インナーマッスルのひとつである「腹横筋」。
あまり意識したことがない方も多いかも知れませんが、鍛えることでさまざまメリットが得られます。
今回は腹横筋を鍛えるメリットや、ヨガポーズについてご紹介します！
腹横筋とは？
「腹横筋」とは、お腹まわりをぐるっとコルセットのように包んでいる筋肉。
そして、お腹の筋肉の中でも、最も深部に位置するインナーマッスルになります。
深く息を吐いていくと、お腹がぐ〜っとしぼんでくるのが分かりますよね。
それが腹横筋です。
普段の生活では鍛えるのが難しく、意図的に動かして鍛える必要があります。
腹横筋を鍛えるメリットって？
腹横筋はカラダの表面にある筋肉とは違い、見えない深部にあるインナーマッスルです。
そのため、なかなか鍛えにくいのですが、鍛えるメリットはたくさんあります。
その一部をご紹介します。
くびれができる
お腹の深部にある「腹横筋」は、コルセットのようにお腹を包んでいる筋肉です。
そのため、ここが引き締まるとウエストがキュッと絞られて、くびれを作ってくれます。
また、腹横筋の重要な役割のひとつに、“内臓を正しい位置に保つ”というのが挙げられます。
腹横筋が衰えて、内臓の位置が下がってしまうと、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。
お腹を理想的な形に保つためにも、腹横筋を鍛えることは重要なのです。
→フローヨガは痩せる！ヨガでくびれを作る効果的なフローをご紹介
代謝が上がる
腹横筋は、上記で述べたように、内臓を正しい位置に保ってくれる役割があります。
内臓が正しい位置に保たれると、機能が活性化し、循環が改善され、カラダの代謝を上げてくれます。
腹横筋を鍛えて代謝が上がることにより、痩せやすく太りにくいカラダ作りが目指せるのです。
→基礎代謝量を上げるにはヨガ！ダイエットにオススメな基礎代謝を上げるヨガポーズ3選
腰痛予防に！
腹筋が弱い方には、腰痛持ちの方が多いものです。
それは腹筋が弱いために姿勢が安定せず、背中や腰に負担がかかってしまうから。
腹横筋を鍛えていると、背筋が安定し、腰への負担も軽減されます。
腰痛持ちの方や腰痛になりやすい方は、ぜひ腹横筋を鍛えてみてください！
→腰痛をやわらげるおすすめヨガポーズ4選！おうちヨガで腰をケアしよう
腹横筋を鍛える基本は呼吸法
腹横筋は息を吐く時に使われる筋肉です。
つまり、腹横筋と呼吸は切っても切り離せない関係にあります。
腹横筋を鍛えるためには、まずは呼吸法から身につけていきましょう。
腹式呼吸
ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」。
腹横筋を意識するためにも、まずは腹式呼吸から見直してみましょう。
やり方
- 楽な姿勢で座り、背筋をまっすぐに伸ばす。
- まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。
- 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、お腹を膨らましつつ、細く長く息を吸い込む。
- 続いて、お腹を凹ませつつ、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。
- 5〜8回くり返す。
お腹の動きを意識しにくい場合は、お腹に手を当てながら行ってもいいでしょう。
腹横筋を鍛えるヨガポーズ3選
それでは、ヨガポーズで腹横筋を鍛えていきましょう。
しっかりと呼吸を意識することで、より良い効果が得られます。
腹横筋が鍛えられる、3つのポーズをご紹介します！
キャットアンドカウ
ヨガのレッスンのウォームアップに使われることも多い「キャットアンドカウ」。
腹横筋を使う深い呼吸を感じやすく、呼吸とともに動く感覚をつかむのに役立つエクササイズです。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める（猫のポーズ）。
- ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。
- 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。
猫のポーズでは尾てい骨が下を向くように、牛のポーズでは上を向くように意識して動いてみましょう。
→ヨガのキャットアンドカウのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
橋のポーズのエクササイズ
「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。
お尻や背中など、カラダの背面を刺激するポーズでもありますが、おなか周りの筋肉にも効果的です。
今回は橋のポーズを用いたエクササイズで、腹横筋を刺激しましょう。
やり方
- 仰向けに寝てヒザを曲げる（ヒザの下にカカトがあるようにする）。
- 手はカラダに沿ってまっすぐに伸ばし、手のひらは下に。
- ゆっくり息を吸い、吐きながらウデ、足の裏を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
- 息を吸いながら骨盤を床へ戻す。
- 再び息を吐きながら骨盤を高く押し上げる。
- 呼吸とともに、5〜8回くり返す。
骨盤を高く上げようとすると、肩や首まわりが力みがちになってしまいます。
肩、首まわりは、なるべくリラックスして行いましょう。
1本足のダウンドッグでエクササイズ
ヨガの基本のポーズのひとつであるダウンドッグ。
「1本足のダウンドッグ」は、ダウンドッグに慣れた人向けのバリエーションです。
上げた足のヒザを曲げるバージョンもありますが、今回はまっすぐのまま、お腹やお尻に力が入りやすい状態で行います。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 両手の手のひらを一枚分前につく。
- 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。
- カラダ全体で三角形を作る。
- 息を吸いながら右足を上げて3本足のダウンドッグに。
- 吐きながら右ヒザをおでこに近づける。
- 5〜8回くり返す。
- 終わったら反対側も同じように行う。
上げた足のカカトは上を向くように意識しましょう。
息を吐く時に、腹横筋が刺激されるのを意識してみましょう。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
ヨガで腹横筋を鍛えよう！
深い呼吸によって鍛えられる「腹横筋」。
特に腰痛になりやすい方には、ぜひ鍛えて欲しいインナーマッスルです。
ぜひ、腹式呼吸やヨガポーズを試してみてくださいね！
