脇腹ダイエットに効果的なヨガ5選!落ちにくい脇腹脂肪を効率的に落とそう

脇腹ダイエットに効果的なヨガ5選!落ちにくい脇腹脂肪を効率的に落とそう
脇腹についた贅肉は、腹筋運動をしてもなかなか落ちにくいものです。

そんなときには、有酸素運動でもあり、筋トレの要素を併せ持つヨガでアプローチすると良いですよ。

ヨガは脇腹についてしまった贅肉を落とすために役立つことはもちろん、全体的なダイエットにも効果的です。

今回は、脇腹ダイエットにぴったりなヨガポーズをご紹介していきます。

脇腹に脂肪がつく原因

脇腹に脂肪がつく原因

まずは、なぜ脇腹に脂肪がついてしまうのか。その原因を知っておきましょう。

ヨガで解決できる理由も見えてきます。

摂取カロリーオーバー

脇腹の贅肉の一番の原因は、消費カロリー<摂取カロリーになっていること。

当然ですが、食べ物や飲み物から得るエネルギーが消費されずに余ってしまえば、脂肪として身体に蓄えられます。

特に、女性は下腹部や腰回りに脂肪がつきやすいので、脇腹にも贅肉が増えてしまうのです。(子宮の冷えや外部の刺激から守るためだと言われています。)

つまり、効率的な脇腹ダイエットには、運動で消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを減らしていくなどのカロリー調節が欠かせません。

悪い姿勢

猫背でお腹が縮こまっていたり、骨盤が歪んだりすると、腰回り全体に脂肪がつきやすくなります。

正しい姿勢を常に保てる方は、筋肉も衰えにくく、脇腹にも贅肉がつきにくいです。

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インナーマッスルの衰え

体幹のインナーマッスルの衰えも、脇腹の贅肉の大きな原因になっています。

インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉のことで、コルセットの役割を果たしています。

そのため、インナーマッスルが衰えている方は、脇腹はもちろん、お腹の正面も出ていて、腰回り全体が太くなっています。

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腹斜筋の衰え

脇腹にある腹斜筋の衰えも、脇腹に贅肉がつきやすい原因。

腹斜筋は、お腹を横に曲げたり、捻ったりするときに刺激されます。

日常生活でそのような動きが少ない方は、脇腹に贅肉がつきやすくなってしまいます。

腹斜筋にアプローチできるヨガのポーズで筋力を上げて、引き締めていくと良いでしょう。

大殿筋の衰え

お尻にある大殿筋が衰えていると、脇腹に贅肉が増える元凶である“間違った歩き方”や“骨盤の歪み”を引き起こしてしまいます。

また、お尻の上部は脇腹と繋がっているので、お尻を鍛えることで脇腹も引き締まります。

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冷え

脇腹に贅肉がついている方は、腰回りが冷えていることがほとんどです。

冷えている部分は脂肪が溜まりやすくなってしまうので注意しましょう。

普段から身体を冷やさないようにする工夫が大切です。

さらに、ヨガで全身の血行を促進し、冷えを根本から改善していくと良いでしょう。

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脇腹ダイエットに効果的なヨガポーズ5選!

ここからは、脇腹ダイエットに効果が期待できるヨガポーズをご紹介していきます。

プランクポーズ(板のポーズ)

プランクポーズ(板のポーズ)

ポーズ単体で行うなら、体幹を鍛えるプランクポーズが最適です。

脇腹、下っ腹、背中までまんべんなく引き締めることができ、続ければウエストのサイズダウンが叶います。

プランクポーズのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。お腹に軽く力を入れて、背中を平らに保ちます。
  3. 足のつま先を立て、片足ずつ後ろについて伸ばします。
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるようにし、3呼吸程ホールドします。
  5. 下っ腹をひきあげ、ポーズを安定させます。
  6. 手で強く床を押し、身体が沈みこまないようにしましょう。

プランクポーズは正しいフォームで行うことが大切です。

筋トレのように長くキープしなくても良いので、正しいフォームで繰り返し行ってみましょう。

ヨガのプランクポーズとは?7つの効果と正しいやり方を徹底解説

サイドプランクポーズ(横を向いた板のポーズ)

サイドプランクポーズ(横を向いた板のポーズ)

体幹と共に、脇腹にある腹斜筋を刺激するサイドプランクのポーズです。

サイドプランクポーズのやり方

  1. プランクポーズになり、右手を両手の間につきなおします。
  2. 右手を床から離し、右胸が上になるように身体の正面を右の壁に向けましょう。
  3. 右脚を左脚の上に揃えます。(難しければ、左右の脚を少しずらし床につきます。)
  4. 右手を腰につける、もしくは右腕を天井に向け真っすぐ上げます。
  5. 3~5呼吸ホールドして元に戻ります。
  6. 反対側も同様に行いましょう。

お尻や腰が下に落ちないようにキープしていきましょう。

高く上がり過ぎても筋肉が使えていない状態なので、身体が板のように一直線になるように調整することが大切です。

キャット&カウ→腹斜筋ストレッチ

キャット&カウ

キャット&カウの動きでお腹全体を動かしていきましょう。

骨盤の調整や姿勢の改善にも効果的なヨガポーズです。

キャット&カウのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。お腹に軽く力を入れて、背中を平らに保ちます。
  3. 息を吸いながら背中を反らせ、お尻を突き出します。目線は斜め上へ。
  4. 息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き上げます。目線はお腹へ。
  5. 動きが滑らかになるまで、数回繰り返しましょう。

