巷では「オートミールダイエット」が話題になっています。
- オートミールはいつ食べるのが効果的なの？
- オートミールダイエットに失敗しないコツを知りたい！
ダイエット目的でオートミールを食べる場合、せっかくなら一番効果が出る方法で試したいですよね。
また、「できるなら失敗したくない」のが本音でしょう。
そこで本記事では「オートミールはいつ食べるのが効果的なのか」や「逆に太る、落とし穴5つ」について解説。
ここを読めばオートミールの特徴を理解でき、おいしく食べながら理想の体型を目指せます。ぜひ参考にしてくださいね。
オートミールはいつ食べるのが効果的？正解は「朝」
オートミールダイエットをする場合、いつ食べるのが効果的なのか…その答えは「朝」が正解です。
それは次のような理由から。
エネルギーを消費しやすい
セカンドミール効果が期待できる
間食を防げる
では、1つずつ見ていきましょう。
朝がおすすめな理由1：エネルギーを消費しやすい
オートミールを朝に食べるのがおすすめな理由の1つ目は、「エネルギーを消費しやすいから」です。
オートミールは炭水化物なので、ご飯や食パンほどではないものの、糖質を含んでいます。
| 食品名（1食分の目安分量） | 糖質 |
| オートミール（30ｇ） | 17.9ｇ |
| 白ご飯1膳（150ｇ） | 55.2 g |
| 食パン6枚切り（1枚） | 26.6 g |
参考:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）
「糖質」と聞いただけでガッカリしたあなた。
朝に食べるならそれほど恐れることはありません。
なぜなら、朝に食べてその後活動することで糖質はエネルギーとして消費できるからです。
オートミールは朝に食べ、その後しっかり動いて糖質をエネルギーに変えてしまいましょう。
朝がおすすめな理由2：セカンドミール効果
オートミールは朝に食べるのがおすすめな理由2つ目は、「セカンドミール効果」を期待できるからです。
血糖値の急上昇や急降下は太りやすくなる大きな原因の1つ。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の動きが緩やかになります。
その作用が次の食事にも持続するので、オートミールを朝に食べると昼にセカンドミール効果を期待できます。
朝に食べたオートミールの効果がお昼にも続くなんてうれしいですよね。
朝がおすすめな理由3：間食を防げる
オートミールは朝に食べるのがおすすめな理由3つ目は、「間食を防げるから」です。
これもオートミールが食物繊維を多く含んでいるからこそ期待できる効果。
食物繊維は消化に時間がかかるため、お腹の持ちが良くなり、間食を防ぐことができます。
「何か食べたい欲」って、なかなか手ごわいですよね。
そんなに空腹でもないのについ食べ物を探してしまう…。
しかし、そんな方も朝にオートミールを食べれば、これらの欲望から解放されます。
以上、「オートミールはいつ食べるのが効果的なの？」という問いの答えとして、朝をおすすめする理由を3つご紹介しました。
では、オートミールを昼や夜に食べるのはダイエット観点で言うとどうなのでしょうか？
昼や夜に食べてもOK
オートミールは朝に食べるのがおすすめですが、昼や夜に食べても問題はありません。
おすすめの順番は次の通り。
- 朝
- 昼
- 夜
昼に食べてもその後エネルギー消費できますし、セカンドミール効果も期待できます。
夜に食べるとこれらの効果は得られにくいものの、オートミールには体に良い栄養素がたくさん含まれているため、食べ過ぎなければ太る心配はありません。
自分の生活スタイルに合わせて、無理なく続けることが大切です。
オートミールダイエットの落とし穴
ダイエットにおすすめなオートミールですが、食べ方を間違えると逆に太ってしまう可能性があります。
オートミールダイエットの落とし穴は次の5つ。
食べ過ぎ
間食として食べる
オートミールだけ食べる
トッピングのカロリーオーバー
体に合わない
