リラックスに最適な瞑想の方法とは?簡単にリラックスできる瞑想のやり方を解説

瞑想は初心者でもリラックスできる方法
緊張やストレスが多い現代で、健やかな心と身体を保っていくためには「リラックスする時間を持つこと」が大切です。

しかし、忙しいからと自分を労わることを後回しにしている方はとても多いですよね。

そんな状態が続くと、自分でも気が付かないうちに心身のバランスが崩れ、肩こりや首こり、不眠、イライラ、過食といったさまざまな不調やお悩みの引き金になってしまいます。

「忙しくて時間がないから何もできない!」という方におすすめしたいのが瞑想です。

瞑想というとハードルが高く感じられるかもしれませんがそんなことはありません。

誰でも簡単に1日5分からでも取り組めて、身も心もリラックスできるメソッドです。

つい頑張りすぎてしまう方、緊張しやすい方には特におすすめです。

瞑想がリラックスに効果的な理由、初心者でも簡単にできる瞑想のやり方を詳しく解説していきます。

瞑想はリラックスに最適なメソッド

瞑想はリラックスに最適なメソッド

ヨガの瞑想には心と身体を芯からリラックスさせる効果があります。

実際に行ってみると分かりますが、肩の力が抜け、心がすっきりと晴れるのを感じられます。

ヨガのクラスでも瞑想後にはみなさんとても穏やかな表情になっています。

瞑想が一体どのように作用するのかを見ていきましょう。

脳へのリラックス効果

絶えず何かを考えている現代人の脳には疲労が蓄積しています。

ちょっとした空き時間にもスマホに手を伸ばし情報をインプットしている方は、特に脳が疲労している可能性が高いです。

そんな風に“脳疲労”を抱えていると、集中力や判断力の低下、感情の浮き沈み、イライラしやすいといったデメリットが起こります。

瞑想は、頭の中でできるだけ何も考えない状態をつくり、働き続けている脳を休ませます。

集中力や決断力、想像力といったビジネスシーンに必要な能力にも良い影響があります。

また、リラックスすることでイライラすることが減り、いつでも心穏やかな人でいることができます。

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身体へのリラックス効果

仕事や家事、育児が忙しい、人間関係に悩んでいるなどのストレス状態下では身体の筋肉は緊張しています。

すると血流が悪くなり、全身倦怠やコリ、むくみ、冷えを感じるようになります。

瞑想は、全身の力を自然に抜くことができるメソッドです。

マッサージ無しで筋肉の緊張をほぐし、身体をリラックス状態へと導くことができます。

瞑想を1日のうち数分でも良いので継続していくと、慢性的な疲労感が抜け、アクティブに動ける身体へと変わっていきます。

瞑想の効果は科学的にも証明されている

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宗教っぽいイメージがある瞑想。どうしても苦手意識を持ってしまう方は多いですよね。

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しかし、“気づきの瞑想”と言われる「マインドフルネス瞑想」は、ここ数年で大きく注目されるようになりました。

