今回は、ふくらはぎを引きしめる簡単なヨガポーズをご紹介していきます。
ふくらはぎは、太ももに比べてすぐに変化が現れるパーツ。
1週間で－2cmも夢じゃありません！
ふくらはぎが太くなる原因とヨガでやせる理由
まずは、ふくらはぎがなぜ太くなってしまうのか、その原因をご紹介します。
ふくらはぎが太くなる原因
- 原因①：脂肪
- まずは、単純に皮下脂肪が多いという理由が考えられます。
足の力を抜いてみて、ふくらはぎのお肉がたっぷりつかめるようなら皮下脂肪が多いせいで、ふくらはぎが太くなっています。 - 原因②：むくみ
- 女性の大半に疑ってみてほしいのが、むくみです。
脂肪はそこまで無いのに、むくむがあるせいでふくらはぎが太くなっている、なかなか痩せないというケースが非常に多いです。
冷えや塩分の摂り過ぎにより、血液やリンパ液の流れの悪化によってむくみは発生してしまいます。 - 原因③：筋肉のおとろえ
- 運動不足が続くと、ふくらはぎの筋肉がおとろえて、たるみが目立つようになってしまいます。
筋肉があり引き締まっているふくらはぎより、形が悪くだらしない印象に。 - 原因④：筋肉ぶとり
- 学生時代は部活をしていたなど運動経験がある方は、筋肉でふくらはぎががっしりしている可能性もあります。
力をいれるとふくらはぎが固くなる、脂肪が手で掴めないという場合は筋肉太りのせいかもしれません。
ヨガポーズによって期待できるのは、まず原因②のむくみによるふくらはぎの太さの解消です。
ヨガポーズでは、関節を伸ばし血流を促進したり直接ふくらはぎの筋肉を働かせて刺激したりして、むくみを解消することができます。
ヨガで足が細くなったと短期間で実感する方がいるのも、むくみが軽減されるからでしょう。
また、むくみは重力に水分や老廃物が下へ下へとたまることでも起こります。この問題をリセットするためのヨガポーズもたくさん存在します。
ただし、原因④に挙げた筋肉ぶとりによってふくらはぎが張っている場合は、ヨガポーズによって大きな変化は見られないかもしれません。
筋肉の緊張をゆるめることで多少は細くできますが、筋肉太りの場合はマッサージなどでアプローチした方がいいでしょう。
原因①の皮下脂肪によってふくらはぎが太っている方は、ヨガを取り入れつつ食事の見直しも行うといいと思います。
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ふくらはぎを引き締めるヨガポーズ
ヨガ①：合せきのポーズ
ヨガの最初や最後、瞑想時にも用いられることのある、あぐらに似たポーズ。
股関節を左右に開き、足裏をぴったりつけます。
股関節にはリンパが集中しているため、血行を促す作用が期待できますよ。
血行が悪い方は、股関節がガチガチになっている方が多いです。
続けるうちに股関節の柔軟性がアップするので、ぜひ毎日行ってみてください。
合せきのポーズのやり方
- 骨盤を立てて床にあぐらのように座る。
ポイント
骨盤が立たない（背中の下部が丸まってしまう）場合、お尻の下にたたんだ毛布などを置きましょう。
- ひざを左右に広げ、両足の裏を合わせ、背筋を伸ばす。
ポイント
背中をまるめて前屈してしまうのは、腰をまるめているだけなので正しいやり方ではありません。
腰のつけ根から折れる感覚を持ちましょう。
余裕があれば、両足の親指をつかみつつ、息を吐きながら骨盤から折れるように前屈していきます。
- 3～5呼吸したら、息を吸いながら元の位置にゆっくりと戻る。
2～3回行いましょう。無理をせず、徐々に股関節をゆるめていってください。
ヨガ②：バッタのポーズ
背面全体の筋肉を刺激するバッタのポーズもおすすめです。
全身を使い血行を促進。ふくらはぎの筋肉にも刺激を与えることができます。
姿勢の改善にも役立ち、腸を刺激することで便秘解消にも良いポーズです。
- 床にうつ伏せになり、両腕はカラダの横におき、額は床につける。
- お尻をキュッと引きしめ、息を吐く。
- 息を吸いながら上半身、両腕、太もも下部～足先までを床から浮かせる。
ポイント
ふくらはぎに過度に力を入れる必要はありません。
お尻をしめ足を持ち上げることで、連動してふくらはぎの筋肉も収縮します。余裕があれば、つま先をピンを伸ばす意識ももってみましょう。
- 目線は斜め前の床へ向け、軽く胸を開く。
- 3呼吸程したら、息を吐きながら元の姿勢にもどる。
腰に負担がないようでしたら、同じ動作を2～3回繰り返します。
→ヨガのバッタのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
ヨガ③：ダウンドッグ→英雄のポーズ
熱を作るポーズとして有名なのが、英雄のポーズ。
戦士のポーズと呼ばれることもありますね。
力強く下半身を使い、体幹強化にも効果的なポーズです。
ヨガのシークエンス（流れ）には必ずといって良いほど入っているほど、あらゆるメリットがあります。
足のむくみ解消には非常に効果的で、即効性も期待できますよ。
正しいフォームで行うために、ダウンドッグのポーズから始めてみましょう。
ダウンドッグもふくらはぎをストレッチすることができるポーズです。
ダウンドックのやり方
- 四つんばいの姿勢になる。
ポイント
手首が肩の真下、膝が腰の真下にくるように調整します。
- 手で床を押し、お尻を天井の方へ高く持ち上げる。
- 背中が平らになるようにして、目線は足元か中央の床へ。ここで少しキープする。
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→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
英雄のポーズのやり方
- ダウンドッグから右足を大きく一歩踏み出し、右手の親指の隣に足をつける。
ポイント
ここで重要になるのが、前方のヒザの角度です。
できるだけ90度になるように深く曲げてください。
ヒザを曲げると足首より前にでてしまう場合は、足の開きが足りないので一歩前に踏み出しましょう。後方の足の膝は伸ばします。
- 両手を床から離し、息を吸いながら前から回し上げて耳の横まで持ち上げる。
- 左足のつま先を斜め45度に開く。足裏全体は床はつけたままに。
- 目線をまっすぐ前へ、肩の力を抜く。腰が反らないようオナカに力をいれる。
- 深い呼吸を3～5呼吸続ける。
- 吐く息で両手を床につき、ダウンドッグに戻る。
- 反対側も同様に行う。
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→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説
難しい場合はコレ！
英雄のポーズで難しいのが、後ろ足のつき方。
ここで辛さが発生してしまうなら、最初はランジポーズで構いません。
同様に下半身全体の筋肉を働かせることができますよ。つま先を開かずに、真っすぐ前に向けかかとを上げてみましょう。
簡単ヨガポーズでふくらはぎ引き締め！
ふくらはぎの太さやたるみが気になるなら、引き締めに効くヨガポーズを取り入れてみてください。
今回ご紹介した内容に限らず、ヨガは血行促進に効果があります。
日々の習慣にすることで、むくみの改善にも役立つはずです。
必ず呼吸も意識しながら行ってくださいね。早速ヨガポーズを覚えて、日々取り入れて引き締まった美脚を手に入れましょう。
なお、ヨガには、ふくらはぎの引き締め以外にも信じられないような効果が山ほどあります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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