ヨガをしたことがある方なら、一度は浮かんだことのある疑問だと思います。
今回は、ヨガ講師である筆者が、生理中にヨガを行うメリットや注意点、生理中に避けるべきヨガポーズ、オススメのヨガポーズをご紹介していきます。
生理中にヨガをするメリット
ヨガには血行促進、むくみの改善、リラックス効果などがあります。
そのため、生理痛が重い、動くのもツラいという方でなければ、ヨガは生理中にもオススメです。
特に取り入れて欲しいのは、生理痛があるという方。
生理痛は、冷えを改善することが大事だと言われています。
冷えていると子宮が固くなり、子宮の収縮を促すホルモンが過剰に分泌されてしまうからです。
ヨガを取り入れたら、カラダが温まり生理痛が緩和されたという声もよく耳にします。
また、生理中にイライラしてしまう、食欲が止まらないという方にもヨガはオススメ。
いずれもホルモンバランスの乱れからくることですが、ヨガには自立神経を整える作用があります。
心地よいヨガで、リラックスしていきましょう。
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生理中にヨガをするときの注意点
ヨガを生理中に行うメリットはたくさんあります。
しかし、ヨガのレッスンに参加するのは、個人的にオススメしません。
一般的にヨガのレッスンは30～60分程度ですが、その間ずっと動き続けているのは生理中だとツラいですよね。
気の知れた先生やパーソナルレッスンであれば、事情を説明して生理中に適した内容で無理のないよう休憩をはさみながら行うこともできますが、集団レッスンの場合は気をつけましょう。
ヨガのレッスンでは体調に合わせて休憩はいつとっても構わないのですが、一人だけ休憩を多くとることに気が引けてしまい無理をしてしまう方が多いと思うからです。
生理中にヨガをするなら、集団レッスンに参加するのではなく、自宅やパーソナルレッスンで行うのがオススメ。
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生理中に避けるべきヨガポーズ
生理中でも基本的にどのヨガポーズをしてもかまいません。
ただし、個人的には頭を下にして行う「逆転のポーズ」は控えていただいてます。
というのも、生理中は重力に従って経血を体外に出している状態。
そんなときに「逆転のポーズ」を取り入れると、経血の流れを阻害することになるからです。
生理中に避けるべき逆転のポーズ例
- ヘッドスタンド
- 支えのある肩立ちのポーズ、
- 鋤のポーズ、
- 壁に脚を上げるポーズ
心臓よりも足先が上にくる状態のポーズは避けると良いでしょう。
しかし、ヨガに精通している方の中には、生理中でも逆転のポーズを行う方もいます。
反対に言えば、今回ご紹介する生理中オススメのヨガポーズも少しでも違和感があるようなら、すぐにやめて欲しいと思います。
ヨガを行う上で大事なことは、自分にとって「不快でないか」「無理をしていないか」ということ。
自分のカラダの声に耳を傾けてみましょう。
生理中にオススメのヨガポーズ
ここからは、生理中にオススメしたいヨガポーズをご紹介していきます。
キャット＆カウ
背中全体の柔軟性を高めるキャット＆カウは、呼吸と連動して行うため、ヨガ初心者でも呼吸を深めやすいポーズです。
深い呼吸を行うことで自律神経を整え、生理中のイライラを緩和していきます。
背中の疲れ、腰痛、肩・首のコリの解消にも役立ちます。
キャット＆カウのやり方
- 四つん這いになる。手は肩幅に、足は腰幅に広げる。
ポイント
肩の真下に手首、腰の真下にヒザがくるようにしましょう。
- お腹に軽く力をいれて背中を平らにする。
- 息を吸いながら背中を反らせ、お尻を突き出す。
ポイント
目線を上げて、首を長く伸ばすイメージでやりましょう。
- 息を吐きながら背中を丸め、目線をお腹に向ける。胸を内側にいれ、肩甲骨を離す。
- 呼吸を大事にしながら、4～5の動きを5～10回繰り返す。
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チャイルドポーズ
休憩やリラックスの要素のあるヨガポーズです。
自分の呼吸の音を聞くうちに、自然とカラダの力が抜けていきます。
リラックスして神経を落ち着けてあげることで、生理痛の緩和にもなります。
キャット＆カウを行ったあとにそのまま行えるので、ぜひフローヨガ（流れるようにヨガポーズを行う）として取り入れてみてください。
チャイルドポーズ
- 四つん這いになる。
- ヒザを肩幅より少し広く開き、両足の足先同士をつける。
- 息を吐きながら重心を後ろに下げ、お尻を足の上におろす。
- 両手は前に楽に伸ばすか、カラダ側に置く。
- 額を床につけ、全身の力を抜く。
- 5呼吸ほど呼吸を行う。
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ボルスターを使ったチャイルドポーズ
リラックスを目的としたリストラクティブヨガは、イライラが増える生理中に最適。
ボルスターという大きめのクッションを用いて行いますが、無い場合は抱き枕や畳んだ毛布を重ねても代用できます。
カラダが固く、チャイルドポーズがツラいという方にもオススメ。
ボルスターを抱きしめることで、癒し効果もあります。
うっかり寝落ちしてしまう生徒さんも多い、究極の癒しポーズです。
ボルスターを使ったチャイルドポーズのやり方
- 両ヒザを開いて正座で座る。ボルスターをカラダの前に置く。
- 息を吐きながら上体を倒し、上半身をボルスターの上に預ける。顔は左右どちらかに向ける。
ポイント
毛布やバスタオルを重ねて、自分が最も心地よいと思う高さに調整しましょう。
- 両手でボルスターを抱きしめる。
- 深い呼吸を続けながら、好きな時間だけリラックスして休む。
- 起き上がる時は手先を動かしてから、ゆっくりと起き上がる。
ボルスターを使った仰向けのがっせきのポーズ
もう一つ、ボルスターを使ったリストラクティブヨガのポーズをご紹介します。
胸を開くことで、呼吸が楽になるポーズです。
呼吸が深まると副交感神経が優位になり、生理中に感じやすいストレスを手放すことができます。
また、股関節を開くことで血行を促進していきます。
目をつむってリラックスして行っていきましょう。
ボルスターを使った仰向けのがっせきのポーズ
- 足を伸ばして座り、お尻の後ろにボルスター（もしくは代用品）を置く。
- 両ヒザを左右に開いて足の裏を合わせる。ツラい場合は、ヒザの下にタオルを置き高さを出す。
- 手で床をつたいながら、ゆっくりと上体を後ろに倒していく。ボルスターの上にカラダを預ける。
- 両手は楽に広げ、胸を開く。肩の力を抜く。
- 目を閉じて深い呼吸を続ける。
- 起き上がる時は、横向きになってからゆっくりと起き上がる。
生理中こそヨガを取り入れよう
ヨガは、生理中でも行って問題ありません。
むしろ、生理痛の緩和やイライラの解消に役立つオススメのメソッドです。
ただし生理中は、とても疲れやすく敏感になっています。
ツラいな、大変だなと感じるヨガポーズは避けましょう。
自分の体調、ヨガのレベルに応じてヨガポーズを取りいれることで良い効果を得られます。
ヨガ初心者の方は、ぜひ今回ご紹介したリラックス効果の高いヨガポーズを取り入れて、生理中の生活を快適に過ごしてみてください。
なお、ヨガには生理痛の改善だけでなくいろいろな効果があります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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