これらが失敗の原因となる理由を順にご説明しましょう。
落とし穴1：食べ過ぎ
オートミールダイエットを失敗する原因として、1番多いのが「食べ過ぎ」。
ダイエット目的なら、オートミールは1回30gがおすすめです。
キッチンスケールで毎回計ると良いのですが、ない場合は下記を参考にしてください。
オートミール30gの目安
- 大さじ：軽く5杯
- 計量カップ（200cc）：3～4分目くらい
- 米の計量カップ（180cc）：4～5分目くらい
初めて計った時は少なくてびっくりされるかもしれません。
水でふやかすと量は増えますが、それでも実際食べてみたら「足りない」と不満に思われる方も多いでしょう。
そんな時は水を飲んで、30分だけ我慢してみてください。
オートミールには食物繊維がたっぷり含まれているため、時間が経つと不思議なくらい空腹感がなくなってきます。
落とし穴2：間食として食べる
オートミールは穀物です。
普通にご飯を食べた後にオートミールを食べると当然太ります。
毎日おやつにうどんやパンを食べても太らないのは成長期の子どもだけですよね。それと同じです。
スナック菓子やスイーツを食べるくらいなら、オートミールは栄養がある分、罪悪感は軽め。
でもダイエットが目的なら、ご飯やパンなど炭水化物の「置き換え」として食べましょう。
落とし穴3：オートミールだけ食べる
オートミールは完全栄養食品ではないため、オートミールだけ食べていても健康的に痩せることはできません。
あくまで「ご飯の代わり」として栄養バランスを考えて食べましょう。
痩せやすい体質になるには、筋肉をつけて代謝の良い体にする必要があります。
筋肉といえばたんぱく質。
以下に、朝食におすすめのたんぱく質をいくつか挙げてみました。
低脂肪牛乳、豆乳、卵、サラダチキン、水煮ツナ缶、サバ缶、鮭フレーク、しらす干し、ハム、ちくわなど。
上記の食品なら、オートミールに添えるだけで簡単。
これに野菜や果物をプラスすれば、理想的な朝食になります。
落とし穴4：トッピングのカロリーオーバー
ダイエット目的でオートミールを食べる場合は、デザート風ではなく「おかず風」の味付けをおすすめします。
オートミールはそれ自体に味がないため「甘い系」でも「しょっぱい系」でもどちらでもおいしく食べられるのが魅力。
でも「甘い系」だとたいていカロリーオーバーしてしまいます。
フルーツがたっぷり乗ったインスタ映えするオートミールはとてもおいしそうですが、ハチミツやシロップをたっぷりかけると当然ダイエット効果は薄くなるでしょう。
どうしても甘くしたい場合は「ダイエット甘味料」を使うのも1つの方法。
しかし、「甘さ」は中毒になりやすいので、基本は「おかず風」がダイエットを成功させるポイントです。
落とし穴5：体に合わない
オートミールは体にいい食材ですが、ごくまれに体質に合わない場合があります。
例えば胃が重く感じたり、便秘になったりといった胃腸の不具合。
便秘になるとかえって太りやすくなるため逆効果です。
そんな時は迷わずストップしてください。
症状が軽いようなら、完全に回復してから少しずつ再開しましょう。
毎食オートミールを食べていて便秘になった方が、週3回に減らすと快調になったというケースもあります。
まとめ
本記事では、「オートミールはいつ食べるのが効果的なの？」という疑問に対して朝に食べることをおすすめし、その理由をお話しました。
また、オートミールダイエットで失敗しがちな点を「落とし穴」として5つご紹介。
食べ過ぎと栄養バランスに注意して、健康的な美しさを目指しましょう。
筆者（大食いです）の場合、オートミール30gでは満腹度も30％くらいです。
「30gでお腹いっぱいになりますよ」と言ってる方の気持ちが全く理解できません（笑）
でも、そんな筆者でさえ食後しばらく我慢していると、不思議と空腹感がなくなってくるのです。
オートミールを食べ始めてから、甘いお菓子も欲しくなくなりました。
今、果てしない食欲と戦っているあなた。ぜひ、この機会に素敵なオートミールライフを始めてみてくださいね。
