大腿四頭筋を鍛えることにはさまざまなメリットがあり、中でも“代謝が上がる”というのは大きなメリット。
今回は大腿四頭筋を鍛える効果や、ヨガポーズをご紹介します。
大腿四頭筋ってどの筋肉？
「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」って聞いたことはありますか？
どの部分の筋肉か、ご存知でしょうか？
名前の漢字から想像がつくように、「大腿四頭筋」とは太ももの表側にある4つの筋肉の総称のことになります。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
上記の4つをまとめて「大腿四頭筋」と呼びます。
さらに、大腿四頭筋はカラダの中で最も大きい筋肉。
ヒザを曲げたり伸ばしたりする動きや、足を前にあげたりする動作にも使われます。
この筋肉が弱まると、日常生活や運動にも大きく影響してしまいます。
大腿四頭筋を鍛える効果とは？
腹筋や臀筋などを積極的に「鍛えたい！」と思う方は多いですが、それに比べると大腿四頭筋を鍛えたい方は少ない様子…。
しかし、大腿四頭筋を鍛えるメリットはたくさんあるのです！
大腿四頭筋を鍛えると得られる、3つの効果をご紹介します。
代謝が上がる
大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、何もしなくても無意識のうちに消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると、効率的にエネルギーが消費され、痩せやすく太りにくいカラダになれるのです。
大腿四頭筋はカラダの中で1番大きな筋肉であり、この部分を鍛えることは基礎代謝の向上につながります。
→基礎代謝量を上げるにはヨガ！ダイエットにオススメな基礎代謝を上げるヨガポーズ3選
怪我の予防
大腿四頭筋の筋肉が不足すると、ヒザや股関節などの下半身の関節に負担がかかりやすくなってしまいます。
関節への負担が大きくなると、怪我をしやすくなってしまうのです。
年配の方では、ヒザや股関節などをケガをする方も増えてきますよね。
大腿四頭筋の筋力低下は、その大きな原因のひとつです。
年を重ねても健康的に歩けるカラダを維持するためにも、大腿四頭筋はしっかりと鍛えておきましょう。
運動パフォーマンスアップ
大腿四頭筋は運動パフォーマンスアップのためにも必要な筋肉です。
アスリートの太ももって、しっかりと筋肉がついていますよね。
大腿四頭筋は、動きのスピードや強さ、ジャンプ力などなど、スポーツには欠かせない筋肉です。
もちろん、大腿四頭筋を鍛えることは、ヨガポーズの上達にも大切です。
ヨガポーズは、土台となる下半身が安定すると、上半身が伸びやかに使えるようになります。
さまざまなヨガポーズに挑戦したい方は、大腿四頭筋も意識してみましょう！
大腿四頭筋を鍛えるヨガポーズ3選
ヨガポーズの上達にも欠かせない大腿四頭筋の筋力。
ここでは大腿四頭筋を鍛えるのに適した、3つのヨガポーズをご紹介します！
戦士のポーズ2
戦士のポーズ2は、代表的な立位のヨガポーズのひとつです。
下半身を強く保ち、しっかり土台を安定させることがポーズのポイントです。
- 腕を肩の高さで横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向ける。足が手首の下あたりにくるように、足幅を大きく開いて立ち、右足のつま先は前方に向ける。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。
- 頭を右に向けて、まっすぐ前を見る。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったら、反対側も同じように行う。
後ろの足の小指側が浮いてしまうことが多いです。
浮いてしまうと、足に力が入りにくくなってしまうので、しっかりと小指でマットをとらえましょう。
イスのポーズ
イスのポーズでは、空気イスに座るように、腰を低くした姿勢をキープします。
大腿四頭筋や臀筋、お腹まわりの筋肉を燃焼して、筋力アップが期待できるポーズです。
- まっすぐ立ち、手は胸の前で合掌する。
- 息をゆっくり吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を低く下げる。
- 可能であれば両手を頭の方向に伸ばす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
ヒザがカカトより前に出ないように、カカトの上にヒザがくるように注意しましょう。
→ヨガの椅子のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
ハイランジ
ハイランジは足を前後に大きく開き、下半身の筋力が必要になるポーズです。
体幹強化やバランス感覚の強化にも効果が期待できます。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ後ろに引き、プランクポーズになる。
- 息を吸い、吐きながら右足を手と手の間に踏み込み、ひざは90度に曲げる。
- 後ろの足をつっぱり、両手を上げて上半身を起こす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
骨盤を垂直に立てる意識を持ち、上半身を伸びやかにキープしましょう。
大腿四頭筋を鍛えて代謝アップ！
大腿四頭筋は鍛えることで、さまざまなメリットが得られます。
ダイエットの近道にもなり得る大腿四頭筋のヨガポーズのトレーニングを、ぜひ試してみてください。
しっかりと鍛えた後は、ストレッチで伸ばしてあげることも忘れずに…！
