寝ながらできる腸腰筋ストレッチヨガ&エクササイズ!女性でも簡単に腸腰筋を鍛えて腰痛軽減

寝ながらできる腸腰筋ストレッチヨガ&エクササイズ!女性も腸腰筋を鍛えて腰痛を軽減しよう
在宅勤務が続き、外に出ないので運動不足を感じている人も多いと思います。

座りっぱなしだとカラダの疲労に加え、体重増加も気になってきますよね。

そんな時は腸腰筋のケアが役に立つかも知れません。

今回は腸腰筋ストレッチヨガをご紹介します。

腸腰筋とは?どこにあるの?

腰痛の原因となる凝りには筋膜リリース

深腹筋とも呼ばれるインナーマッスルのひとつ。

腰椎から始まる「大腰筋」と骨盤の内側から始まる「腸骨筋」が組み合わさっており、骨盤の中を通って大腿骨の根元についている。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、モモやヒザを上げる動きにも使います。

腰のS字ラインをキープするなど、姿勢に影響がある筋肉でもあります。

腸腰筋の作用は?衰えるとどうなる?

姿勢改善ヨガ

腸腰筋は骨盤に大きな影響を及ぼす筋肉です。

腸腰筋の衰えは骨盤の前傾、後傾に深く関わってくるでしょう。

腸腰筋が衰えによって生じる影響

  • 猫背
  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 冷え
  • ぽっこりお腹
  • つまずきやすくなる

骨盤はカラダの中心に位置する大きなパーツです。

この部分を支える大腰筋が衰えると、全身のバランスが崩れることにつながるのです。

慢性的な腰痛に悩まされている人にはコチラのヨガもオススメ

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腸腰筋を鍛えるメリットとは?

腰は痩せにくい

腸腰筋を鍛えることによって、女性にうれしいメリットがたくさん得られますよ。

腸腰筋を鍛えるメリット
  • 冷え性改善
  • ダイエット
  • 腰痛予防
  • 姿勢改善
  • プロポーション

腸腰筋は比較的大きな筋肉の塊なので、鍛えることは代謝アップにつながり、カラダを温め、ダイエット効果が期待できるでしょう。

また、腸腰筋を鍛えることは骨盤の矯正につながります

骨盤を正しい位置に保つことは全身のカラダのバランスを良くして、理想的なプロポーションに近づけるのです。

腸腰筋が鍛えられるヨガは美人の秘訣?

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寝ながらできる腸腰筋ストレッチヨガ&エクササイズ!

寝ながらできる腸腰筋ストレッチヨガ&エクササイズ

腸腰筋のケアは、女性にうれしい効果がたくさんつまっています。

ダイエットにも効果的な腸腰筋を鍛えて伸ばしましょう!

今回は寝ながらできる腸腰筋ストレッチヨガ2つと腸腰筋エクササイズを1つの合わせた3つをご紹介します。

腸腰筋ストレッチヨガ①:半分のカエルのポーズ

腸腰筋をストレッチするヨガには、半分のカエルのポーズがオススメ

半分のカエルのポーズは、主に太ももの前面のストレッチに効果的です。

ヒジを床に置いて上体を少しだけ起こして行うことも多いポーズですが、ヒジを伸ばすことで上体が更に起き、腸腰筋をより深く伸ばすことができます

できる人はヒジも伸ばして行ってみましょう。

半分のカエルのポーズのやり方

  1. うつ伏せになって、ヒジを床に着いて上体を起こす。腸腰筋ストレッチヨガ①:半分のカエルのポーズ1

    ポイント

    肩の下にヒジがあるようにしてください。

  2. 右足を曲げ、右手で右足の甲を持つ。腸腰筋ストレッチヨガ①:半分のカエルのポーズ2
  3. ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながら左手で床を押して左ヒジを伸ばしつつ、右手で右足のかかとをお尻に近づける。腸腰筋ストレッチヨガ①:半分のカエルのポーズ3
  4. そのままゆっくり3〜5呼吸キープする。
  5. 終わったら解放し、反対側も同じようにやる。

ポイント

ヒジを伸ばすのがキツい方は伸ばさずに行いましょう。

腕以外のカラダはなるべくリラックスすると、深いストレッチが得られます。

腸腰筋ストレッチヨガ②:橋のポーズ

腸腰筋のストレッチにオススメな2つ目のヨガは、ヨガの初心者向けの後屈ポーズのひとつである橋のポーズ

ハムストリングやお尻の筋肉や肩甲骨も使い、カラダの後ろ全体を引き締めるポーズなので、姿勢の改善に効果的と言われています。

骨盤を上に押し上げることで、腸腰筋をストレッチすることができるでしょう。

橋のポーズのやり方

  1. あお向けに寝てヒザは立て、カカトを手で触れるくらいの位置に持ってくる。腸腰筋ストレッチヨガ②:橋のポーズ1
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながら足の裏と腕で床を押し、骨盤を持ち上げる。腸腰筋ストレッチヨガ②:橋のポーズ2
  3. 腕を中心に引き寄せ、背中の下で指を組む。また、ゆっくり息を吸い、吐きながら腕全体を床に押し付けて更に骨盤を押し上げる。腸腰筋ストレッチヨガ②:橋のポーズ3
  4. そのまま3〜5呼吸ほどキープする。

ポイント

首に力みが出やすいポーズなので、首はリラックスするように意識しましょう。

息を吐く時に腕や足を下に強く押して、骨盤を高く持ち上げてください。

腸腰筋エクササイズ①:バイシクルクランチ

腸腰筋を鍛えるのに適したエクササイズといえば、バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。

特に腹斜筋や腹直筋を鍛えてくれるので、やせたい人や腹筋を割りたい人にオススメ。

呼吸をしっかりすることで深腹筋である腸腰筋も鍛えてくれます。

少し疲れますが、筋トレとして行ってみましょう。

バイシクルクランチのやり方

  1. あお向けに寝て右ヒザを曲げ、胸の方へ引き寄せる。腸腰筋エクササイズ①:バイシクルクランチ1
  2. 両手は後頭部を手のひらで触り、ヒジは真横に開く。頭はと左足を少し浮かせる。腸腰筋エクササイズ①:バイシクルクランチ2
  3. 息を吸い、吐きながら右ヒザに左のヒジを近づける。腸腰筋エクササイズ①:バイシクルクランチ3
  4. 息を吸いながら足を伸ばして、吐きながら今度は左ヒザを曲げて引き寄せて右ヒジを近づける。腸腰筋エクササイズ①:バイシクルクランチ4
  5. 息を吸って伸ばし、吐きながら反対側と繰り返す。
  6. 大きくリズミカルな呼吸で左右10回を2〜4セットほど行う。

ポイント

息を吐く時に、おヘソを背中の方へ引き寄せるように意識しましょう。

繰り返すうちにヒジが閉じてしまいがちなので、注意してください。

エクササイズとヨガの順番についてはコチラの記事が参考に

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寝ながらヨガで腸腰筋を鍛えよう

寝ながらヨガで腸腰筋を鍛えよう

インナーマッスルのひとつである腸腰筋は鍛えると、カラダに良いことがたくさんあります。

特にヨガはインナーマッスルを鍛えるのに最適なので、姿勢が悪さや腰痛に悩まされている人はトライしてみましょう。

ストレッチやエクササイズをする時は、しっかりと腸腰筋を意識しながら行うと効果が高くなりますよ。

なお、ヨガには他にも色々なポーズがあり、腸腰筋だけでなくその他の筋肉も鍛えられます。

そのおかげで、むくみ解消効果やストレス解消など様々な効果が期待できます。

次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。

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