そう思い、身体の不調を放っておいている方は多いですよね。
今回は、そんな方のために、おうちで簡単にできてかつ効果が感じられるおすすめのストレッチをご紹介します。
効果を高めるポイントは、タオルでサポートすること！
タオルを使えば専門的な器具がなくても、しっかり全身をほぐすことができますよ。
筋トレのような苦しさはないのに、スタイルアップ効果も期待できます。
縮こまった身体を心からほぐして、快適で美しい身体を手に入れましょう。
タオルを使ったストレッチのすすめ
自分一人でストレッチをしていると、いまいち効果を感じらないことがあります。
それは、十分に伸ばしきれていないから。
そんな時におすすめなのが、タオルを使ったストレッチです。
タオルをサポートとして使うことで、自分の力だけでストレッチをするより可動域が広がりやすくなります。
また、ストレッチを効果的に行うには、数秒ではなく少なくとも20秒間は伸ばすことが大切なのですが、タオルを使うことでポーズも保ちやすくなります。
また、体が硬いからとストレッチを敬遠している方でも、タオルのサポートがあれば取り組みやすくなります。
例えば、座って行う前屈は太ももの裏側を伸ばすことが大きな目的ですが、「前に倒れることすら困難！」という方は多いと思います。
そこでタオルの出番！タオルを足の裏側にかけ両手で持って前屈すれば、身体が硬い方でも無理なく太ももの裏側を伸ばすことができるんです。
しっかり伸ばせることで、ストレッチの気持ち良さも実感でき、継続するモチベーションも上がります。
タオルストレッチのメリット
- 可動域が広がる
- ポーズが保ちやすくなる
- 身体が硬くてもできる
- 伸ばしたい箇所を確実に伸ばせる
- 気持ち良さを感じられる
タオルで簡単ストレッチ！おすすめのやり方8選
まずはフェイスタオルを使ったストレッチからご紹介していきます。
テレワーク中でもささっとできる手軽な内容がほとんどですので、ぜひチャレンジしてみてください。
上半身をほぐす
タオルを持って動かすだけ！シンプルで続けやすいストレッチ方法です。
背骨や肩回り、二の腕といった上半身全体を気持ちよく伸ばしていきましょう。
効果
- 肩こり解消
- 猫背改善
- 二の腕のたるみケア
- リフレッシュ効果
やり方
- 背筋を伸ばして座り、タオルを肩幅よりやや広い幅で両手で持ちます。
- 肘を伸ばし、タオルを前へ。肩の力は抜いておきましょう。
- 息を吸いながら、タオルを頭上まで持ち上げます。腕が耳の真横にくる位置でキープします。
- そのまま、タオルを後方へ移行させます。胸を開き、あごを上げて目線を斜め上へ。数呼吸ホールドします。
- 再び腕が耳の真横にくる位置に戻し、数呼吸キープします。
- 今度は、タオルを左右に揺らして動的ストレッチをして完了です。
首のストレッチ
意外と疲れが溜まっているのが首。
放っておくと血流が悪化し、顔のむくみにも繋がります。
肩こりも悪化してしまいますよ。
タオルを使うことで、気持ちよくストレッチできるのでぜひ試してみてください。
スマホの見過ぎでストレートネックになりがちな現代人にうってつけです。
効果
- 首のこり、疲れの改善
- 顔のむくみケア
- 顔の血色アップ
- 肩こりのケア
やり方
- 首の後ろにタオルを通し、耳の下から前に持ってきて、タオルの両端を前で持ちます。脇を締め、両手は肘を曲げたまま斜め上前方へ伸ばしておきます。
- 息を吐きながら、首を後ろに倒します。タオルに委ねて脱力しましょう。両手でしっかりタオルを持ち支えます。数呼吸ホールドします。タオルを外します。
- 今度はやや首を下に下げてから、タオルを後頭部にのせます。タオルの両端を持ち、脇を締めます。
- 息を吐きながら、両手の重みで首を前に倒していきます。（過度に力を入れないように）数呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻ります。可能であれば、一連の流れを数回繰り返します。
肩甲骨ストレッチ
凝り固まりがちな肩甲骨を動かすストレッチです。
スマホやパソコンの長時間使用で肩甲骨がガチガチに固まっている方には、始めはきつく感じるかも！？
その分、効果はてきめんなのでぜひ続けてみてください。
効果
- 猫背改善
- リフレッシュ効果、リラックス効果（呼吸が楽になる！）
- 血流アップ
- 疲労回復
やり方
- 背筋を伸ばして座り、お尻の後ろでタオルの端と端を持ちます。
- 息を吸いながら、タオルを身体から離して持ち上げ、肩甲骨を寄せていきます。
- 呼吸を続けながら、できるところまで高く持ち上げます。そこ高さで数呼吸ホールドします。
- ゆっくりと元に戻ります。3～5回繰り返しましょう。
腰のストレッチ
腰を丸めて、反り腰の改善をするストレッチです。
反り腰は、ぽっこりお腹の原因にもなっているので、しっかりと続ければスタイルアップにも良い影響を与えてくれます。
深い呼吸をと共にお腹の力も意識して、ダイナミックに背骨を動かしていきましょう。
効果
