食べ物で不安解消!うつに効くポジティブ食べ物3選と一人暮らしでもOKなレシピ2選

食べ物で不安解消!うつに効くポジティブ食べ物3選と一人暮らしでもOKなレシピ2選

おうち時間、楽しく過ごせてますか?

コロナの影響で自宅に引きこもって過ごしている方も多いでしょう。

ヨガやおいしい食事でリフレッシュできればいいですが、ずっと家にいると気持ち的にも落ち込んでしまいますよね。

引きこもりや、うつ症状を招いてしまってはいけません。

不安な気持ちも大きいですが、食べ物で不安解消を行い、うつにならないよう気分を明るくしていきましょう。

不安解消の鍵はセロトニンとトリプトファン

不安解消の鍵はセロトニンとトリプトファン

落ち込みを解消する食べ物に含まれる栄養素を知ってますか?

カギとなるのは、気分が明るくなるホルモンである”セロトニン”です。

セロトニンはトリプトファンから生成されるため、トリプトファンを含む食べ物が不安に効く食べ物となります。

不安解消のカギはセロトニン

”幸せホルモン=セロトニン”と耳にしたこと、ありますか?

うつ病や不安な感情は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足であるといわれています。

感情や精神面、睡眠などに関わるホルモン。

うつ症状などの改善薬としても、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)があります。

文字のごとく、脳内のセロトニンの再取り込みを阻害して、セロトニン欠乏を防ごうという薬。

しかし、セロトニンの最大の弱点は、材料となるトリプトファンを体内で作ることができないことです。

不安を解消するセロトニンにはトリプトファンが必須

セロトニンは、アミノ酸であるトリプトファンを食べ物から摂取することで作られます。

国際機関(FAO/WHO/UNU)が2007年に定めたカラダとトリプトファンの体重あたりの1日に必要量の目安

  • 0.5歳:体重1キロあたり9.5mg
  • 1〜2歳:体重1キロあたり6.4mg
  • 3〜10歳:体重1キロあたり4.8mg
  • 11〜14歳:体重1キロあたり4.8mg
  • 15〜18歳:体重1キロあたり4.5mg
  • 成人:体重1キロあたり4mg

こちらを参考にすると、仮に50kgの方であれば、1日に必要なトリプトファンは200mgになります。

ただし、これで十分というよりは必要最低限と思っておきましょう。

不安解消には呼吸法も取り入れよう

関連記事

いつもの毎日が変わってしまうと不安ですよね。 外出が気軽にできないと、ストレスもたまります。 ずっと不安とストレスを抱えっぱなしでいると、心の病気になってしまうこともあるんです。 けれども、不安な時はどのように過ごせばいい[…]

