管理栄養士が教える痩せる食生活!痩せるための5つの食生活ルール

痩せる食生活
痩せる食生活をしてみたいと思いませんか?

無理なダイエットではなく、痩せるための食習慣を知ることができれば”太る”ということもないはずです。

当たり前だけれども、なかなかできない生活習慣の改善。

初心に振り返って、食生活について考えてみましょう。

食生活が乱れていると太る原因に

内蔵脂肪を瞑想で減らそう

AさんとBさん、同じようなものを食べているはずなのに太る人もいれば痩せる人もいます。

「なんで自分だけ痩せないのか…」

そんな風に思ってしまうこともありますよね。

基本的に

体重の増減=消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス

です。

食べたものや量だけでなく、食生活や運動の習慣、体質や遺伝といった要因によってエネルギーの消費や摂取が変わってきます。

なかでも摂取エネルギーに大きな影響を与える、食生活は遺伝と違って私達の意識でかえることができますよね。

そこで今回は、どんな方にもあてはまるような痩せる食生活の基本のルールについて、管理栄養士である筆者がお話ししていきます。

食生活の根本的な見直しすることになりますが、ルール化していくことは痩せるために大切ですよ。

痩せる食生活の5つのルール

痩せる食生活の5つのルール

ルール①:食事記録をする

レコーディングダイエットという言葉を聞いたことありますか?

栄養指導において必ずといっていいほど、導入されるのが食事記録です。

わたしが内科クリニックで栄養指導を行っている際も、食事記録は必須としていました。

なぜ食事記録を行うのか?

それは自分自身の行動を客観的に振り返るためです。

そして、その食生活を第三者に見てもらうことです。

何気なく取っている行動は、自分ルールになっている可能性があります。

痩せる食生活のつもりになっている場合があります。

自分で食事内容を記入することでの気づきは大きいです。

まずは3日から痩せる食生活をスタート

毎食毎日、続けられることが理想でありますが、まずは3日間の食事記録をつけてみましょう。

慣れてくると、食事記録をとることが習慣化していきますよ。

ルール②:野菜、海藻類をたくさん摂取する

何をどれくらい食べたらいい?

痩せる食生活のために、野菜や海藻をたくさん摂ってみましょう。

具体的には1日350gとりましょう。

野菜をたくさんとることで、健康を手に入れることはもちろん、満腹感も感じられます。

ベジファストを意識しよう

せっかく野菜を食べるのであれば”ベジファスト”を意識していきましょう。

野菜からまず食べるということ。

野菜や海藻から食べることで、食物繊維が余分な糖分や脂肪の吸収を抑えてくれます。

ルール③:極端な食事制限は行わない

食事制限をオススメしない理由は、2つあります。

理由1: 基礎代謝の低下

1つめの理由に、エネルギー不足によりカラダの基礎代謝が衰えます

その割に痩せる効果が薄いです。

食べる量を減らすと、カラダはその摂取量に慣れてきます。

食事を減らしても痩せない原因はここにあります。

理由2: ストレス

2つめの理由は、ストレス

”あれもだめ、これもだめ”と制限ばかり与えてしまうと、ストレスの原因になります。

実は、ストレスはビタミンを消費してしまいます。

脂肪を燃やす、摂取した栄養素をエネルギーに替えるのには、ビタミンやミネラルといった成分が必要です。

さらに、ストレスはその食生活に耐えることができないことにつながり、リバウンドの原因にもなります。

外的要因、内的要因ともに、極端な食生活は控えましょう。

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ルール④:遅い時間の食事は控える

以前の記事でもご紹介しましたが、夜遅い時間の食事は太る原因になります。

遅い時間とは何時から?

理想は18時までに夕食を食べることがうれしいですが、仕事や家庭のことを考えると難しいのが現状です。

遅くても21時までに夕食を終える、という目標にしてみてはいかがでしょうか。

夜は何を食べればいい?

もちろん、どんな夕食を食べているかという内容も大切です。

夜にオススメな食べ物

  • 温かい食べもの
  • 高たんぱく質
  • 食物繊維が豊富なもの
  • 消化のよいもの(こってり油ものは避ける)

こういった食事をとっているかを食事記録で振り返りましょう。

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ルール⑤:睡眠をとる

これは食生活と直結するわけではありませんが”睡眠をとる=痩せる”につながります。

実は、睡眠不足は太るのは筆者も体験済み。

以前までは、就寝時間が日付をまたぐことなく寝ていました。

しかし、仕事が忙しくなり日付をまたいでの就寝となる生活になり、同じ食生活をしていても太ってしまったという経験をしてます。

それから睡眠時間を意識することで、痩せる体質に戻りました。

もちろん、その方の体質によると思いますが、睡眠時間もあなどれません。

痩せる食生活5箇条を習慣に

痩せる食生活5箇条を習慣に

痩せる食生活の生活の5つのルールは、決して無理な内容であったり、コストがかかったり、負担になるものではありません。

あくまでも食生活を習慣化してみることです。

そのためには、どんな痩せる食生活だからといっても、自分にとって継続できないことは行わない!

習慣化さえしていけば、当たり前になり、他の良い食生活まで自然とできるようになります。

例えば、遅い時間の食事を控えることで、就寝時間が早くなることにもつながります。

良い食生活同士がつながり、自然と痩せやすくなるのです。

痩せる食生活で体質改善を行っていきましょう

痩せる食生活を実践しよう

短期のダイエットでは、極端な食事制限により無理なダイエットをしかねません。

ムリな食生活はリバウンドの原因にもなります。

リバウンドで太ってしまった脂肪は、なかなか元に戻せないのも現実です。

まずは、痩せる食生活5箇条を行い、痩せる生活習慣を目指してみましょう。

2.1 ルール①:食事記録をする

2.2 ルール②:野菜、海藻類をたくさん摂取する

2.3 ルール③:極端な食事制限は行わない

2.4 ルール④:遅い時間の食事は控える

2.5 ルール⑤:睡眠をとる

痩せる食生活を手に入れて、長期的に痩せる体質つくりを目標にしていきましょう。

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