さらに、ひねりを加えて、腹斜筋もストレッチし脇腹の贅肉にアプローチしていきましょう。

腹斜筋ストレッチのやり方

  1. 四つん這いの姿勢に戻ります。
  2. 息を吐きながら、顔を右に向けていき、右の後方へ振り返ります。
  3. 目線を右足のつま先へ。脇腹にある腹斜筋がギュッと縮こまるのを感じましょう。
  4. 2~3呼吸ホールドしたら元に戻り、反対側も同様に行います。
  5. 何度か繰り返すと効果的です。ゆっくりとした動きで行ってみてください。

ひねりを加えたハイランジのポーズ

ひねりを加えたハイランジのポーズ

ハイランジのポーズは大殿筋を含む下半身全体を強化し、姿勢に安定をもたらすと同時に、体幹も鍛えることができます。

ハイランジのポーズのやり方

  1. 両足を肩幅程度に広げ、両足を前後に大きく広げます。
  2. つま先は真っすぐ前へ向けます。
  3. 息を吐きながら右足のひざを深く曲げていき、腰を落とします。左足のかかとは床から浮かせます。
  4. 同時に両手を回し上げて、耳の横まで持ち上げます。肩が上がらないよう耳と肩を遠ざけます。
  5. 指を伸ばして真っすぐ天井に向けます。目線は真っすぐ前へ。
右足の膝が足首より前に出ているようなら両足の幅をもう一歩広くしましょう。そのままだと下半身ではなく膝に負担がかかってしまいます。
また、腰を反らせると負担がかかるので、お腹に力を入れて腰が反らないように姿勢を整えましょう。

ハイランジのポーズを3~5呼吸ホールドしたら、今度はひねりを加えて腹斜筋にアプローチしていきましょう。

少し難易度の高いポーズになりますので、ハイランジのポーズをしっかり安定させてから行ってみてください。

ひねりを加えたハイランジのやり方

  1. 安定した呼吸を続けながら、両手を胸の前で合掌します。
  2. 息を吐きながら上体を腰から右側へ捻り、身体の正面を右の壁に向けていきます。
  3. 左肘を右脚の膝の外側につけ、斜め上を向きます。下半身のフォームはそのままで、合掌した腕の幅が変わらないように意識しましょう。
  4. 3呼吸程ホールドして、ゆっくり元のポーズに戻ります。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

座ったひねりのポーズ

座ったひねりのポーズ

杖のポーズで座り、シンプルに左右に腰をひねるのも脇腹をストレッチさせるのに効果的

ウォーミングアップやクールダウンにも適したヨガポーズです。

座ったひねりのポーズのやり方

  1. 杖のポーズで座ります。
  2. 右足の膝を曲げて立たせ、左足の膝の外側へつきます。
  3. 息を吸いながら左手を真っすぐ上へ上げます。
  4. 息を吐きながら左手の肘を曲げると同時に身体を右へひねり、目線と右胸を右の壁に向けていきます。
  5. 左手の肘を右足の膝の外側にかけ、安定させます。右手はお尻の後ろの床へ置きます。
  6. 背筋を伸ばしたまま3~5呼吸ホールドし、身体を正面に戻し、足も元の位置へ戻します。
  7. 反対側も同様に行いましょう。

座るときに骨盤が寝てしまうと脇腹へのアプローチが正しくできないので、骨盤を立てて座るようにしましょう。

脇腹ダイエットのヨガは「呼吸」が大事

脇腹ダイエットのヨガは「呼吸」が大事

脇腹ダイエットのためにヨガポーズを取り入れるときは、呼吸を意識することが大切です。

血行を促進し、脇腹の贅肉の原因となる冷えの改善に役立ちます。

また、インナーマッスルも使われるのでお腹回りが引き締まります。

脇腹ダイエットに効果的な呼吸法

  1. 今ある息を吐き切り、口を優しく閉じます。
  2. 鼻から息をなめらかに吸い、鼻から息を吐き出します。
  3. 吐くときはなるべく長く吐いていきます。

ポーズが辛いと感じたときも、この呼吸を止めずに続けてみてください。

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脇腹ダイエットにはヨガの「太陽礼拝」が効く

脇腹ダイエットにはヨガの「太陽礼拝」が効く

脇腹の贅肉の原因の中で、もっとも大きな比重を占めるのが「食べすぎ」であるとご紹介しました。

しかし、ダイエットをしようと決意しても食欲を抑えるのはとても難しいですよね。

そんなときにもヨガが役立ちます。

ヨガには心を落ち着け、食欲を正常に保つ効果があるからです。

特に、寂しい気持ち、欲求不満、ストレス、暇などを紛らわすために食べてしまう「エモーショナルイーティング(感情による過食)」による食欲を抑えるのに有効です。

甘いものを頻繁に欲してしまうという方は、もしかしたら気持ちを処理するために食べる行為をしているだけかもしれませんよ。

脇腹ダイエットにヨガを取り入れるなら、流れるようにいくつかのポーズを取りながら集中できるものがおすすめ。

そうすることでストレスなく食事量を適正にし、脇腹の贅肉を減らすことができます。

先ほどご紹介した5つのポーズを連続して行っても良いのですが、流れが分かりやすく繰り返しやすい「太陽礼拝」も非常におすすめです。

太陽礼拝には脇腹の贅肉にアプローチできるプランクポーズ、同じく体幹を強化するチャトランガダンダーサナも含まれていますよ。

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ヨガですっきり脇腹を手に入れよう!

ヨガですっきり脇腹を手に入れよう!

脇腹についてしまった贅肉を減らしたいなら、ぜひヨガのポーズを取り入れてみてください。

ヨガポーズ自体にもスタイルを整える効果がありますが、シークエンスとして深い呼吸と共に20~30分以上行うと脂肪燃焼効果も高まります。

短期間で脇腹痩せの効果を感じたい方、全体的にダイエットしたい方は1つのヨガポーズだけでなく、いくつかのヨガポーズを組み合わせて行ってみてください。

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