しかし、実は家庭でも簡単に調理しやすい食べ物なのです。
今回はチアシードの効果や使い方をご紹介します。
チアシードとは？
「チアシード」は美容やダイエットに効果があり、栄養価の高い“スーパーフード”として海外のセレブやモデルの間でブレイクしたことで注目を集めました。
「チアシード」は、「チア」という植物の種です。
チアは、南アメリカ原産のサルビア・ヒスパニカと呼ばれるシソ科アキギリ属の一年草。
種の大きさは直径約1mmほどで、水を含むとふくらんでゼリー状の膜ができるのが特徴的です。
チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類がありますが、栄養成分に大きな違いはありません。
チアシードに含まれる主な栄養素4つ！
スーパーフードと呼ばれる「チアシード」には、さまざまな栄養素が含まれています。
その中でも注目すべき4つの栄養素をご紹介します。
タンパク質
乾燥状態の「チアシード」には、100gあたりにつき約17gのタンパク質が含まれています。
このことから、チアシードは他の植物と比べてもタンパク質含有率がかなり高いことが分かります。
そのため、植物性タンパク質を必要とするヴィーガンにも人気の高い食材です。
α-リノレン酸
「チアシード」には、人間の体内では合成することのできない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のひとつの「α-リノレン酸」が含まれています。
α-リノレン酸は、体内でDHAやIPAに変換される栄養素であり、青魚やエゴマ油などからも摂取できる栄養素。
血中の悪玉コレステロールを減らしたり、血流改善などに効果が見られます。
魚が苦手な方やヴィーガンの方でも、チアシードを摂取することでオメガ3脂肪酸を補うことができるのです。
食物繊維
「チアシード」は水に戻すことで約10倍にふくらみ、種のまわりがゼリー状の物で包まれます。
このゼリー状の物の成分は、こんにゃくなどに多く含まれる「グルコマンナン」という食物繊維の一種。
チアシードには100gあたり約34gもの食物繊維は含まれており、これがダイエット効果が高いと言われる理由のひとつです。
食物繊維による整腸作用がある上に、膨張することにより満腹感も得られるので、ダイエットの強い味方になります。
カルシウム
「チアシード」にはカルシウムも多く含まれており、その含有量は100gあたり約631mgです。
これはカルシウムが多く含まれている乳製品以上の量です。
ただ、豊富に含まれているとは言え、毎日チアシードを100gも摂取するのは難しいもの。
ですが、少しずつ摂取してカルシウムを補うことにつながります。
チアシードの食べ方
「チアシード」は、味も匂いもないため、さまざまな料理にマッチしやすい食材です。
主に「水に戻す」「そのまま」「すり潰す」などの食べ方があります。
それぞれのやり方をご紹介します。
水に戻す
「チアシード」は、水に戻すことでぷるぷるのゼリー状の膜ができます。
つるんとして食べやすく、ヨーグルトやドリンク、スープなどによく合います。
「チアシード」の膨張率は約10倍と言われているので、チアシード対水が1:10になるようにして水に浸けます。
時間は好みにもよりますが、2時間〜12時間ほど浸すと良いでしょう。
また、ヨーグルトやドリンクなどに乾燥した物を直接入れて戻すことも可能です。
そのまま
「チアシード」は水に戻して食べるのが一般的なやり方ですが、そのまま食べることもできます。
無味無臭のため、ゴマのように料理にかけたりしても味を邪魔しません。
ですが、チアシードを乾燥状態まま食べると、体内で水分を含んで膨張します。
食べ過ぎると腹痛や下痢などの原因となりかねませんので、注意が必要です。
すり潰す
「チアシード」はすり潰してドレッシングに入れたり、サラダなどにふりかけたりして使うこともできます。
すり潰したものを焼き菓子などを作る時に混ぜることもできますが、チアシードの成分は熱に弱いため、加熱するのはオススメの方法ではありませんありません。
チアシードを普段の食事に取り入れるには？
「チアシード」を普段の食事に取り入れるには、ヨーグルトやスムージーに入れたり、サラダやスープなどにふりかけたりするのがオススメです。
チアシードを少し加えるだけで、満腹感が得られやすくなります。
しかし、栄養満点でスーパーフードと呼ばれるチアシードでも食べ過ぎは禁物です。
チアシードは食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎてしまうと下痢や腹痛の原因になります。
1日に大さじ1杯を目安に摂取しましょう。
チアシードを食べてみよう！
日本に昔からある訳ではない「チアシード」は、まだまだ馴染みのない方も多いかも知れません。
ですが、調理はとても簡単で摂取しやすいスーパーフードです。
ぜひこの機会に試してみてくださいね！
