腹横筋を鍛えるとくびれができる?腹横筋を鍛えるヨガポーズ

腹横筋を鍛えるとくびれができる?腹横筋を鍛えるヨガポーズ

インナーマッスルのひとつである「腹横筋」。

あまり意識したことがない方も多いかも知れませんが、鍛えることでさまざまメリットが得られます。

今回は腹横筋を鍛えるメリットや、ヨガポーズについてご紹介します!

腹横筋とは?

腹横筋とは?

「腹横筋」とは、お腹まわりをぐるっとコルセットのように包んでいる筋肉

そして、お腹の筋肉の中でも、最も深部に位置するインナーマッスルになります。

深く息を吐いていくと、お腹がぐ〜っとしぼんでくるのが分かりますよね。

それが腹横筋です。

普段の生活では鍛えるのが難しく、意図的に動かして鍛える必要があります。

腹横筋を鍛えるメリットって?

腹横筋を鍛えるメリットって?

腹横筋はカラダの表面にある筋肉とは違い、見えない深部にあるインナーマッスルです。

そのため、なかなか鍛えにくいのですが、鍛えるメリットはたくさんあります。

その一部をご紹介します。

くびれができる

くびれができる

お腹の深部にある「腹横筋」は、コルセットのようにお腹を包んでいる筋肉です。

そのため、ここが引き締まるとウエストがキュッと絞られて、くびれを作ってくれます。

また、腹横筋の重要な役割のひとつに、“内臓を正しい位置に保つ”というのが挙げられます。

腹横筋が衰えて、内臓の位置が下がってしまうと、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

お腹を理想的な形に保つためにも、腹横筋を鍛えることは重要なのです。

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代謝が上がる

代謝が上がる

腹横筋は、上記で述べたように、内臓を正しい位置に保ってくれる役割があります。

内臓が正しい位置に保たれると、機能が活性化し、循環が改善され、カラダの代謝を上げてくれます。

腹横筋を鍛えて代謝が上がることにより、痩せやすく太りにくいカラダ作りが目指せるのです。

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腰痛予防に!

腰痛予防に!

腹筋が弱い方には、腰痛持ちの方が多いものです。

それは腹筋が弱いために姿勢が安定せず、背中や腰に負担がかかってしまうから。

腹横筋を鍛えていると、背筋が安定し、腰への負担も軽減されます。

腰痛持ちの方や腰痛になりやすい方は、ぜひ腹横筋を鍛えてみてください!

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腹横筋を鍛える基本は呼吸法

腹横筋を鍛える基本は呼吸法

腹横筋は息を吐く時に使われる筋肉です。

つまり、腹横筋と呼吸は切っても切り離せない関係にあります

腹横筋を鍛えるためには、まずは呼吸法から身につけていきましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸

ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」。

腹横筋を意識するためにも、まずは腹式呼吸から見直してみましょう

やり方

  1. 楽な姿勢で座り、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。
  3. 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、お腹を膨らましつつ、細く長く息を吸い込む。
  4. 続いて、お腹を凹ませつつ、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。
  5. 5〜8回くり返す。

お腹の動きを意識しにくい場合は、お腹に手を当てながら行ってもいいでしょう。

腹横筋を鍛えるヨガポーズ3選

腹横筋を鍛えるヨガポーズ3選

それでは、ヨガポーズで腹横筋を鍛えていきましょう。

しっかりと呼吸を意識することで、より良い効果が得られます。

腹横筋が鍛えられる、3つのポーズをご紹介します!

キャットアンドカウ

ヨガのレッスンのウォームアップに使われることも多い「キャットアンドカウ」。

腹横筋を使う深い呼吸を感じやすく、呼吸とともに動く感覚をつかむのに役立つエクササイズです。

やり方

  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める(猫のポーズ)。
  3. ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる(牛のポーズ)。
  4. 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。

猫のポーズでは尾てい骨が下を向くように、牛のポーズでは上を向くように意識して動いてみましょう。

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橋のポーズのエクササイズ

橋のポーズのエクササイズ

「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。

お尻や背中など、カラダの背面を刺激するポーズでもありますが、おなか周りの筋肉にも効果的です。

今回は橋のポーズを用いたエクササイズで、腹横筋を刺激しましょう。

やり方

  1. 仰向けに寝てヒザを曲げる(ヒザの下にカカトがあるようにする)。
  2. 手はカラダに沿ってまっすぐに伸ばし、手のひらは下に。
  3. ゆっくり息を吸い、吐きながらウデ、足の裏を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
  4. 息を吸いながら骨盤を床へ戻す。
  5. 再び息を吐きながら骨盤を高く押し上げる。
  6. 呼吸とともに、5〜8回くり返す。

骨盤を高く上げようとすると、肩や首まわりが力みがちになってしまいます。

肩、首まわりは、なるべくリラックスして行いましょう。

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1本足のダウンドッグでエクササイズ

1本足のダウンドッグでエクササイズ

ヨガの基本のポーズのひとつであるダウンドッグ。

「1本足のダウンドッグ」は、ダウンドッグに慣れた人向けのバリエーションです。

上げた足のヒザを曲げるバージョンもありますが、今回はまっすぐのまま、お腹やお尻に力が入りやすい状態で行います。

やり方

  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 両手の手のひらを一枚分前につく。
  3. 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。
  4. カラダ全体で三角形を作る。
  5. 息を吸いながら右足を上げて3本足のダウンドッグに。
  6. 吐きながら右ヒザをおでこに近づける。
  7. 5〜8回くり返す。
  8. 終わったら反対側も同じように行う。

上げた足のカカトは上を向くように意識しましょう。

息を吐く時に、腹横筋が刺激されるのを意識してみましょう。

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ヨガで腹横筋を鍛えよう!

ヨガで腹横筋を鍛えよう!

深い呼吸によって鍛えられる「腹横筋」。

特に腰痛になりやすい方には、ぜひ鍛えて欲しいインナーマッスルです。

ぜひ、腹式呼吸やヨガポーズを試してみてくださいね!

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