- 姿勢改善
- ぽっこりお腹改善
- 腰痛のケア
- 内臓機能のケア
やり方
- 背筋を伸ばして、椅子に座ります。両足は腰幅程度に開き、足裏を床につけます。
- 肩幅の広さで、タオルを持ちます。肘は伸ばし、両手は肩の高さで前へ出します。
- 息を吐きながらタオルを前に押し出すようにして、背中をぐっと丸めていきます。
- 次の呼吸で、息を吐く力でお腹に力を入れて凹ませ、より背中を丸めます。骨盤を後傾させると◎。
- 首も下げ、目線をお腹へ。深い呼吸を続けます。
- 背中を丸めたまま、タオルを持った腕を右側へ。脇腹を縮めるように。ここで1呼吸。
- 正面に戻り、左側も同様に行います。
- 息を吸いながら、タオルを頭上に持ち上げ胸を開きます。この時、反り腰にならないように気をつけましょう。お腹が真っすぐになる姿勢で、3～5呼吸ホールドして完了です。
太もも＆股関節のストレッチ
タオルを使った下半身のストレッチは、身体が硬いとお悩みの方にうってつけ。
サポートをつけることで、気持ち良くストレッチすることができますよ。
むくみによる下半身太りが気になる方にもおすすめです。
慣れてきたら、タオルの長さ（リーチ）を短くしましょう。
効果
- むくみ解消
- 柔軟性アップ
- 怪我防止
- 運動パフォーマンスの向上
やり方
- 床に仰向けで寝ます。両足は真っすぐ伸ばしておきます。
- 右足の膝を曲げ、タオルを右足の裏にかけて、右手で両端を持ちます。
- タオルを持ったまま、右足の膝を伸ばしていきます。無理のない範囲で、身体に引き寄せます。太もも裏が伸びているのを感じましょう。
- 今度は、右手を右側に移行させ、股関節を開いていきます。足の力は使わず、タオルに委ねましょう。
- ゆっくりと中央に戻し、足を床に下ろします。
- 反対側の足も同様に行います。
徹底的にほぐす！バスタオルで簡単ストレッチ
大判のバスタオルを使ったストレッチもご紹介します。
リストラクティブヨガにも用いられる、とても心地良いメソッドです。
背骨ほぐしストレッチ
悪い姿勢やストレスで縮こまった胸の筋肉を、効果的にほぐすことのできるストレッチです。
自然と呼吸が深まり自立神経が整うので、夜寝る前に行えばぐっすりと眠りにつくことができますよ。
効果
- 全身のストレッチ
- 姿勢改善
- 背中のコリ、疲れのケア
- リラックス効果、安眠効果（呼吸が深くなる）
準備：バスタオルを丸めて、直径10～15センチ程度の円柱を作ります。
- 丸めたバスタオルを縦に置きます。バスタオルを背に座ります。
- ゆっくりとバスタオルの上に寝転び、背骨とバスタオルが合わさるように寝ます。お尻は床につけたまま、足は楽に真っすぐ伸ばすか、膝を曲げて左右に開きましょう。頭は床に下ろしても、枕を置いてもOKです。
- 両手を左右に開き、胸を開きます。肩の力を抜き、耳と肩を離すようにします。
- 深い呼吸を意識して、数分間ホールドします。
- ポーズから抜けるときは、一度横に倒れ、しばらくゆっくりしてから起き上がりましょう。
お腹＆骨盤調整ストレッチ
お腹を気持ちよく伸ばすストレッチです。
骨盤の歪みを整えるのにも効果的です。
リラックスして長くホールドすると、より効果を感じられます。
効果
- お腹のストレッチ
- 内臓機能の改善
- 骨盤の歪み調整
準備
バスタオルを丸めて、直径10～15センチ程度の円柱を作ります。
- 仰向けで寝ます。両膝を立てておきます。
- 腰の下に丸めたタオルを横にして入れます。背中上部とお尻をしっかり床につけます。
- 両足を揃えて真っすぐ伸ばします。かかとをやや離し、つま先同士をつけましょう。
- 両手を上げて頭上で親指同士を組みます。お腹を中心に、全身が伸びるのを感じましょう。
- 数分間ホールドして、ゆっくり元に戻ります。
反り腰改善ストレッチ
反り腰による姿勢の崩れや腰痛に悩んでいる方に試して欲しいストレッチです。
テレビを見ながらでも手軽に始められます。
一度行うだけでも効果がありますよ。
腸を刺激するポーズでもあるので、便秘解消にも一役買ってくれます。
- 反り腰改善
- 腰痛のケア
- 便秘解消
準備
バスタオルを丸めて、直径10センチ程度の円柱を作ります。
- 仰向けに寝ます。
- 仙骨の下に、丸めたバスタオルを横にして入れます。※仙骨＝背骨の一番下。お尻の割れ目の上にある、しっぽが生えそうな位置の骨です。
- 両膝を曲げて、胸の前で両手で抱えます。
- 呼吸を続けながら、数分間ホールドします。
- ゆっくり両手をほどき、タオルを抜きます。脱力しましょう。
タオル1枚でいつでもストレッチ！
タオルが1枚あれば、いつでもどこでも手軽に本格的なストレッチを行うことができます。
タオルのサポートがあるだけで、伸び方も気持ち良さも大きく変わってきますよ！
ストレッチは苦手だと思っている方にこそ試して欲しいと思います。
筋トレのように辛くないのも嬉しいポイントです。
家のいる時間が多い今こそ、セルフストレッチで不調を取り除いて、日々のパフォーマンスを高めていってみては？
