ダイエット後のリバウンドしない食事術!管理栄養士がオススメを徹底解説

糖質制限ダイエットにオススメの食事メニューを管理栄養士が専門的に徹底解説

夏に向けてダイエット中のみなさん、夏本番に向けてがんばってますか?

しかし、ダイエットのあとに怖いのがリバウンド

せっかく落とした体重が水の泡になるのはもったいない。

ダイエット後のリバウンドをしないための食事を習得して、年中ダイエッターを目指していきましょう。

ダイエットでリバウンドしてしまう原因

ダイエットでリバウンドしてしまう原因

ダイエット経験者に多いのがリバウンド!

なぜリバウンドを起こしてしまうのか?

まずは、リバウンドしやすい間違ったダイエット方法をご紹介します。

食事抜きダイエット

リバウンドの理由は、たった一つ!

無理なダイエットをしているからです。

私たちのカラダは、ホメオスタシスという恒常性機能が保たれてます

暑くなると、汗をかいて体温調整するように、カラダがある一定の状態に保とうとする機能です。

同じように、食事量を極端に減らす・偏った食事をするなど無理なダイエットをしていると体重が減ります。

そして、カラダは飢餓状態であると認知して、エネルギーを効率的に消費しようと溜め込んでしまうのです。

これが脂肪が蓄積し、体重が減りにくい状態

ダイエットにおける、停滞期の状態ですね。

この停滞期で”私は痩せることできないんだ”と諦めてしまい、もとの食事に戻す、もしくは気がゆるんで過食傾向になるとリバンドを招きます。

ダイエット後にリバウンドしにくい食事の習慣

ダイエット後にリバウンドしにくい食事の習慣

では、どうすればリバウンドしにくい食事を行えるのか。

リバウンドに関しては、量やバランスが関係してきます。

摂取量と消費量のバランスをみる

今日の消費量(運動や活動量)と、食べた摂取量を比較してみてください。

どれを基準にするかは難しいですが、いつもより動いていないと判断した日には量を全体的に減らします

そうすることで、自然と自分の消費量にあった食事をこなせるようになってきます。

自分の行動を知ることは、リバウンドを防ぐことにつながっていきます。

無理なダイエットをしない

○○だけダイエット、××制限、その食事方法をあなたは1年後も続けられますか?

この質問を、まずは自分に問いかけてみてください。

短期間でたくさん痩せても、それが戻ってしまえば努力も台無しになります。

大きな目標よりも小さい目標を積み重ねて、それを習慣化することが重要です。

ダイエットする目安としては、1ヶ月に現体重の5%以内には留めておきたいです。

仮に体重50kgの方は、月に2.5kg以内の減量です。

現体重にもよりますが、1ヶ月1~2kgを目標に数ヶ月かけて落とすダイエットは継続しやすく、リバウンドしにくい体型を目指せます。

欠食をしない

無理なダイエットにもつながってきますが、大事なのは欠食しないことです。

断食やファスティングのように欠食を行うダイエットも流行っていますが、おすすめしていません。

その大きな理由として、必要な栄養素を確保できないダイエットでリバウンドすると考えています。

必要な栄養素が補給されることで、エネルギーの代謝は促されます。

食事量が極端に減ってしまうと、ダイエットを行うための代謝経路も衰えてしまうために「欠食」という選択肢をしないダイエットが必要です。

もう一つの理由は、ホメオスタシスの構造が関係してます。

空腹時間が続くことでカラダは飢餓状態と感じてしまい、その状態で食事をとると溜め込みやすくなってしまいます。

そうしたことを避けるためにも、食べるダイエットでリバウンドを防ぎましょう。

満腹にしない

食事は、お腹いっぱいになるまで食べますか?

それを繰り返していると、食事量はどんどん増加してしまいます。

制限付きダイエットや欠食のようなことは避けて欲しいですが、食べるときの感覚としてはお腹いっぱいまでは満たさないという基準です。

よく言われる「腹八分目」で済ませることを心がけてみてください。

リバウンドしないダイエットの献立

リバウンドしないダイエットの献立

リバウンドしないことに注目したダイエット献立は、欠食せずに適正量は食べること。

そして栄養を補っていることが基本中の基本です。

”主食・主菜・副菜・汁物”を取り入れる考え方が基本です。

そして、食材の幅を広げることです。

そんなダイエット中の1日の献立メニューを考えてみましょう。

朝食

  • ごはん(120g程度が理想)
  • 目玉焼き
  • 納豆
  • エノキと玉ねぎの味噌汁

昼食

  • ごはん(120g程度が理想)
  • 鮭の塩焼き
  • ほうれん草の胡麻和え
  • 野菜たっぷりコンソメスープ

夕食

  • ごはん(120g程度が理想)
  • 筑前煮
  • しらす乗せ冷奴
  • 野菜たっぷりコンソメスープ(昼食の残りでOK)

リバウンドしないダイエットに関しては、○○を食べましょう!というよりも、リバウンドしない思考や習慣が大切です。

献立例のように朝に卵を食べたら、昼は魚で、夜は肉にしようと。

昔の学校給食を思い出してみてください。

品数もこれくらいが理想です。

どういう食事の取り方をすればいいのか、栄養を取るには?

そういったことを念頭に置き、食事の献立を考えてみてください。

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リバウンドしない痩せ体質を目指しましょう

リバウンドしない痩せ体質を目指しましょう

わたし自身もこういった食習慣を取り入れることで、ダイエット後のリバウンドがなくなりました。

リバウンドしないというのは、ダイエットを短期的なものと思わずに痩せにくい体質作りの習慣化を行うことです。

無理のないダイエットで、リバウンドを防いでいきましょう。

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