美しい姿勢を保つためのカギは「体幹」にあると言われています。
そこで今回は、身体のバランスを整えるために必要な体幹を鍛えられるヨガのポーズを5つご紹介していきます。
「身体のバランスを整える」ってどういう状態？
身体のバランスが整っている＝良い姿勢ということです。
良い姿勢とは、立った時に耳の穴、肩峰（肩の出っ張った部分）、大転子（大腿骨の外側の出っ張り）、膝の中心のやや後ろ、くるぶしが一直線上にある状態です。
ですが、日常生活で、身体のバランスはどんどん悪くなっていきます。
例えば、
- 気がつくと片足重心で立っている
- 足を組んでしまう
- バッグを持つ方の肩はいつも同じ
- ヒールをよく履く
- 猫背気味
- 反り腰
などにより、身体のバランスが悪くなります。
身体のバランスの悪さは体幹の弱さも原因となり、また体幹が弱いと身体のバランスが崩れてしまいます。
体幹を鍛えることで身体のバランスが整い、綺麗な姿勢を保つことができます。
そして体幹だけでなく、バランスが整うことで、他の筋肉も正しく使えていきます。
身体のバランスを整える5つのメリット
ここからは、身体のバランスを整えるメリットを5つ詳しくご紹介していきます。
柔軟性が良くなる
身体のバランスが悪いと身体は硬くなってきます。
つまり、筋肉が常に緊張している状態です。
その状態で動くと身体は動かしづらいはずです。
しかし、悪い状態の身体に慣れてしまうと、身体を動かしづらい状態が普通になってしまいます。
バランスを整えることにより、身体の柔軟性を取り戻し、身体の軽さを感じることができます。
血行促進
筋肉の中には血管が通っています。
筋肉を動かすことにより、血液が循環し、身体全体を循環しています。
身体のバランスが悪いと筋肉が緊張している状態なので、血液循環がうまくいきません。
そのため、肩こりや腰の重さや張りが出てきます。
身体のバランスを整えることにより、血液の循環が良くなり、肩こりや冷え性なども楽になってきます。
→首・肩こり酷くなってない？姿勢改善＆血行促進ヨガポーズ3選
姿勢改善
猫背などの姿勢の悪さは、身体のゆがみなどが大きく関係しています。
猫背の状態が習慣になっていると、猫背にしている方がバランスを取りやすくなります。
そのため一時的に良い姿勢をしても、気を抜くとすぐに丸くなってしまいますよね？
全体の身体のバランスを整え、ゆがみを解消することにより、身体が丸くなる必要がなくなるので良い姿勢を保つことができます。
→姿勢が悪いとどうなるの？姿勢改善のコツと厳選した姿勢改善ヨガ2つ
睡眠が取れるようになる
朝うまく起きられない、寝た気がしない、寝たのに疲れがとれない。
こういう方の身体は、寝ていても身体が緊張しています。
寝る時、身体はリラックスしていますが、身体のバランスが悪いと寝ていても身体が緊張しています。
そのような状態では、いくら寝ても疲れはとれません。
バランスを整えることで、良い睡眠が取れるようになっていきます。
→ストレス不眠でもぐっすり眠れるヨガポーズ3選！寝る前のヨガ習慣で睡眠不足を解消しよう
重心の安定
身体のバランスを整えることにより、足裏の重心が安定します。
足裏の重心とは、つま先重心でもかかと重心でもなく、足裏全体（親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点）で身体を支えられるようになります。
身体のバランスが整い重心が安定することで、歩く時や階段はもちろん、電車で立っている時やランニング、ゴルフなどのスポーツの時も楽に身体が動かしやすくなります。
身体のバランスを整えるヨガポーズ5選
それではさっそく身体のバランスを整えるヨガポーズを5つご紹介していきます。
強度が高いものが多いので、最初から長時間キープしようと思わずに、自分のできる範囲で行っていきましょう！
板のポーズ（プランク）
板のポーズは一般的に言う、【プランク】と同じです。
最初から長くやろうとせずに、少しずつキープ時間を増やしていきましょう。
板のポーズのやり方
- 下向きの犬のポーズから、息を吸いながら身体を前に移動して腕が床に対して直角になるようにして、手首の上に肩がくるようにする。