瞑想を習慣化することで、メンタルやマインドに良い影響があることが数多くの研究によって証明されているのです。

Googleやゴールドマン・サックスなど世界の名だたる企業が取り入れたことでさらに広まり、多くの企業で社員研修の一環として取り入れられるようになっています。

ぜひ瞑想を毛嫌いせずに、心と身体のための便利なメソッドだと考えてみてください。

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基本のやり方

ここからはリラックス効果の高い瞑想の基本のやり方をご紹介していきます。

まずは「難しそう」という思い込みを捨ててみてください。

ヨガのクラスでも、瞑想を行う際に「頭の中の雑念を手放して…」などと説明すると難しいイメージを抱かれしまうことが多くあります。

最終的には雑念を手放してほしいのですが、瞑想の最初のやり方を一言で分かりやすく説明するなら『今行っていることに集中すること』です。

例えば、ヨガの流れるように行うポーズは“動く瞑想”とも呼ばれています。

今自分が行っている動きだけに意識を集中することで瞑想状態に入ることができ、自分でも気づかないうちに芯からリラックスすることができます。

止まった状態で行う瞑想の場合は「呼吸」に集中しましょう。

吸った息、吐いた息の音、鼻の中を通る空気の流れなどに意識を向けることで、頭の中に浮かんでは消える想いや考えから離れることができます。

忙しい思考を辞めると、身体の緊張もほどけていきます。

『今行っていることに集中する』ために、始めのうちは以下のようなことを行っていきましょう。

  • 気が散らない環境で行う(雑音が少ない、人が少ないなど)
  • 目を閉じる
  • 静かに鼻呼吸を繰り返す

これが、瞑想の入り口になります。

おすすめはシャバーサナで瞑想

瞑想は、ヨガでは「安楽座(あぐら)」で行うことが多いですが、体幹の力などを必要とするため、簡単ではないポーズです。

そのため、慣れていない方が行うと身体のあちこちに力が入ってしまい、思うように瞑想に集中できません。

そこで筆者のおすすめは、ヨガのシャバーサナ(屍のポーズ)で目を閉じて行う瞑想です。

究極のリラクゼーションとも言われるポーズで、ヨガに慣れ親しんでいない方でもすぐに全身の力を抜くことができます。

寝る前に行うと脳へのヒーリング効果が高まり、スッと眠りにつくことができます。翌朝もすっきりと目覚められますよ。

シャバーサナ瞑想のやり方

  1. 両足を肩幅程度に広げ、仰向けの状態で横になります
  2. 両手は体から少し離して置き、手のひらを上に向けます
  3. 腰が浮かないように軽くお腹に力を入れます
  4. 肩の力を抜きます(肩と耳を遠ざけます)
  5. 目を閉じ、口も優しく閉じます
  6. 鼻から息をゆっくり吸い、鼻から長く吐き出す呼吸を続けていきます

この呼吸をまずは5分間続けてみましょう。

習慣にしていくうちに10分、15分と時間を長くしていきます。

慣れてくると20~30分といった長い時間、深い瞑想状態に入ることができるようになります。

最初から無理に長い時間を設定する必要はありません。自分が心地良いと思える時間で行ってみましょう。

瞑想は終わり方が大事!

瞑想を終えたあとに「はい、終わり!」と切り替えて、すぐに活動を始めるのは辞めましょう。

瞑想のリラックス効果が半減してしまう可能性があります。

深い瞑想状態に入っているときは特に代謝が下がっている状態で、急に動くと身体に負担がかかるので注意してください。

瞑想で得たリラックス状態の余韻を味わうためにも、以下のような手順で瞑想を終わらせましょう。

瞑想の正しい終わり方

  1. 意識を呼吸に戻します(深い瞑想状態の場合はまずはここから)
  2. 手の指先を動かします
  3. 手首、足首を動かし、身体を少しずつ目覚めさせます
  4. 目をゆっくりと開け、まずはボーっと目の前の景色を眺めます
  5. 呼吸を続け、しばらくしてから身体を動かしていきます

集中できないときのヒント

瞑想に慣れるまではなかなか集中が続かないものです。

以下のようなアイデアを取り入れると、集中しやすくなるので参考にしてみてください。

瞑想×数字カウント

目を閉じて静かにしていると、つい「このあとどこへ行こう」「明日の洋服は何を着よう」と考え事が浮かんできてしまうことがあります。

そんなときには「い~ち、に~、さ~ん」とゆっくり呼吸を数えていきましょう。

数字をカウントしている間は、他のことが考えられなくなるので自然と雑念が消えていきます。

50まで数えるなどゴールを決めておきましょう。

瞑想×波の音

心がざわざわしているときには、癒し効果の高い波の音をBGMに瞑想を行うのもおすすめです。

風や川のせせらぎ、虫の音などでも良いでしょう。

都会ではあまり触れることのない自然音は、聞いているだけで心が安らぎ瞑想を行いやすくなります。

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トラタカ瞑想

ヨガの瞑想の一つに「トラタカ瞑想」というものがあります。

トラタカはサンスクリット語で「凝視すること」を意味します。

キャンドルの炎など対象物を決め、その一点を見続けて行う瞑想法です。

トラタカ瞑想は、できるだけ瞬きはせずにボーっと一点を見つめます。

目が乾いてきたらゆっくりと一度目を閉じて瞬きをして、再び一点をじっと見つめましょう。

トラタカ瞑想はヨガの「安楽座(あぐら)」で行います。

骨盤を立ててあぐらをかき、真っすぐ前を見つめましょう。

瞑想で雑念が浮かんできたときは…

瞑想は、雑念を手放すメソッドです。

ですが、頭の中を必ずしも空っぽにする必要はありません。

複雑な説明になりますが、頭に考えごとや想いが浮かんでも、それ自体を“気にしない”ことが大切なのです。

雑念が浮かんだから失敗だ、瞑想は難しいと思うのではなく、考えが浮かんできたことを「あ、今自分はこういうことを考えていたんだな」「気持ちがそれてしまったな」などと受け止めてみてください。それだけで大丈夫。

あとはまた、今の呼吸へと意識を戻していけば良いのです。

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瞑想でリラックスしよう

瞑想でリラックスしよう

瞑想は、緊張やストレスの多い現代人が深くリラックスするのに最適なメソッドです。

広い場所も道具も必要なく、費用もかからないのが素晴らしいですね。

ただし、やり始めはあまり効果が感じられないかもしれません。

瞑想は続けることでどんどんコツを掴めるようになります。

心地良さもどんどん増していきます。

忙しい1日の中で、数分でもリラックス状態でいることができるとストレスの蓄積を防ぐことができますよ。

瞑想による究極のリラックスをぜひ味わってみてください。

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