨を伸ばし、この状態で3〜5呼吸キープできて余裕があれば、手のひらがあるところに肩肘ずつ下ろしていき、さらに腰の位置を下げ、股関節と鼠蹊部に強いストレッチを入れる
  6. 最終的には頭頂とお尻の穴の高さを斜めの直線に引き伸ばすように、前後に引っ張り合いながら5呼吸程度キープする
  7. 腰の位置が下がるほど肩と膝が離れやすいので、肩と膝が離れないところまでの高さで徐々にポーズを深めるようにする
  8. 反対の脚も同様に行い、両脚できたらチャイルドポーズで休憩

トカゲのポーズの完成形は上記の⑤からになりますが、初心者の方は④まででも十分です。

トカゲのポーズ5つの効果と正しいやり方解説まとめ

トカゲのポーズ5つの効果と正しいやり方解説まとめ

トカゲのポーズは、他にも「冷えを解消する」「骨盤の歪みやねじれを解消する」といった効果もあります。

私も大好きなポーズでよく練習しています。

柔軟性だけでなく、力強さによって生まれる美しいトカゲのポーズを皆さんもぜひトライしてみてください。

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