うつに効く?ポジティブになれる食べ物3選

うつに効く?ポジティブになれる食べ物3選

日常生活で聴き慣れないトリプトファンですが、実際どんな食べ物に含まれているのか気になりますよね。

うつに効くポジティブになれる食べ物と題して、不安解消のトリプトファンを含む食べ物をお伝えしましょう。

実はトリプトファンは、わたしたちが普段食べているものにたくさん含まれています。

大豆製品、肉類、卵、乳製品など身近な食べ物ばかり。

その中でも、とくにオススメな組み合わせや食べ方とともに紹介していきます。

不安解消の食べ物①:卵

卵1個には、約100mgのトリプトファンが含まれます。

最低限おとなが1日に必要な量の約50%摂取できます。

卵は、本当に栄養価が豊富であり保存が効く食べ物。

そしてアレンジや調理しやすいので、コロナの時期にはとくに優秀な食材です。

不安解消の食べ物②:バナナ

バナナ1本に含まれるトリプトファンは、約11mgと量としては多くないです。

しかし、バナナはセロトニンを作る上で重要なビタミンB6と炭水化物が含まれています。

トリプトファンはセロトニンの材料となりますが、炭水化物やビタミンB6はセロトニン合成が盛んになる栄養素。

効率よく幸せホルモンを作るには、バナナは最良な食べ物です。

不安解消の食べ物③:カツオ

食べ物の中で100gあたりのトリプトファン含有量がトップクラスな食べ物がカツオ

100gあたりトリプトファンが310mgも含まれています。

カツオにも、ビタミンB6が含まれているため相乗効果も強いです。

カツオに限らずですが魚全般にも多く含まれているため、カツオ同様マグロのお刺身などもいいですね。

旬のお魚というのは栄養価もいつもより豊富なので、ちょうど今旬な春カツオを食べてみることもオススメ!

不安というよりストレスを感じている人はコチラの記事もオススメ

関連記事

ストレスたまってますか? 現代社会ではストレスとは切っても切れない環境であるため、ストレス解消に役立つ栄養素や食べ物は重要です。 この記事では管理栄養士がオススメする食事を通じて、ストレス解消につなげていきましょう。 ストレス[…]

ストレス解消にオススメな食べ物とは?

不安解消にオススメなレシピ2選

不安解消にオススメなレシピ2選

トリプトファンを含む食材を使ってどんなメニューや食べ方が考案できるか。

不安解消にオススメなメニューを紹介していきます。

バナナを使った不安解消レシピ①

トリプトファンは朝にとるのが最適な栄養素です。

「朝食なににしよう?」と思ったときは、バナナを食べましょう。

さらに、バナナ単品ではなくヨーグルトに入れること。

不安解消!バナナヨーグルトのレシピ

材料

  • バナナ
  • ヨーグルト

作り方

  1. バナナを食べやすい大きさに切る。
  2. ヨーグルトに入れる。

ヨーグルトもトリプトファンが豊富な食べ物なのでしっかり摂取することができます

カツオと卵を使った不安解消レシピ①

せっかくなのでカツオも卵も使ったメニューの紹介です。

メニューというほどでもなく、とても簡単!

それは、カツオ丼に生卵をのせるだけ。

うつ病に効く!?カツオ丼のレシピ

材料

  • 白米
  • カツオ
  • 生卵
  • (お好みで)薬味

作り方

  1. お茶碗にご飯を入れる。
  2. その上にカツオのたたき、お好みの薬味(ネギ・生姜・刻みのりなど)をのせる。
  3. 最後に生卵をのせる。

もちろん、全卵の方がより多くのトリプトファンをとることができますが、黄身だけでも大丈夫です。

凝ったものを作らなければいけないというよりも、どんな食べ物をとったらいいか知っていることでメニューは見つけやすいはず。

食べ物でコロナの不安解消しましょう

食べ物でコロナの不安解消しましょう

自宅で過ごすことが多くなった今だからこそ、食事が大切です。

まずは、不安解消にはセロトニンを食事で増やしていくのがオススメ

今回紹介したメニューも包丁入らずに簡単メニューです。

不安な毎日を楽しく料理し、食べ物の栄養を取りながら解消していきましょう。

また、不安解消にはヨガも効果的。

自宅でできるので、ぜひ次の記事を読んで試してみてください。

不安に負けないメンタルを鍛えるのであればヨガもオススメ

関連記事

メンタルが弱い自分を変えたいですか? メンタルを強くする方法は色々あるりますが、なかでもヨガは効果的。 この記事では日本総合ヨガ普及協会の準指導師資格を持っている筆者が、自分のメンタルを鍛えるためのヨガについて分かりやすく開設し[…]

強靭なメンタルを強くするヨガ

自宅でヨガをするならヨガマットは必須


価格: ¥7,480
通常配送無料

suria(スリア) HDエコマットプラス4mm チェリーピンク

4.7

初めてのヨガマットの最定番

軽さ・厚さ・クッション全てがバランスのとれたヨガマット。

コスパ最強で様々なカラーバリエーションがあることから、ビギナーの多くが利用しています。

エコロジー派にうれしい、地球環境にやさしい素材「TPE」を使用。