実は、お尻は加齢によるたるみが目立ちやすい部位と言われています。
また自分からは見えにくいですが、常に周りの人に見られている部分です。
お尻を少し鍛えるだけで、普段自分からは見えない部分にも自信が持てるはずです。
これからご紹介するヨガを行い、たれ尻を解消しましょう！
お尻がたるむ原因とは？
まず、お尻は大きく分けて、
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
3つの筋肉でできています。
大臀筋は歩く、走るなどの日常の動作を行うために必要な筋肉です。
中臀筋は足を横に踏み出す際に使い、骨盤を安定させるという重要な役割を担っています。
そして、中臀筋をサポートしているのが小臀筋です。
お尻がたるむ原因は色々考えられ、それらを詳しくご紹介していきます。
運動不足
お尻がたれる一番の原因は運動不足です。
運動不足によりお尻の筋肉が使われず、筋力が低下し、お尻がたるむ原因につながってしまいます。
長時間座っている
長時間座っていることも、お尻がたるむ原因になります。
座っている間は、お尻の筋肉は使われていない状態です。
座っている時間が長ければ長いほど、お尻の大臀筋やハムストリングが使われない状態が続き、筋肉が緩むことで、お尻がたれる原因の一つになっていきます。
姿勢が悪い
座っている時に足を組んだり、立っているときも右、左どちらかに傾いているなど重心が偏っていると、骨盤が歪み、お尻がたるんでしまいます。
また、PCやスマホを見ている時に背中が丸くなって猫背になっていると、骨盤が後傾し、さらに身体が歪み、お尻のたるみの原因になります。
正しい綺麗な姿勢でいることを意識しましょう。
→姿勢が悪いとどうなるの？姿勢改善のコツと厳選した姿勢改善ヨガ2つ
出産によるもの
出産する時、女性の体形は大きく変わります。
赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤が開き、横に広がった状態になるためです。
産後、骨盤を元に戻す努力をしないと骨盤は広がったまま固定され、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
また、赤ちゃんを抱っこする時は、身体は自然と猫背になり骨盤が後傾します。
それにより、お尻がたるむ要因の一つとなるのです。
歩き方による筋力低下
足の裏をペタペタつけて歩く人が増えてきていますが、そういう方は膝から下だけを使って歩いています。
また、お尻を横に振りながら歩いている場合も、お尻の筋肉を使わない歩き方になります。
なので、お尻を鍛えるために日常生活で多く歩いても、お尻ではなく他の筋肉を鍛えていることになり、お尻のたるみにつながってしまいます。
お尻のたるみ改善＆引き締めに効果的なヨガ5選
それではさっそく、お尻のたるみ改善と引き締めに効果的なヨガポーズを5つご紹介していきます。
橋のポーズ
橋のポーズは、両腕と足裏でしっかりマットを押してお尻を持ち上げることで、お尻の筋肉が鍛えられて引き締め効果が期待できます。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しお尻側にセットしておく。
ポイント
この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。 - 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げる。
ポイント
膝が外側に開いたりしないように、内ももを意識していきます。もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。 - 余裕のある方は、両手を身体の後ろで組んで両手を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支えるようにします。
ポイント
お尻が下がってきやすいので、しっかりと持ち上げていきましょう。 - 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で、首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていく。
英雄のポーズⅡ
大きく踏み込んだポーズでしばらくキープするため、お尻の筋肉が効率的に鍛えられます。
やり方
- 真っすぐ立ち、息を吸いながら足幅を肩幅の2倍程度開く。
- 後ろ足を正面から90度外側に向ける。
- 息を吐きながら前足の膝を90度に曲げます。
- 同時に両手を足と平行になるように前後に肩の高さまで広げます。
ポイント
膝を痛めないように、膝が足首の上に来るようにしていきましょう。 - 上体は真っすぐをキープし、このまま5呼吸行います。
- 反対足も行います。
→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説
弓のポーズ
ヒップと背中、内転筋に効くポーズで骨盤の調整にも効果的です。
骨盤が整うとヒップアップにもつながります。
やり方
- うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにしておく。
- 息を吐きながら膝を曲げ、かかとをできるだけ臀部のそばに持っていき、両手で足首を外側からつかむ。
- 息を吸いながら強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げる。かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開き、肩を耳から引き離し、前を見る。
- このまま呼吸をしながら20秒～30秒キープする。
- 息を吐きながら上半身をマットにおろし、足首から手を放して少し休憩し、繰り返す。
ダウンドッグ
ダウンドッグは、身体の背面が伸ばされます。
また、太ももやお尻にもアプローチすることができるので、引き締まった身体作りに効果的です。
やり方
- 四つばい（つま先を立てた状態）になり、お尻を上げ、腰を斜め上に引っ張るように高い位置に持ち上げる。
ポイント
視線は足の親指です。 - 背中が丸くならないように、まっすぐな背中になる所まで膝を曲げておきます。
ポイント
かかとは浮いていても大丈夫です。肩に力が入りやすい方は、手の幅を少し広めにしてみましょう。 - 重いペダルを踏むように、右足、左足と交互に踏み込み、ふくらはぎをストレッチしていく。
- ここで動きを止め、膝が伸ばせるようなら伸ばしていく。かかともマットに降ろせそうだったら降ろしていきます。
- この状態で3〜5呼吸し、ゆっくりと膝をマットに降していく。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
針の穴のポーズ
股関節をほぐすだけでなく、お尻もストレッチするポーズです。
鍛えるだけでなくストレッチすることも美尻作りに必要です。
また、腰痛にも効果的なポーズです。
やり方
- 膝を立てた状態で仰向けになり、足は腰幅に開いておく。
- 右のくるぶしを左の太ももの上に乗せていく。
- 吸う息と共に右ももを身体に引き寄せて、左手を足の間から右手を外から回し、両手で右膝を掴む。
ポイント
辛い場合は、右膝の裏側に両手を添える。余裕があれば、腕の力も使いながら右腿をさらに身体に寄せていきましょう。この時、腰が浮かないように気をつけましょう。 - 30秒くらいキープする。
- 反対足も行う。
お尻のたるみ改善はヨガで実現できる！
いかがだったでしょうか？
お尻が上がるとパンツも今よりかっこよく履きこなせると思います！
是非ヨガで美尻を手に入れて、引き上がったお尻と共に気分も上げていきましょう！
