オートミールで昼食置き換えってアリ?【必見】5分でお弁当!徹底解説

オートミールで置き換えダイエットをするなら、朝が良いとよく耳にします。

でも、「朝は食欲がない」という方やプチ断食をしている方は、どうしてもタイミングがお昼になってしまいますよね。

「オートミールはお昼に置き換えても、ダイエット効果はあるのかな?」

本記事ではこんな疑問にお答えする他、「オートミールで昼食置き換えが向いている人」「5分でできるオートミール弁当の作り方」を解説。

オートミール弁当については、パターン別に作り方のコツを詳しく説明しています。

オートミールは昼食の置き換えもアリ

オートミールは昼食の置き換えもアリ

冒頭でもお話したとおり、オートミールは昼食で置き換えをしても様々な効果が期待できます。

昼の置き換えでも大丈夫な理由

オートミールをお昼に置き換えてもいい理由は「オートミールは朝が良い理由」の記事を見ると理解しやすいでしょう。

「オートミールは朝が良い」とされる理由は次のとおり。

エネルギーを消費しやすい
セカンドミール効果が期待できる
間食を防げる

1つめの「エネルギーを消費しやすい」については、オートミールは糖質を含んでいるため、エネルギーを消費できる時間帯に食べるのがおすすめ。

昼食の置き換えなら、午後にカロリー消費できるので安心です。

2つめの「セカンドミール効果」は、昼にオートミールを食べた場合、夕食時に血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

3つめの「間食を防げる」については、誘惑の多い午後に間食をせずに乗り切れればダイエットに良いのは言うまでもないですよね。

このように、オートミールはお昼に置き換えをしても十分にダイエット効果を期待できます。

それでは「オートミールを昼に置き換えするのに向いている」のは具体的にどんな人でしょうか?

オートミールを昼に置き換えるのはこんな人におすすめ

オートミールを昼に置き換えるのはこんな人におすすめ

オートミールの昼食置き換えは、特に次のような方におすすめ。

高カロリーな昼食を摂っている人
昼食後の強い眠気に困っている人
午後、間食が多い人
お弁当作りが負担になっている人

順に解説していきましょう。

高カロリーな昼食を摂っている人

お昼が外食やコンビニ食だと、健康を心がけていても炭水化物中心のメニューになってしまいます。

何も考えずに食べると驚くほど高カロリーに。

こんな方はオートミールに置き換えることで一気にカロリーダウンできます。

昼食後の強い眠気に困っている人

食後、強い眠気に襲われる方は血糖値の急激な変化が原因かもしれません。

そんな方は、オートミールを昼食に置き換えると食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれるため、居眠りの防止につながります。

強い眠気がくる仕組みは次のとおり。

  1. 空腹の状態で糖質を一気に食べる
  2. 血糖値が急上昇
  3. インスリンが過剰に分泌

この過剰に分泌されたインスリンが眠気を引き起こす元になるのです。

「この眠気は異常かも」と感じている方は、ぜひオートミールを試してみてください。

午後、間食が多い人

オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため、お腹の持ちが良く、間食を減らせます。

昼食をオートミールに置き換えて甘いお菓子を手元に置かないようにすると、摂取カロリーを大幅にダウンできるでしょう。

お弁当作りが負担になっている人

毎日のお弁当作りが負担になっている方は、オートミール弁当に換えると準備がとても楽になります。

簡単にできるコツを後述していますので、ぜひ参考にしてください。


以上、オートミールは昼食の置き換えでもダイエット効果を期待できる理由について解説しました。

お昼に置き換えをするデメリットがあるとすれば、それは「自宅以外では食べにくい」という点でしょう。

そこで、職場に持っていきやすいオートミール弁当の作り方のヒントをまとめました。

朝5分でOK!昼の置き換えが楽になるオートミール弁当

朝5分でOK!昼の置き換えが楽になるオートミール弁当

ここでは職場でお昼にオートミールを取り入れることを想定して、出勤前でも簡単に準備できるお弁当をパターン別に6種類ご紹介します。

  • カップみそ汁・カップスープを利用する場合
  • オートミールおにぎり
  • 密閉型保存容器使用の場合
  • お弁当箱使用の場合
  • スープジャー使用の場合
  • 週末に冷凍しておく