- 30秒〜1分キープする。
- 吐く息で両膝を床へ下ろしてリリースする。
ポイント
- 猿手の人は、肘のしわとしわを向き合わせておきましょう。難しい方は、膝をついて行ってもOKです！
→ヨガのプランクポーズとは？7つの効果と正しいやり方を徹底解説
キャットスプリットのポーズ
キャットスプリットは片足と片手を地面から離す為、重心が不安定になります。
お腹を引き締める意識をするとバランスが取りやすくなり、効率よく体幹が鍛えられます。
キャットスプリットのポーズのやり方
- 手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。
ポイント
- この時下腹部を少し引き入れ、頭が下に落ちないように背骨の延長線上にくるようにしましょう。
- 猿手の方は肘のしわとしわを合わせるように内側に向けるか、肘を少し曲げ、肘を痛めないようにしましょう。
- 右足を骨盤の高さまで後ろに下げる。
ポイント
- 骨盤が傾きやすいので、平行に保つように調整し、全身でバランスをとりましょう。
- 余裕があれば、左手を肩の高さに持ち上げ、3〜5呼吸キープしていきます。
- 持ち上げた手と足で引っ張り合うように伸ばします。
ポイント
- 手首に重心をかけすぎないように両脇を長く保ちましょう。
- 腰が反りやすいので身体を一直線にするようにしましょう。
- 反対も同様に行います。
立木のポーズ
立木のポーズは片足を持ち上げて行う、バランスのポーズです。
揺れを感じながら、自分の中心軸を探すようにすると長くポーズを保つことができます。
立木のポーズのやり方
- 両足をそろえて立ち、左足に体重をかけながら右のかかとを持ち上げ、そのまま右の足裏を左足の内太ももの付け根につけます。
- 右膝は横に向け、骨盤を開くようにします。胸の前で両方の手のひらを合わせ、呼吸を整えます。
- 息をゆっくり吸いながら、両腕を天井に向けて上げていきます。
- 視線は一点に集中し、ゆっくり呼吸をして、バランスをとりましょう。
- 反対足も同様に行います。
ポイント
- バランスをとろうとして、お尻が後ろに突き出ないように身体は真っ直ぐ保ちましょう。
英雄のポーズ3
英雄のポーズ1と2に比べ、難易度が高く、バランス感覚が必要なポーズです。
片足に体重をかけてバランスをとることで、体幹や下半身、腹筋を鍛えることができます。
英雄のポーズ3のやり方
- 顎を引いて肩の力を抜き、足の裏全体でバランスを取りながら足をそろえて立ちます。（山のポーズ）
- 両手を天井に上げ、左足を大きく後ろに引いて右足を曲げます。
- 息を吐きながら、上半身を前に倒し、左足を持ち上げます。両腕は真っ直ぐ伸ばし、骨盤は床と平行に保ちましょう。
ポイント
- つま先に重心が乗りやすいのでかかとでもしっかりとマットを押すようにし、軸足の膝は伸ばし切らず、軽く曲げておきましょう。
→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説
サイドプランク
体が倒れたり、お尻が下がらないように体幹を意識していきましょう！
横向きのポーズは、特に腹斜筋が鍛えられるので、ウエストシェイプも期待できます。横向きに寝る
サイドプランクのやり方
- 下側の肘で頭を持ち上げ、肩の真下に手首がくるようにする。
- 上の足を少し前方に置き、上の手でサポートしながら、身体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする。
- 上の手は骨盤に添えて、30秒〜1分キープする。
ポイント
- 下の脇を上に持ち上げるようなイメージで腕だけで頑張らないようにしましょう。
- 骨盤が前後に倒れないようにしましょう。
毎日のヨガで身体のバランスを整えよう
身体のバランスを整えることで身体の歪みが改善され、美しい姿勢になっていきます。
また、動きに合わせた呼吸のタイミングを意識しながら行うこともヨガでは欠かせないポイントです。
美容や健康のカギとなる体幹を鍛え、身体のバランスを整えましょう！