では、順に見ていきましょう。

カップみそ汁・カップスープを利用する場合

今回ご紹介する中で、一番簡単なのがこれ。

前日にオートミールを計量してキッチンポリ袋などに入れておけば、朝は何もすることありません。

お昼になったら、カップみそ汁、もしくはカップスープにオートミールを入れてお湯を注ぐだけでできあがり。

寝坊した時のために予備をセットしておくと安心です。

オートミールおにぎり

オートミールおにぎりは、海苔で包んでしまうと一見普通のおにぎり。

だから、こっそりダイエットをしたい方におすすめです。

オートミールおにぎりの作り方

  1. 底の平らな耐熱容器に大き目のラップを敷き、オートミール30gと水50cc(お好みで増減)を入れる。
  2. 電子レンジ500Wで1分加熱。(様子を見て加減してください)
  3. お好みの具材を入れ、よく混ぜて敷いていたラップでおにぎりを作る。
  4. 海苔を巻いて完成。
【具材の例】
刻んだ漬物、しらす干し、醤油おかか、塩昆布、ゴマ、鮭フレーク、刻み梅干し、刻み大葉、市販の混ぜ込み用ふりかけなど。

この方法で作れば容器が汚れないので洗い物がとても楽。

具材はおにぎりの真ん中に入れるより、混ぜ込んでしまう方がおいしくできます。

これに卵焼き、プチトマト、インスタントの汁物などがあれば栄養バランスが良く、満足度の高いランチになります。

密閉型保存容器使用の場合

お粥タイプのオートミールを作って持っていく場合は、必ず汁物対応の密閉型保存容器をご使用ください。

パッキン付きのスクリュー型や、4点ロック式の保存容器を使い、漏れても大丈夫なようにポリ袋に入れて持っていきましょう。

■温製のバリエーション

【温製の味付け例】

  • 醤油、だしの素
  • 白だし
  • コンソメ
  • 鶏がらスープ、黒コショウ(お好みでゴマ油、チューブ生姜)
  • 中華スープの素、黒コショウ(お好みでゴマ油、チューブ生姜)
  • お茶漬けの素
  • インスタントみそ汁

【温製の具材例】

  • 和風:漬物、しらす干し、かつお節、塩昆布、とろろ昆布、ゴマ、鮭フレーク、刻みネギ、三つ葉、梅干し、昆布の佃煮
  • 洋風、中華風:サラダチキン、ハム、冷凍野菜、チーズなど

※卵もおすすめですが、その場合は火を通してから持っていくと安心です。

冷製のバリエーション

【冷製のベース】

  • 牛乳(ハチミツorシロップorダイエット甘味料)
  • 調製豆乳
  • 飲むヨーグルト

【冷製の具材例】
バナナなどフルーツ、冷凍フルーツ、ドライフルーツ、ナッツ類

※バナナは変色するので、皮つきのまま持っていきましょう。

真冬以外は腐敗防止のため、必ず冷蔵庫に保存してください。

職場に電子レンジや冷蔵庫がない場合はスープジャーがおすすめです。

「5分」にこだわるとどうしても野菜が不足しがち…ダイエッターにとっては大問題ですよね。

プチトマトやコンビニに売っているサラダを添えるとバランスが良くなります。

お弁当箱使用の場合

お弁当箱で持っていく場合は、汁物だけ職場で追加しましょう。

乾燥している具材はオートミールと一緒にそのまま入れ、水分を含む具材はラップやアルミホイルで包んで入れてください。

  • 味付けや具材は、上記の「密閉型保存容器」を参照。
  • ロールドオーツ(粒が大きいタイプ)を冷やして食べる場合は、職場に着いてすぐに漬け込んでおくと昼頃にはふやけて食べやすくなります。

スープジャー使用の場合

職場に冷蔵庫や電子レンジ、給湯設備がない場合はスープジャーがおすすめ。

作り方は「密閉型保存容器」を参考にしてください。

寒い時期に温かいメニューを持っていく場合は、あらかじめ熱湯でスープジャーを温めておくと、お昼まで保温効果が持続します。

週末に冷凍しておく

最後は週末に作って冷凍しておくパターンです。

【メニュー例】

  • オートミール入りパンケーキ
  • オートミール入りお好み焼き

当日は凍ったまま持っていき、必要に応じて電子レンジで温めて食べましょう。


以上、朝5分でできるオートミール弁当の作り方についてポイントをご説明しました。

お粥タイプのメニューはスプーンを忘れないようにしてくださいね。

まとめ

オートミールで昼食置き換えってアリ?【必見】5分でお弁当!徹底解説

本記事では、オートミールダイエットはお昼に置き換えても効果が期待できる理由を解説しました。

オートミール弁当は作ってみると意外と簡単。

バリエーションも多いので飽きることなく続けられるでしょう。

カロリーの高いランチをオートミールに置き換えたら、目標体重の早期達成も夢ではありません。

お昼を置き換えるだけでできるダイエット方法、ぜひ参考にしてくださいね。

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